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帕梅拉健身計(jì)劃2023/第7周6個(gè)計(jì)劃視頻指路。本課表依據(jù)pam app制作。從第5周起帕梅拉只會(huì)雙周更一次，但一般情況下每周還是會(huì)有新視頻。

6個(gè)計(jì)劃分別是：

初階：新手友好計(jì)劃；

進(jìn)階：30分鐘全身計(jì)劃；

高階：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗），燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）計(jì)劃，燃脂減重（偏HIIT）計(jì)劃，翹臀計(jì)劃。

Q：45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）和翹臀計(jì)劃能不能寫上每個(gè)視頻的名字？

A：抱歉，真的心有余而力不足。最簡(jiǎn)單的方式就是打開每個(gè)鏈接，選擇你想跟的視頻點(diǎn)擊播放，再去歷史記錄找，跟練。

本周二有新的臀部訓(xùn)練視頻（新手友好）。

“新視頻”的意思就是新視頻，在那一天才會(huì)上傳的視頻，在那天之前，除了帕梅拉，誰(shuí)也沒有那個(gè)視頻。我可能會(huì)在當(dāng)天中午更新或轉(zhuǎn)發(fā)他人更新。（到時(shí)請(qǐng)自行查詢“我的動(dòng)態(tài)”）

周一：Upper, lower + side abs

周二：Booty Builder

周三：Upper body upgrade

周四：Stretch?day

周五：Waterfall cardio

周六：Calm down?

周日：Rest day

選擇高強(qiáng)度課表的朋友們，每天最好至少做一個(gè)拉伸視頻，今天側(cè)重點(diǎn)是哪個(gè)部位就拉伸那個(gè)部位。（“拉伸合集”專欄： CV13035828）

想要給自己加強(qiáng)度的同學(xué)，可以再加一個(gè)熱身視頻。（“熱身合集”專欄：CV16329587）

“跟練帕梅拉經(jīng)驗(yàn)集錦”專欄：CV15350164

2023/第7周新手友好

周一 180-290 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

周二 150-260 kcal

1.?二選一

2.?

?

周三 170-270 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

?

周四 30-60 kcal

1.?

2.?

??

周五 220-380 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 115-175 kcal

1.?

2.?二選一

3.?二選一

周日 休息日！

2023/第7周30分鐘全身（進(jìn)階）

周一 170-260 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周二 150-260 kcal

1.?二選一

2.?

?

周三 170-270 kcal

1.?

2.?二選一

?

周四 30-60 kcal

1.?

2.?

?

周五 235-385 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

?

周六 135-205 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第7周45分鐘中轉(zhuǎn)高階（全身暴汗）

周一 200-340 kcal

1.?二選一（BV1hz4y1y7Uq或BV17d4y1Q7BL）

2.?二選一（BV1RV411r7DS或BV13L4y1g72R）

3.?二選一（BV1GT4y137Nx或BV1Uv4y1w72K）

4.?二選一（BV1rt4y1k7Wq?或 BV1fT4y1j7f2）

?

周二 220-380 kcal

1.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1y64y1Y7sR）

2.?BV1uT411r7dc

3.?二選一（BV1kL411J7Zk或BV1rh411S7Fk）

4.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1Vf4y1J7Uo）

?

周三 240-380 kcal

1.?二選一（BV1Bb4y1S77j或BV1xW4y1g7ud）

2.?BV14L41197nX

3.?二選一（BV1K34y1X7dw或BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV18t4y1w7Ef或BV1a94y1R7pF）

?

周四 30-60 kcal

1.?BV1Pv411n7fc

2.?BV1Pz4y1C73U

?

周五 315-485 kcal

1.?二選一（BV1v5411a7c1或BV1YG4y1D7v7）

2.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1kG411L77g）

3.?二選一（BV1k3411o7Wk或BV1M64y117Mw）

4.?二選一（BV1E54y1B7oZ或BV1dg411d7Zp）

?

周六 155-245 kcal

1.?BV1LK411C7nX

2.?二選一（BV13E411r7Km?或 BV1qD4y1E7mj）

3.?二選一（BV1D5411t7sr或BV1Wm4y1U72s）

4.?二選一（BV1dg411d7Zp或BV1UD4y1B7m8）

?

周日 休息日！

2023/第7周燃脂減重（偏典型HIIT）

周一 210-350 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 220-380 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1PW4y1n7Qy）（8分鐘腿部運(yùn)動(dòng) 或 10分鐘高光合集）

?

周三 280-430 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周四 30-60 kcal

1.?

2.?

周五 300-480 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周六 165-245 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

2023/第7周燃脂減重（偏舞蹈）（2022沒有的新計(jì)劃）

周一 210-330 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

周二 220-380 kcal

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一（BV12M4y1Q7Gy或BV1R3411A7g4）（8分鐘腿部運(yùn)動(dòng) 或 10分鐘暴汗有氧內(nèi)啡肽UP）

?

周三 280-450 kcal?

1.?二選一

2.?

3.?二選一

4.?二選一

周四 30-60 kcal

1.?

2.?

周五 315-515 kcal

1.?二選一

2.?二選一

3.?二選一

4.?二選一

?

周六 165-245 kcal

1.?

2.?

3.?二選一

4.?二選一

?

周日 休息日！

?

2023/第7周翹臀

周一 200-320 kcal

1.?二選一（BV18Y411E7Ah?或BV17d4y1Q7BL）

2.?二選一（BV1wQ4y1D7t5或BV13L4y1g72R）

3.?二選一（BV1Uv4y1w72K?或 BV1GT4y137Nx）

4.?二選一（BV113411k7RS或BV1rt4y1k7Wq）

?

周二 230-390 kcal

1.?二選一（BV1Er4y1N7HM或BV1y64y1Y7sR）

2.?BV1uT411r7dc

3.?二選一（BV1Uf4y1G7b6或BV1rh411S7Fk）

4.?二選一（BV1Vf4y1J7Uo?或 BV12M4y1Q7Gy）

?

周三 280-450 kcal

1.?二選一（BV1Bb4y1S77j或BV1xW4y1g7ud）

2.?BV14L41197nX

3.?二選一（BV1bP4y1M7bn或BV1Ey4y1Y7zj）

4.?二選一（BV1PW4y1n7Qy或BV1a94y1R7pF）

?

周四 30-60 kcal

1.?BV1Pv411n7fc

2.?BV1Pz4y1C73U

?

周五 255-400 kcal

1.?BV1Ck4y127oC

2.?二選一（BV1zR4y1t7tR?或 BV1YG4y1D7v7）

3.?二選一（BV1br4y1A7Zr?或 BV1k3411o7Wk）

4.?二選一（BV1X5411d71V或BV1D5411t7sr）

?

周六 175-275 kcal

1.?BV1LK411C7nX

2.?BV18T41197AZ

3.?二選一（BV15b4y1D7XJ或BV1Wm4y1U72s）

4.?二選一（BV1dg411d7Zp或BV1UD4y1B7m8）

?

周日 休息日！