當(dāng)我們有了減肥的需求并且想要減肥之時，首先要避免大方向上的錯誤，這樣在行為上才能減少不必要的錯誤，從而少走一些彎路，而這個大方向就是搞清楚自己的目的是什么，具體說就是你是要減脂還是要減重。

簡單地說，減脂所指的就是在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉，此時體重下降與否并不是重點(diǎn)，特別是在減脂后期，體重很可能會保持不變甚至?xí)兴岣?，但是整個人卻看起來更瘦一些；而與減脂不同的是，減重指的就是簡單的體重下降，并不會特指減掉什么或者是保留什么，隨著體重的下降，你看上去或許會瘦一些，但是脂肪的含量很可能不會發(fā)生變化，甚至你的體脂率還會因?yàn)椴徽_的減肥方法而變得更高。

也就是說，想要讓自己真的瘦下來并且身材變得更好，我們應(yīng)該把減脂作為自己的主要目標(biāo)，所以在減脂過程中，我們要做到在盡可能多地減掉脂肪的同時盡可能少地避免肌肉的流失。為什么這么說呢？就不能讓肌肉有所增加嗎？在減脂期間，又如何降低肌肉流失的風(fēng)險呢？接下來就說一說相關(guān)話題。

第一：減脂期間如何對待肌肉量的變化

當(dāng)了解到減脂的核心要點(diǎn)之后，我們就應(yīng)該做到在瘦下來的過程中盡可能地減掉脂肪，盡可能地保留肌肉，此時應(yīng)該如何對待肌肉呢？是不是意味著我們可以在變瘦之時增加自己的肌肉量呢？并不是，為什么這么說呢？

對于多數(shù)朋友來講，并不能做到在減脂的同時增加肌肉量，因?yàn)榧∪獾纳L，除了重視蛋白質(zhì)的攝入和堅(jiān)持力量訓(xùn)練以外，還有一個重要的條件，就是熱量攝入＞消耗，而在減脂過程中又需要做到熱量攝入＜消耗才可以，否則減脂就無從談起。也就是說，在減脂過程中，缺乏肌肉生長的熱量條件，所以，我們的目標(biāo)應(yīng)該是盡可能地降低肌肉流失的速度而不是讓肌肉有所生長。

第二：減脂期間導(dǎo)致肌肉流失的原因是什么

如上所述，當(dāng)熱量條件不能滿足肌肉生長的需求之時，就會存在著肌肉流失的風(fēng)險，除此之外，不正確的減脂方法也會使得肌肉流失的風(fēng)險提高，所以在減脂過程中，我們要正確處理，那么，除了熱量條件以外，導(dǎo)致肌肉流失的因素是什么呢？

1.節(jié)食

當(dāng)我們有了變瘦的需求之時，幾乎所有人都希望自己瘦得快一些，此時為了達(dá)到目的，就很容易選擇極端的方法，而節(jié)食就是最為常見的一個，那么，節(jié)食是如何導(dǎo)致肌肉流失的呢？

簡單地說，節(jié)食所指的就是嚴(yán)格限制日常熱量的攝入，比如能少吃就少吃、能不吃就不吃，當(dāng)日常熱量攝入嚴(yán)重不足之時，身體就會以降低消耗的方式來對抗我們的努力，從而影響到接下來的減脂效率，不但如此，當(dāng)熱量攝入不足之時，就會分解蛋白質(zhì)來為身體提供能量，這就提高了肌肉流失的風(fēng)險。

2.不良的運(yùn)動習(xí)慣

除了飲食以外，運(yùn)動是增加日常消耗的有效手段，在減脂過程中，堅(jiān)持運(yùn)動可以使得減脂效率有所保證，但是，在運(yùn)動過程中，有相當(dāng)一部分朋友都會選擇有氧運(yùn)動，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動所產(chǎn)生的消耗更多，但是，有氧運(yùn)動雖好卻無法對肌肉形成更好的刺激，并且，想要有氧運(yùn)動所產(chǎn)生的消耗更多，就需要在一定強(qiáng)度下持續(xù)更長的時間，而長時間的有氧運(yùn)動本身就會增加肌肉流失的風(fēng)險。

更何況很多朋友還是在節(jié)食的同時堅(jiān)持大量的有氧運(yùn)動，這樣雖然會讓你瘦得更快一些，但是也會讓肌肉流失的風(fēng)險提高。并且，此時瘦得快也只是暫時的現(xiàn)象，因?yàn)槲覀儠驗(yàn)闊o法堅(jiān)持而放棄。

第三：如何在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉？

通過上述內(nèi)容我們可以知道，在減脂過程中，要盡可能少地避免肌肉的流失，要盡可能多地減掉脂肪，此時我們應(yīng)該怎么做呢？

1.設(shè)定合理的減重速度

減重的速度并不是越快越好，而是要合理安全，一般情況下，我們的減重速度在每個月4斤左右為宜，從熱量缺口的角度來看，平均每天500大卡的熱量缺口正好可以讓我們一個月減掉4斤的體重。

2.通過飲食與運(yùn)動的方法實(shí)現(xiàn)熱量缺口

從方法上來看，飲食+運(yùn)動是最佳的方法，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況來安排，找到一個能夠讓自己堅(jiān)持的平衡點(diǎn)，比如通過飲食的方法來限制250大卡的攝入，通過運(yùn)動的方法來增加250大卡的消耗，當(dāng)然，哪一個多一些哪一個少一些，要具體根據(jù)自己的實(shí)際情況調(diào)整。

為什么要把飲食與運(yùn)動結(jié)合起來呢？一來是因?yàn)檫\(yùn)動可以幫助我們增加活動代謝，從而使得全天熱量消耗得到保證，從而使得減脂效率得到保證；二來是因?yàn)檫\(yùn)動可以在一定程度上抵消在飲食上的小放縱，從而讓控制飲食這件事變得相對容易一些，要知道影響減脂效果的一個重要因素就是你是否能堅(jiān)持。

3.重視蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)與合成的重要原料，而在日常熱量攝入不足的情況下，蛋白質(zhì)還要為身體提供能量，所以越是控制飲食就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，所以對減脂人群來講，每天攝入的蛋白質(zhì)要在1.2-2克/每千克體重，如果體重基數(shù)過大的話，可以以目標(biāo)體重為參考來計(jì)算。

4.重視力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練可以對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創(chuàng)造條件，進(jìn)而降低肌肉流失的風(fēng)險。另外，力量訓(xùn)練也可以產(chǎn)生可觀的消耗而不助于減脂。所以在運(yùn)動方式的選擇上，更建議大家重視力量訓(xùn)練，當(dāng)然為了提高力量訓(xùn)練的效率，則建議大家重視對大肌群的訓(xùn)練，以復(fù)合動作為主導(dǎo)。

5.好睡眠、好心情

除了飲食與運(yùn)動以外，睡眠與心情也起著重要的作用，高質(zhì)量的睡眠不但是身體恢復(fù)的重要條件，也是肌肉生長的重要條件，因?yàn)槲覀冎兰∪馐窃谛菹⒌倪^程中生長的，所以別的不多說，即使是為了減脂，也要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣，盡量做到每天7小時的睡眠。

好的心情又可以降低皮質(zhì)醇水平，相反，糟糕的情緒則會使得皮質(zhì)醇水平上升，當(dāng)皮質(zhì)醇水平較高之時，不但會導(dǎo)致脂肪分解困難，還會導(dǎo)致肌肉合成困難，從而影響到減脂效果，所以要學(xué)會以管理自己的情緒，保持好心情。

總結(jié)：

在減脂過程中，不能因?yàn)橄胍屪约菏莸每煲恍┒x擇極端的方法，極端的方法不但不利于堅(jiān)持，還會增加肌肉流失的風(fēng)險，讓自己以合理的速度慢慢瘦下來，才會降低肌肉流失的風(fēng)險。當(dāng)然，在具體的實(shí)施過程中，我們還要積極地為肌肉的合成創(chuàng)造有利的條件，即使是在熱量條件不足的情況下也是一樣，比如重視蛋白質(zhì)的攝入、重視力量訓(xùn)練、重視睡眠與心情，雖然這些做法不會讓肌肉有所生長，但至少可以降低肌肉流失的速度。

作者：十月知行