今天我們繼續(xù)講解《瑜伽之光》給初學(xué)者提供的第1~2周的練習(xí)序列中的第3個(gè)體式：三角伸展式，簡稱三角式。

首先說三角伸展式的功效：增強(qiáng)腿部和軀干的肌肉力量和耐力；強(qiáng)健踝、膝、髖關(guān)節(jié)；靈活髖關(guān)節(jié)；靈活脊柱；緩解坐骨神經(jīng)痛；緩解壓力。特別要說一點(diǎn)三角式，瘦腰瘦腹的效果特別好，

練習(xí)方法：

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雙腳大大的分開（找山式的感覺：雙腳均勻分擔(dān)重量，卷尾骨收復(fù)脊柱向上立直）

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左腳外旋90度，右腳掌微內(nèi)旋，左腳跟正對右足弓。

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吸氣，雙手體側(cè)平舉

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呼氣，手臂帶動身體向左側(cè)彎，左手抓左腳腳踝，右手向上伸展，雙手臂在一條直線上，眼睛看右手臂的方向。

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保持5~8組呼吸。

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吸氣手臂帶動上身回正。

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呼氣換腳反側(cè)練習(xí)。

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體式要點(diǎn)：

關(guān)于三角式的要點(diǎn)，我希望大家牢記一句話“身體在一個(gè)平面”。想象你身體前側(cè)有一堵墻，你身體后側(cè)也有一堵墻，你在這兩堵墻的夾縫中做鐘擺運(yùn)動。所以三角式可以全程靠墻練習(xí)，臀部、兩個(gè)肩膀一直靠墻。

要點(diǎn)1：雙腳。雙腳是根基，均勻分?jǐn)偵眢w重量。下方手臂不是根基，不承擔(dān)身體重量。

首先雙腳都是根基，不只三角式，雙腳這樣放的體式，比如：戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、三角側(cè)伸展式、加強(qiáng)側(cè)伸展式、新月式、騎馬式、新月式等等雙腳都是根基。很多初學(xué)者往往會把左腿松掉，或者是左腳的外側(cè)緣沒有往下踩，導(dǎo)致身體的重心發(fā)生偏移。身體的中心在骨盆位置

手掌不是根基，不承擔(dān)身體重量。手臂不用力，在這個(gè)體式中，手掌沒有往下?lián)蔚牧?。手臂只是搭放在腳踝，當(dāng)然初學(xué)者也可能是放在大腿上或者小腿上，甚至瑜伽磚上。

身體在一個(gè)平面：在雙腳上的體現(xiàn)是腳后跟對準(zhǔn)另一側(cè)腳的足弓。

再照順便說一下，雙腿膝蓋不要超伸。（大家可以回去看一下第1幅圖）

要點(diǎn)2：骨盆。骨盆端正。

上方的骨盆往上往后靠，下方的骨盆往前送。也就是說你上方的骨盆去找后面的墻下方的腹股溝去找前面的墻。讓骨盆在一個(gè)平面上。

要點(diǎn)3：軀干。軀干在做側(cè)彎而不是扭轉(zhuǎn)。

側(cè)彎：在一個(gè)平面內(nèi)運(yùn)動，像鐘擺一樣，左右擺動，在左右擺動的過程中不會向前傾一度，也不會向后退一度，就是固定的軌道。扭轉(zhuǎn)呢有個(gè)旋轉(zhuǎn)的過程。我經(jīng)常跟大家形容側(cè)彎就是一陣風(fēng)從身體側(cè)面刮過來，扭轉(zhuǎn)是龍卷風(fēng)刮過來。

理解了這一點(diǎn)，你在做三角式的時(shí)候，軀干就不會前傾，也不會向后。在手臂帶動身體向下側(cè)彎的時(shí)候，你要想象你的軀干是鐘擺，直直的向左側(cè)走。

有的初學(xué)者會喜歡身體直接先下去，上方手向上指向天花板的時(shí)候再調(diào)整身體回到軌道上，一是下去的過程有可能擠壓到下面的側(cè)腰，這就是為什么有的人三角式練完了也腰疼的原因。另一個(gè)是調(diào)整不到位或者是調(diào)整得過多，導(dǎo)致上方的胸腔又向后扭轉(zhuǎn)了。所以最好的辦法是一開始就讓你的身體像鐘擺一樣的直著下去。

身體在一個(gè)平面：在軀干上的表現(xiàn)是做鐘擺運(yùn)動，不要前傾，也不要后仰。

要點(diǎn)4：脊柱。脊柱隨著側(cè)彎的方向，向前沿展。再強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)是向前延展。

下圖中身體上黃色和紅色箭頭。

不要讓你的軀干向下掉。要讓脊柱向頭頂?shù)姆较蜓诱?/span>。其實(shí)也可以說讓你脊柱延展的方向和上方側(cè)腰的伸展的方向是兩條平行線

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在練習(xí)的過程中：不要追求你身體向下側(cè)彎了多少，你的手能向下放到什么位置。而是要找到下方的腰遠(yuǎn)離同側(cè)的腿，向遠(yuǎn)處伸展的感覺。

在軀干還有一點(diǎn)需要拎出來說一下：前面說過下方手不是根基，讓軀干和上方側(cè)腰始終保持是平行線，沒有掉下來的原因是：主動收緊核心收緊腰腹部，而不是靠下方手支撐住軀干。這樣做也可以保證下方側(cè)腰不受擠壓。這也是三角式瘦腹瘦腰的關(guān)鍵所在。

要點(diǎn)5：手臂。

上方手臂向上延展和胸腔在一個(gè)水平面。

下方手臂在大腿上，小腿上或者放在磚上。但是不要搭放在膝蓋上，向下推膝蓋。

要點(diǎn)6：眼睛。

眼睛可以看向下天花板的方向，或者平視前方，甚至可以看向地面。但是記住頭和身體在一個(gè)平面，不要抬頭或者低頭?？聪蛱旎ò宓姆较蚧蛘呖聪虻孛?，是頸部發(fā)生了扭轉(zhuǎn)，而不是低頭或者抬頭。

三角式的簡易版本：手放在瑜伽磚上或者放在大腿小腿上，但是不要向下按膝蓋。