在社會比較下，我們該如何緩解焦慮感？

當代年輕人的內(nèi)卷形式，說變就變。90后的“大廠工牌”仿佛還在昨天，00后已經(jīng)帶著新“流量密碼”來襲，一個個曬起了“上學軌跡”。

本以為疫情防控才po個人軌跡，沒想到如今秀軌跡倒成了一種新型凡爾賽形式。

打開社交平臺，映入眼簾的就是各種閃閃發(fā)光的經(jīng)歷：“留學8年高開低走的上學軌跡”、“一個未被‘雞娃‘過的清華人的上學軌跡”、“從小就在清華上學是什么體驗”......

讓人看完心生自卑，激發(fā)起內(nèi)心的焦慮。這種不適感似乎很熟悉，好像一直都有個聲音在說“你看鄰居家的xx多優(yōu)秀，你再看看你”、“朋友都結(jié)婚生孩子，只有我還是單身狗”、“別人看起來毫不費力，但是我用盡全力都做不到，是不是我還不夠努力？”......

而社交軟件的便捷性，使我們更輕松地獲得信息的同時，也讓我們可以更容易與他人進行對比（不管是有意還是無意）。在一次次社會比較中，不斷加深了內(nèi)心的這種不安全感。

這種普遍的焦慮情緒，似乎已經(jīng)成為一種社會心態(tài)，在日常生活中表現(xiàn)得淋漓盡致。

今天就和大家討論在社會比較下，我們該如何緩解焦慮感。

1、什么是社會比較

社會比較（social comparison）是社會心理學中的重要概念，社會心理學家費思汀格（Festinger）指出，人們在現(xiàn)實生活中往往是依靠與他人的比較來定義自己的社會特征（如能力、智力）等，這種現(xiàn)象叫做社會比較。

社會比較是一種普遍存在的社會心理現(xiàn)象，在人類的相互作用中不可避免。這一點很好理解，從小到大我們就是在社會比較度過的。

比如小學數(shù)學考試，我們都知道滿分是100分，及格分是60分，但是這些絕對數(shù)字往往不是外界評判你的標準。

比如你考了90分，從絕對分數(shù)來看，這是個高分，你可能會覺得開心，但是家長肯定會問，全班有多少人考了90分呢？如果90分的人很多，甚至許多人都得了100分滿分，那么很可能收獲的就不是表揚和喜悅了。

不幸的是，這些社交媒體也讓我們在碎片化時間里得到足夠的信息來進行社會比較。

2、不對稱的信息，未察覺的「不合理信念」

經(jīng)過了那么多年的社會比較，我們內(nèi)心早就形成了與人比較的標尺，更不幸的是，在信息量和曝光率如此高的社交網(wǎng)絡上，我們用于社會比較的信息是被上傳者加工和美化過的非真實或完整的信息。

印象管理（Impression Management）也是社會心理學中的概念，指的是人們試圖管理和控制他人所形成印象的過程。

試圖使別人積極看待自己的努力叫做獲得性印象管理；而盡可能弱化自己的不足或避免使他人消極看待自己的防御性措施叫保護性印象管理。

印象管理造成的不對稱信息，讓你可能只看到社交平臺上的他滿世界旅行，卻沒看到他熬夜加班；只看到她收到名貴的禮物，卻沒看到他們聚少離多……

而你自己，在這種不對稱信息中，形成了許多“不合理信念”——這才是我們焦慮的根源。

3、我們該如何緩解焦慮

?1.?深呼吸?

當我們處于焦慮狀態(tài)的時候，可以嘗試用“深呼吸”技能來緩解焦慮情緒。這里推薦一個簡單實用的“深呼吸法”：腹式呼吸法。這個方法能夠有效緩解焦慮，因為它能激活身體的放松反應(the relaxation response)。它能幫助身體遠離交感神經(jīng)系統(tǒng)的“戰(zhàn)或逃”反應，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的放松反應。

具體方法如下：先嘗試著慢慢吸氣（同時心里從1默數(shù)到4），讓新鮮空氣先充滿小腹，然后再慢慢擴充到胸部，接著暫停屏住呼吸（從1數(shù)到4），最后再慢慢地呼氣（從1數(shù)到4）。整個過程可以重復幾次。

2.?接受焦慮狀態(tài)的存在?
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焦慮只是一種情緒。情緒本身沒有好壞，但人們對情緒的認知會影響情緒帶來的結(jié)果。提醒自己焦慮只是一種情緒反應，這就是接納的開始。消除或?qū)菇箲]感只會使得自己狀態(tài)變得更糟，它只會延續(xù)“焦慮是無法容忍的”的想法。

接納焦慮并不意味著你就喜歡焦慮或者把自己陷入痛苦中。它只是說當你接納了事實，你會從中獲益。即使焦慮的感覺依舊不那么理想，它也不是讓人無法容忍的。

3.?關注當下?

人們感到焦慮時，通常是對未來可能發(fā)生的小概率事件憂慮不斷。所以，先對自己說“暫?！?/strong>，然后呼吸并體會此時正在發(fā)生的事，將有助于緩解焦慮。即使糟糕的事情真的發(fā)生了，聚焦于當下也能有效幫助你提升能力應對危機。

4.?反思自己的想法?

處于焦慮的時候，大腦就會迸發(fā)出很多想法，有些還會是不切實際的想法，而這些想法會強調(diào)或者加深已有的焦慮狀態(tài)。

比如，當你準備要去進行一場工作面試。你的腦海中可能會有這樣的想法，“天呀，我做不到！”“我真是個失敗的人！”。?然而，你要提醒自己，這并不是災難。

事實上，沒有人會因一次面試而被定義為失敗的人。你可能會感到焦慮，甚至會犯錯。但是，就算在面試中犯錯，最壞的情況也只是得不到這份工作，而不代表得不到所有工作機會。

處于焦慮時，可以問自己以下問題：

我這個擔憂是真實的嗎？

假如最壞的結(jié)果發(fā)生，那會怎么樣？

我能處理嗎？

我能怎么做呢？

如果不好的事情發(fā)生的話，對我意味著什么？

這是真實的嗎？還是這只是看起來像這樣的而已？

我能準備什么來面對將來的事情呢？? ?

5.?運用正念自我對話?

焦慮時，頭腦中可能會出現(xiàn)很多負面的對話。

你要意識到這些負性念頭的存在，然后嘗試用正面、積極的話語來自我對話來鼓勵自己。比如，你可以對自己說：“這個焦慮情緒雖然讓我感覺很不好，但是我有方法處理它！”引導我們的認知往正性方向進行。

6.?關注有意義的活動?

關注有意義且目標導向的活動也能幫助緩解焦慮。如果此刻你并非處于焦慮狀態(tài)，那會做些什么呢？比如原本打算去看場電影，那就繼續(xù)去電影院；如果原本打算去會見朋友，那就繼續(xù)去赴約。

最糟糕的做法就是被動地無所事事，不停地感受焦慮情緒。不要把注意力全部集中在焦慮本身，這對好轉(zhuǎn)沒有幫助。把原本計劃完成的事情繼續(xù)實施，這能幫助你明白即使焦慮也仍然能好好生活。

以上6個方法都適合自己嘗試完成，如果焦緒持續(xù)時間很長，并且也影響到了日常生活、工作、學業(yè)表現(xiàn)、或者人際交往等，可以開始尋求專業(yè)幫助，心理咨詢師或精神科醫(yī)生是個值得考慮的選擇。

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