安睡指南丨應(yīng)對(duì)失眠，其實(shí)可以不吃褪黑素
大多數(shù)人都有過失眠的經(jīng)歷。相信你也有這種體會(huì)：一夜的輾轉(zhuǎn)反側(cè)，讓我們昏昏沉沉地度過第二天，好像周圍的一切都氤氳著散不開的霧氣。而長(zhǎng)期性的失眠，更是讓這種場(chǎng)景反反復(fù)復(fù)。
失眠會(huì)讓人感到疲憊、煩躁、沮喪，這些情緒的變化會(huì)影響生活的方方面面。一個(gè)晚上睡不好覺就能破壞第二天的計(jì)劃，每天晚上都失眠的話，就可以稱得上一種折磨了。
沒有人想要被失眠折磨，所以我們會(huì)搜索各種應(yīng)對(duì)方法，然后下單褪黑素，買兩瓶酒睡前喝，或者吃安眠藥。但失眠的起因和解決，可能比我們?cè)詾榈囊獜?fù)雜得多。
失眠是最常見的疾病之一。據(jù)估算，大約有三分之一的人經(jīng)歷過失眠，大約十分之一的人符合慢性失眠的標(biāo)準(zhǔn)。
一般來說，失眠的情況有兩種：難以入睡，或者碎片化睡眠，并且每周至少有三個(gè)晚上會(huì)出現(xiàn)這樣的情況。對(duì)于患有慢性失眠或短期失眠的人來說，這種情況至少會(huì)持續(xù)三個(gè)月。
確切地說，失眠患者有充足的時(shí)間、空間、環(huán)境條件去睡覺，睡得不好與外在因素?zé)o關(guān)。例如值夜班、夜不歸宿、鄰居晚上很吵，這些因素引起的睡眠不足，不能稱為失眠。而且，疾病引起的睡眠不足也不能完全歸類于失眠，例如晝夜節(jié)律紊亂或睡眠呼吸暫停。
大多數(shù)成年人需要7到9個(gè)小時(shí)的睡眠來獲得充分的休息，需要的具體時(shí)間因人而異。
良好的睡眠對(duì)身心健康至關(guān)重要。健康的睡眠不僅能促進(jìn)身體的自然愈合能力，讓我們得到更有效的休息，而且可以極大地提高白天的工作效率。
盡管如此，由于多種原因，失眠的循證治療仍然是一項(xiàng)挑戰(zhàn)，很多人都沒有得到治療。
許多健康專業(yè)人士對(duì)失眠也不完全了解。研究發(fā)現(xiàn)，醫(yī)學(xué)生平均只接受了2.5小時(shí)的睡眠教育。這導(dǎo)致失眠的癥狀經(jīng)常被忽略。
此外，很少有人真正尋求睡眠問題的幫助，因?yàn)楹茈y知道該向哪里求助。睡眠作為一個(gè)專業(yè)領(lǐng)域是不受監(jiān)管的，這意味著任何人都可以自稱是“睡眠專家”，即使他們沒有接受過任何臨床培訓(xùn)。
失眠癥患者往往迫切地想找到解決方法，這讓他們更容易接受毫無根據(jù)的承諾，被自稱能“快速解決睡眠問題”的人欺騙。
失眠的人會(huì)尋找各種各樣的方法，比如嘗試各種保健品、在網(wǎng)上尋找便捷的措施，也有一部分人會(huì)去看醫(yī)生，并開一些安眠藥。雖然安眠藥可以提供一些短期的緩解，但它們不能解決失眠的根本原因，而且有依賴的風(fēng)險(xiǎn)，所以醫(yī)生往往只會(huì)開一段時(shí)間的安眠藥。
實(shí)際上，對(duì)睡眠的渴望，和無法入睡帶來的沮喪，交錯(cuò)在一起實(shí)際上會(huì)讓人更難入睡。打破這種惡性循環(huán)是克服失眠的關(guān)鍵之一。
以上種種現(xiàn)象導(dǎo)致，失眠患者會(huì)覺得自己的失眠是治不好的，并對(duì)任何睡眠建議表示懷疑。
值得慶幸的是，可靠的科學(xué)證據(jù)表明，我們?nèi)匀豢梢圆扇∫恍┯行У闹委熓叩姆椒ā?br>
失眠通常是由于一段時(shí)間的壓力或日常生活的變化造成的，比如疾病、生育、跳槽、人際關(guān)系問題、親人離世等等，這些都會(huì)導(dǎo)致睡眠中斷。
這反過來又會(huì)影響我們對(duì)當(dāng)前睡眠狀態(tài)的認(rèn)知，導(dǎo)致我們改變睡眠行為，試圖解決問題。比如大量攝入咖啡因、早睡、飲酒、吃安眠藥、睡沙發(fā)等等。隨著時(shí)間的推移，這些改變實(shí)際上會(huì)讓我們的睡眠狀態(tài)變得更差。
在CBT（認(rèn)知行為治療）中，我們把睡眠行為的改變稱為“維持因素”，因?yàn)樗鼈儠?huì)持續(xù)引發(fā)睡眠問題。如果“維持因素”沒有得到妥善解決，即使生活中的壓力事件早已消失，睡眠問題也可能繼續(xù)存在。
如果你正在經(jīng)歷失眠的癥狀，想要改變睡眠質(zhì)量，下面是一些根據(jù)CBT-I（失眠認(rèn)知行為療法）原則的睡眠建議，你可以在家里嘗試這些方法。遵循這些步驟可以幫助你緩解失眠癥狀，重新睡個(gè)好覺。
1.確定失眠的根源
過早躺在床上是失眠的罪魁禍?zhǔn)字弧?/strong>為了睡得更長(zhǎng)，人們經(jīng)常會(huì)嘗試躺在床上，但實(shí)際上早點(diǎn)躺下并不總是能延長(zhǎng)睡眠時(shí)間。
你可能會(huì)認(rèn)為：即使睡不著，至少閉上眼睛能讓我好好休息。事實(shí)并非如此，長(zhǎng)時(shí)間清醒地躺在床上會(huì)讓大腦建立錯(cuò)誤的機(jī)制，它會(huì)開始將床和清醒聯(lián)系起來，讓我們更難入睡。
有時(shí)人們會(huì)試圖通過喝酒來解決問題。酒精有助于睡眠其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)，它的確會(huì)幫助我們更快地入睡，但它會(huì)嚴(yán)重破壞睡眠質(zhì)量，即使睡著了也并沒有起到休息的作用。而且酒精會(huì)加重心臟負(fù)擔(dān)，讓容易讓人在深夜醒來，使原本就不太好的睡眠碎片化。
咖啡因也需要讓我們提起警惕。很多失眠的人為了應(yīng)對(duì)白天的工作，會(huì)在醒來時(shí)喝上一杯熱氣騰騰的咖啡?？Х纫蚴且环N興奮劑，它能增強(qiáng)大腦活動(dòng)，并阻斷一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)延遲昏睡感的產(chǎn)生。所以，在下午或晚上攝入咖啡因會(huì)讓我們難以準(zhǔn)點(diǎn)入睡。
另外，許多失眠的人會(huì)拼命想要睡著，實(shí)際上，這種“努力入睡”的心態(tài)會(huì)無意識(shí)中給自己施加巨大的心理壓力，反而適得其反。我們給自己的睡眠壓力越大，就越不可能睡得著。
這是因?yàn)樗鼤?huì)引起壓力反應(yīng)，喚醒大腦，導(dǎo)致焦慮和過多的思緒。放棄對(duì)睡眠的過度渴求，減輕睡眠壓力可以幫助你更快地入睡，盡管這聽上去有點(diǎn)難。
2.養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生
睡眠衛(wèi)生（sleep hygiene）指的健康專業(yè)人士提供的標(biāo)準(zhǔn)睡眠建議。雖然睡眠衛(wèi)生是CBT-I治療的一部分，但在臨床上對(duì)它的重視相對(duì)較少，因?yàn)橛衅渌椒ㄒ驯蛔C明對(duì)治療失眠更有效。
即便如此，還是有一些睡眠衛(wèi)生原則，我認(rèn)為每個(gè)人都應(yīng)該知道：
下午2點(diǎn)后，拒絕含咖啡因飲料。
嚴(yán)格限制酒精和尼古丁的攝入，最好做到不接觸，尤其是在睡前三小時(shí)內(nèi)。
每天晚上睡覺前，花一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間放松一下。這個(gè)時(shí)間段里，做一些幫助身心放松、平靜的事情，避免過度刺激大腦。比如閱讀、輕微運(yùn)動(dòng)、冥想、聽輕松的音樂、洗澡和日常自我護(hù)理。不要查看工作郵件，關(guān)閉通知，不要在個(gè)時(shí)候制定計(jì)劃或策略，拒絕打游戲，隔絕社交媒體。讓溫柔，放松，冷靜的思緒填滿整個(gè)大腦。
讓臥室成為睡眠的避難所。購買你能負(fù)擔(dān)得起的，最好的床上用品和床墊，確保房間黑暗，如果外面很吵就戴上耳塞，空調(diào)開到偏低的溫度。
如果晚上醒了，不要抓起腦袋旁的手機(jī)看時(shí)間，挨都不要挨。
白天要多喝水，但睡前別喝太多。
堅(jiān)持每天早上在同一時(shí)間起床，即使是周末。這將加強(qiáng)身體的生物鐘。
白天在戶外走走，多曬太陽，特別是早上的太陽。當(dāng)然陰天也可以出門走走。如果你不方便出去，那也可以坐在窗邊，看看房間外的事物。
3.改善刺激控制
刺激控制（stimulus control）是指一種行為（behaviour）與一個(gè)或多個(gè)先前刺激（stimulus）之間的關(guān)系。對(duì)于失眠的人來說，改善刺激控制意味著讓床和臥室只與睡眠相關(guān)。
根據(jù)巴甫洛夫原理，刺激重復(fù)配對(duì)，最終形成強(qiáng)烈的聯(lián)系。實(shí)際上，為了取得最好的效果，我們需要盡可能地加強(qiáng)床和睡眠之間的聯(lián)系，要做到這一點(diǎn)，就意味著我們需要在另外一個(gè)房間里做所有的睡前活動(dòng)，比如看書、聽音樂。
當(dāng)睡意襲來時(shí)，我們?cè)倩氐脚P室睡覺，這樣做可以幫助大腦在臥室環(huán)境中，形成對(duì)睡眠強(qiáng)烈的聯(lián)系。
我們不希望大腦將臥室與計(jì)劃、工作、煩惱、娛樂、查看時(shí)間等行為聯(lián)系在一起。理想狀態(tài)下，在臥室里，盡量避免吃東西、閱讀、工作、看電視、玩游戲、羅列todolist。
我們還可以通過“20分鐘原則”來進(jìn)一步加強(qiáng)床和睡眠之間的聯(lián)系：如果你認(rèn)為自己在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)了20分鐘左右，就起床做別的事情。如果無法確認(rèn)時(shí)間，也可以在自己覺得睡不著的時(shí)候起床，比如感到煩躁、沮喪的時(shí)刻。
與其躺在床上因?yàn)樗恢械秸勰?，還不如下床，去另一個(gè)舒適、溫暖、燈光昏暗的房間，做一些對(duì)大腦溫和的事情，可以讀書、聽音樂或播客，只要不太刺激，也不需要盯著明亮的屏幕。
但千萬是不要躺下，直到眼皮變得沉重，感到昏昏欲睡，再回到床上。
無法入眠的夜可能還有很多個(gè)，但不要放棄睡個(gè)好覺，也不要為了睡著采取各種不科學(xué)的方式。我們?nèi)匀挥泻芏嗪线m的方法來幫助入睡，如果你覺得實(shí)在無法分心研究這些方法，或者失眠癥狀已到達(dá)了無法忍受的地步，我們也可以尋求專業(yè)人士的幫助。
晚安，祝你有個(gè)好夢(mèng)。
References：本文系編譯，原作者Chris James，原文為：https://psyche.co/guides/how-to-overcome-insomnia-by-breaking-your-behaviour-patterns
Medical Review：Mindfront Psychotherapist Mooney Niu
