注：文末有焦慮調(diào)節(jié)所有技術(shù)的匯總

自我攻擊信念的尋找與修改

找到自我攻擊信念，可以使用箭頭向下技術(shù)，這一技術(shù)是一類問題的縮寫，這類問題大致可以描述為：“如果這一思想是真的，為什么它會令我感到不安，它對我來說意味著什么？”

例如：

“我覺得很難受，因為今天沒有什么實(shí)質(zhì)性的進(jìn)展。”

追問：“沒有什么實(shí)質(zhì)的進(jìn)展意味著什么，為何我會難受？”

回答：“沒有什么進(jìn)展說明我要落后于別人了，落后于別人意味著我最終會被淘汰?！?/p>

繼續(xù)追問：“落后于他人意味著什么？”

回答：“意味著我不會被需要?！?/p>

繼續(xù)問：“不被需要代表著什么含義？”

回答：“我沒有價值，不應(yīng)該存在”

……

如果經(jīng)常使用箭頭向下技術(shù)，我們就能夠很容易發(fā)現(xiàn)我們表層的想法背后深層的價值體系。當(dāng)發(fā)現(xiàn)了價值體系后，為了更好的生活，可能我們需要更加相信它亦或是對它做進(jìn)一步的修改。

修改自我攻擊信念有三個步驟。

首先，做優(yōu)缺點(diǎn)分析，也就是對我們挖到的信念做優(yōu)缺點(diǎn)分析。但要注意的是，如果分析到最后是完美主義，請對“試圖做到完美”或“將自我價值建立在完美上”做分析，而不是對“完美”本身做優(yōu)缺點(diǎn)分析。

例如，對愛“上癮”的分析——沒有愛我就不能真正感到幸福和滿足，如果我被拒絕或孤獨(dú)一人，則必然會感受到痛苦，失去價值感。

這一信念的優(yōu)點(diǎn)：相信真正的幸福與自我價值來源于他人的愛，我可以不為自己的幸福負(fù)責(zé)；這個信念和很多人是相似的，可能是可信的；可以因為不幸福而責(zé)備別人；讓自己有很多童話般的想象。

缺點(diǎn)：當(dāng)我一個人或被人拒絕時會覺得痛苦；對沖突和別人的不同看法敏感，自尊變得脆弱；心情非常容易隨著別人的行動而變化……

其次，修改信念。如：依賴他人使自己獲得幸福和價值感不是明智的，當(dāng)別人拒絕我時，我會覺得世界將要崩潰，另外，對別人索取愛也很容易破壞關(guān)系。能與愛的人在一起雖然很好，但是依靠自己解決問題也會很有收獲。

最后，最關(guān)鍵的是，測試新的信念。只在思想上做信念的修改是不足夠的，還需要將新信念付諸到行動中，觀察能體現(xiàn)新信念的行動是否能夠給自己帶來比原有信念更大的收益。最后一步是完成信念修改很重要的一步。

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改變消極的自我對話

在焦慮或抑郁時，很容易使用苛刻而缺乏邏輯的方式、消極措辭來指責(zé)自己。比如，全或無思維，認(rèn)為自己只能夠表現(xiàn)得非常完美，否則一切都毫無價值。

過程結(jié)果思維：在自我評估的過程中，有兩種指向，一種是基于過程的評價，以自己在過程中付出的多少來評價自己的表現(xiàn)，過程取向的評價是較為可控的，我們可以自己把握自己的用心程度；另一種則是基于結(jié)果的，只看最終事情完成的好與壞來評價自己的表現(xiàn)，而結(jié)果我們往往是難以控制的?？梢哉{(diào)整自己自我評估、自我對話中的指向來修正消極的自我對話。

語義技術(shù)：當(dāng)自身抑郁或焦慮時，往往在自我對話中使用了“應(yīng)該”、“必須”這樣的詞，如“我不應(yīng)該這么慢”。應(yīng)該陳述的歪曲認(rèn)知很難消除，因為它們?nèi)菀壮蔀閭€人的思維習(xí)慣并讓人產(chǎn)生道德優(yōu)越感。

重新定義標(biāo)簽技術(shù)：貼標(biāo)簽往往也會讓焦慮和抑郁產(chǎn)生或發(fā)展，如有的人會給自己貼上“我自卑”的標(biāo)簽。標(biāo)簽往往是以偏概全的，如“我只在某個領(lǐng)域的某個方面感到自卑”卻被理解為“我是自卑的（在所有方面）”，所以，就需要仔細(xì)地審視標(biāo)簽在自己心中的理解，標(biāo)簽在心中的含義是否真的能夠描述自己？如果不行，可以重新界定標(biāo)簽或撕下標(biāo)簽。

關(guān)于社交焦慮

嘗試“調(diào)情”：有效的調(diào)情要使對方感到他們很特別，感到你對他的傾慕，讓對方談?wù)撟约憾蛔寣Ψ竭^多關(guān)注于你。調(diào)情的秘訣是記住這只是一場游戲，遵循一個法則“人們只想要他們得不到的東西，不想要他們能夠得到的東西”。調(diào)情的方法之一是恭維談話對象，可以用“很多人都這么說你吧”的形式來夸贊，但記得不要讓對方感覺到你有追ta的意圖。

自我揭露：不去試圖隱藏自己的害羞和緊張，只管毫無保留地將這些情緒告訴他人（但需要良好的自尊）。自我暴露背后蘊(yùn)含的思想是，真正的“敵人”是羞恥感而不是羞怯感，當(dāng)拋棄了羞恥感后，羞怯能夠讓你變得更容易親近，更有吸引力。

?其它

有時候焦慮是由于自己的“與人為善”要求（老好人）所導(dǎo)致的，常見的與人為善觀來自于以下的信念：

1 取悅于人：感到必須讓其他人高興，即使是犧牲自己的需求和情感。

2 害怕生氣：不可以感受到生氣，認(rèn)為生氣時危險的，當(dāng)被別人激怒或者騷擾時，依然扮演好人，壓抑自己的情緒。

3 害怕沖突：自己應(yīng)該時刻與人和睦相處，應(yīng)該要避免沖突。

4 情緒完美主義：認(rèn)為自己應(yīng)該一直感到快樂、喜悅，對生活、工作和其他人感到樂觀。情緒完美還可以表現(xiàn)在對負(fù)面情緒的恐懼上，認(rèn)為自己應(yīng)該能夠控制自己的感覺，不允許自己感到焦慮、被攻擊、剫、嫉妒、憤怒等。

來源：《焦慮情緒調(diào)節(jié)手冊》（大衛(wèi)·伯恩斯）