在練習(xí)瑜伽體式中，一切高階體式都有賴于強(qiáng)而有力的核心力量支撐。如果你也想精進(jìn)自己的體式，不妨從加強(qiáng)核心力量邁出第一步吧！

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今天這套核心序列練習(xí)，整個(gè)核心區(qū)域都能充分鍛煉到，對(duì)于想精進(jìn)自己體式的伽人尤為適合，一起練起來(lái)吧！

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動(dòng)作01

仰臥屈雙膝于瑜伽墊，雙手輕托后腦勺

吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊核心微微卷腹向上

雙腳繃腳背，交替做向下點(diǎn)地動(dòng)作

動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次為一組

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動(dòng)作02-03

保持仰臥在瑜伽墊，雙手輕托后腦勺

雙腿屈膝，左腳外側(cè)貼在右大腿上

吸氣準(zhǔn)備，呼氣，卷腹向上

右手向前穿過(guò)左膝中間位置

動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次為一組換邊

依舊保持在動(dòng)作02的準(zhǔn)備姿勢(shì)

連續(xù)向上做卷腹動(dòng)作10-12次后換邊

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動(dòng)作04

保持在動(dòng)作02的準(zhǔn)備姿勢(shì)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心

讓骨盆向后向上抬離地面10-15公分

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次后換邊

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動(dòng)作05

橋式的準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手放臀部?jī)蓚?cè)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心、臀部

屈膝抬右腿向上做上下擺動(dòng)練習(xí)

每一側(cè)動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)10-12次

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動(dòng)作06

保持在貓牛式的準(zhǔn)備姿勢(shì)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣收緊核心

雙膝抬離地面，小腿平行地面

雙腳做向前向后交替點(diǎn)地練習(xí)

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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動(dòng)作07

從貓牛式退出進(jìn)入到斜板式準(zhǔn)備

注意肩膀垂直手腕，核心保持啟動(dòng)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣雙腿做開(kāi)合練習(xí)

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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動(dòng)作08

從斜板式退出，雙膝落于地面

身體重心向前，肩膀垂直手腕

吸氣準(zhǔn)備，呼氣屈肘做俯臥撐

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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動(dòng)作09

從斜板式退出，身體俯臥于墊子上

吸氣延展脊柱，呼氣，收緊腹部核心

胸腔微微離開(kāi)墊子，雙手呈W型手勢(shì)

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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動(dòng)作10-11-12

左膝、左手肘支撐于地面，身體側(cè)臥

雙腿屈膝，讓小腿保持在身體后側(cè)

吸氣準(zhǔn)備，呼氣，收緊腹部核心

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右髖外展帶動(dòng)右膝做上下擺動(dòng)練習(xí)

注意保持骨盆中立位，脊柱延展

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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保持在09的動(dòng)作姿勢(shì)

右腿屈膝向后，再向前伸直

動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

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繼續(xù)保持在動(dòng)作09的姿勢(shì)

伸直右腿做前后點(diǎn)地動(dòng)作

右手始終保持向上伸直狀態(tài)

保持動(dòng)態(tài)循環(huán)練習(xí)12-15次

從動(dòng)作10開(kāi)始-動(dòng)作12換邊練習(xí)

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動(dòng)作13

從動(dòng)作12退出轉(zhuǎn)身進(jìn)入斜板式準(zhǔn)備

呼氣，收緊核心，屈左膝向前找胸口

再將左腿伸直向右手外側(cè)并沉髖

吸氣還原，動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次后換邊

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動(dòng)作14

仰臥于瑜伽墊上，收緊核心

雙腿并緊向后做犁式的感覺(jué)

然后活動(dòng)身體向前站起來(lái)

動(dòng)態(tài)練習(xí)3-5次

注意！頸椎不好的人不做這個(gè)動(dòng)作

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動(dòng)作15

站立在瑜伽墊上準(zhǔn)備做戰(zhàn)士三變體

左腿站立于地面，注意微屈膝蓋

呼氣，收緊核心，左手帶動(dòng)身體向前

右腿慢慢向后抬高，注意髖部要擺正

靜態(tài)保持5-8個(gè)呼吸

或動(dòng)態(tài)練習(xí)5-8次