當(dāng)我們?yōu)榱俗兪荻χ畷r，飲食與運動就會成為我們最常使用的手段，其目的就是為了讓熱量缺口出現(xiàn)，也就是說只要熱量缺口存在，我們就會變瘦，從這個角度來看，選擇飲食、運動、還是飲食+運動似乎并不重要，但是，這三種方法，哪一種更好呢？

• 如果不喜歡運動，完全依靠飲食也可以變瘦，但是其實效率不會高，因為隨著身體的不斷適應(yīng)與對抗，其減脂效率就會越來越低，為了保持減脂效率就需要不斷地調(diào)整飲食計劃；

• 如果不想控制飲食，把熱量缺口完全交給運動的話，其意義并不大，因為在不考慮熱量攝入的前提下，只談消耗并不能保證熱量缺口一定會出現(xiàn)，或者說幾乎基本不會出現(xiàn)，除非自己是一位運動狂人，可以保證每天有很大的運動量，所以對于普通人群來講，只依靠運動來減脂則不太現(xiàn)實。

• 所以，最佳的減脂方法就是飲食與運動的組合，有了運動的參與就可以使得日常熱量消耗保持相對穩(wěn)定，這樣在飲食上既可以放松一些，又可以堅持得更好。

也就是說，當(dāng)我們想要變瘦之時，最佳的方法就是飲食與運動，不過，此時問題可能又會出現(xiàn)，很多朋友都會提出相類似的問題，就是，自己控制飲食并且在堅持運動，可是體重下降的并不明顯，或者是體重就是不下降，這是為什么呢？接下來就聊一聊相關(guān)話題。

第一：控制飲食不是少吃就行

可以說控制飲食是減脂的前提，但是控制飲食并不等于吃得少，而是讓日常熱量攝入得到控制，所以在控制飲食的過程中，我們要考慮的是食物熱量，而不是食物的質(zhì)量或者是體積，并且，控制飲食指的是全天熱量攝入得到控制，不是正餐、也不是某一餐。

如果把握好這一點，我們就會知道，如果全天熱量攝入得不到控制，一些看起來行之有效的飲食方法都不會起作用，比如一日多餐、一日兩餐、低碳飲食、低脂飲食等。反之，這些方法之所以有效，都是因為通過這些方法使得全天熱量攝入減少了。

所以，當(dāng)我們想要控制飲食來減脂之時，首先要明白的是控制飲食指的是全天總體熱量的攝入，在這個前提下，吃什么不吃什么則不是那么重要。

那么，我們一天要攝入多少熱量呢？我們知道建議的熱量缺口在300-500大卡之間，假設(shè)想要實現(xiàn)500大卡的熱量缺口，除了要考慮日常能量所需（女士在1700大卡左右，男士在2000大卡左右）以外一，還要考慮自己的運動情況。比如：

• 如果把500大卡的熱量缺口完全交給飲食，那么每天所攝入的熱量就要比日常能量所需低500大卡。

• 如果把500大卡的熱量缺口完全交給運動，那么，每天所攝入的熱量=日常能量所需就好。

• 如果把500大卡的熱量缺口交給飲食與運動，那么，根據(jù)自己的實際情況來安排，比如在飲食上減少250大卡的攝入，通過運動增加250大卡的消耗。
  

除此之外，在控制飲食的過程中，我們還要考慮一點，就是我們會傾向于低估食物的熱量，這種誤差甚至?xí)哌_50%，這也是為什么很多朋友在控制飲食卻不見瘦的原因所在，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)控制飲食卻不見瘦之時，則要根據(jù)體重的變化，來評估并進一步調(diào)整自己的飲食行為。

第二：運動所產(chǎn)生的消耗其實并不多

運動是增加熱量消耗的一個重要手段，在飲食得到有效控制的前提下，運動可以能加一部分消耗，從而讓整體熱量消耗保持相對穩(wěn)定，但是，我們要知道的是，運動所產(chǎn)生的消耗其實并不多。

在減脂過程中，如果我們過于依賴運動的減脂效果，那么，很可能起到反作用，比如跑步1小時所消耗的熱量也就在400大卡左右，你會感覺很累很辛苦，此時為了補償自己，而吃進一個漢堡的話，你會感覺很滿足、很享受，但是，從結(jié)果上來看，就會直接導(dǎo)致運動白費。

所以，不想要自己的運動白費，就不要過于依賴運動的燃脂效果，當(dāng)你存在補償心理而想吃東西之時，轉(zhuǎn)移下注意力，多想一想自己變瘦之后的樣子。

第三：忽視非運動消耗

從全天熱量消耗的途徑上來看，只有活動代謝是可以自主控制的那一個，但是，活動代謝所包含的不只是運動消耗，還有日?；顒酉?，并且，日?；顒酉母匾１热纾?/p>

我們可以保持一周5次每次1小時的運動頻率，在這一周之內(nèi)所產(chǎn)生的消耗就是在400*5=2000大卡左右。但是，日?；顒訁s分散在這一周內(nèi)任何的時間段以內(nèi)，即使是很小的一個動作都會伴隨著一定的消耗，累積起來要比運動產(chǎn)生的消耗多得多。

如果我們因為運動而忽視日?；顒拥脑挘敲矗艽蟮目赡芫褪菚鸬椒醋饔?，從而使得整個活動代謝水平下降，從而導(dǎo)致全天熱量消耗下降。

也就是說，在控制包含并且堅持運動的過程中，非運動消耗的減少，很可能是導(dǎo)致我們瘦不下來的一個非常重要的原因，所以，在努力的過程中，除了飲食與運動以外，還要給予日?；顒痈嗟年P(guān)注，要有意識為之。

第四：壓力問題

壓力、情緒不穩(wěn)定也是阻礙減脂效果的重要因素，在這其中最為重要的原因就是皮質(zhì)醇，當(dāng)壓力水平比較大之時，皮質(zhì)醇水平就會上升，如果皮質(zhì)醇水平持續(xù)處于較高的狀態(tài)，就會導(dǎo)致脂肪分解困難與向心性肥胖的發(fā)生。

在減脂過程中，由于飲食的控制和運動的發(fā)生，身體本身就會承受著較高的壓力水平，加上我們過于關(guān)注體重的變化之時，就會雪上加霜，從而導(dǎo)致減脂困難。

所以，學(xué)會主動釋放情緒，緩解壓力對于減脂而言非常重要，在減脂期間，不要把自己逼得太緊，學(xué)會適當(dāng)放松，比如有計劃地安排欺騙餐，比如在不想運動之時就停下來而不是勉強為之，對待體重的變化，可以適當(dāng)佛系一些，而不是一定要達到什么程度，等等。

第五：不重視睡眠

睡眠不足同樣是導(dǎo)致減脂困難的重要因素，當(dāng)睡眠不足之時，就會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，生長激素、睪酮素水平下降，會刺激饑餓素的分泌從而使得控制飲食變得困難，會讓人感覺疲勞無力從而使得運動量與日常活動量降低；還會影響基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，等等。這些因素都是阻礙我們變瘦。

所以，調(diào)節(jié)自己的睡眠習(xí)慣，規(guī)律作息，盡量保證每天7小時左右的睡眠也是非常重要的事情。

第六：你可能是在長肌肉

對于減脂而言，如果你的體重沒有發(fā)生變化，但是整個人看起來更瘦了，腰圍也變細了，這絕對是一個好消息。當(dāng)然，并不是所有人都會達到這種狀態(tài)，這要看你在減脂過程中，是否在積極地進行力量訓(xùn)練。

說到這里，不得不說的是，對于運動方法的選擇，力量訓(xùn)練的意義更大，當(dāng)然這并不是否認有氧運動的好處，只是角度為不同而已。力量訓(xùn)練不僅可以為肌肉的生長創(chuàng)造條件，還可以讓身材變得更好，可以降低基礎(chǔ)代謝下降的速度，從而在減脂之后更好地保持其成果。

當(dāng)然，如果你想要瘦得更快一些，把力量訓(xùn)練與有氧運動結(jié)合起來會更好，具體可以根據(jù)自己的實際情況來安排，比如在力量訓(xùn)練之后進行30分鐘左右的有氧運動，或者是隔天交叉進行。

總結(jié)：

在減脂過程中，影響體重下降與否的因素并非只有飲食和運動，還包括非運動消耗的多少、情緒與壓力、睡眠、當(dāng)然，還有就是自己的肌肉量是否有變化，這其中有好有壞，不能一概而論，總之，減脂需要我們做的是平衡好各種因素，特別是自己的短板，這樣，才能獲得更為理想的效果。

作者：十月知行