今年暑假肥胖門診，前來就診的兒童明顯多于往年。在談到營(yíng)養(yǎng)問題時(shí)，家長(zhǎng)常常向醫(yī)生傾述：

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“醫(yī)生，我家兒子十歲了，除了愛吃白米飯，其他吃的也不多，為什么這么胖呀？”

“大夫，孩子平時(shí)很少吃零食，就喜歡吃面食，這個(gè)暑假回山東老家，天天吃面，孩子一下胖了5kg。”

不吃主食就吃蔬菜，能減肥嗎？

研究證明，肥胖是由于機(jī)體的能量攝入大于能量消耗，使多余的能量以脂肪的形式貯存。

很多家長(zhǎng)也都意識(shí)到，過多攝入飲料、葷菜和甜食會(huì)導(dǎo)致肥胖發(fā)生，但孩子從不挑食，喜歡吃米飯面食也會(huì)變胖，讓父母覺得不可思議。想要正確、理性地看待主食和肥胖的關(guān)系，我們首先要從科學(xué)的角度認(rèn)識(shí)主食。

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1.主食的種類和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

主食是膳食能量的主要來源，也是多種微量營(yíng)養(yǎng)素和膳食纖維的良好來源。日常飲食中主食構(gòu)成了個(gè)人標(biāo)準(zhǔn)飲食的主要部分。我國(guó)居民的主食以谷物為主，包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米飯、饅頭、面條、餅等。隨著飲食意識(shí)轉(zhuǎn)變，紅薯、馬鈴薯等薯類也成為主食佳選。

此外，還有全谷物，全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工或雖經(jīng)碾磨、粉碎等處理仍保留了完整谷粒及天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物，如小米、燕麥、黑米等各種粗糧，不僅富含B族維生素，還富含膳食纖維，可降低中風(fēng)、糖尿病及心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，有利于體重控制。
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根據(jù)中國(guó)居民平衡膳食寶塔2022，在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時(shí)間內(nèi)，建議每人每天攝入谷類生重200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當(dāng)于15~35g大米2。

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問：家長(zhǎng)們也許會(huì)感到疑惑：既然主食對(duì)生長(zhǎng)如此重要，為何孩子吃米飯和面食就容易長(zhǎng)胖呢？

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2.主食和肥胖之間的因果關(guān)系

主食的主要成分是淀粉，而淀粉則屬于碳水化合物這一龐大的常量營(yíng)養(yǎng)素家族。作為人類最主要的能量來源，碳水化合物包括糖（單糖，雙糖和糖醇）、寡糖和多糖（淀粉和膳食纖維）。

其中，淀粉在小腸內(nèi)經(jīng)酶水解后被分解成葡萄糖被細(xì)胞吸收。每克葡萄糖在體內(nèi)氧化可產(chǎn)生16.7kJ（4kcal）的能量，這不僅是神經(jīng)系統(tǒng)和心肌的主要能源，也是肌肉活動(dòng)時(shí)的主要燃料，對(duì)維持機(jī)體系統(tǒng)和器官的正常供能，增強(qiáng)耐力，提高工作效率有重要意義。
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正常情況下攝入適量碳水化合物并不會(huì)升高血糖，但如果食用過多或膳食結(jié)構(gòu)不合理則會(huì)導(dǎo)致高血糖。在攝入高血糖負(fù)荷膳食后，葡萄糖的快速吸收會(huì)增加胰島素分泌并抑制胰高血糖素分泌，引發(fā)以葡萄糖依賴性促胰島素多肽?(GIP)?為主的胰島素反應(yīng)。

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這種激素反應(yīng)會(huì)使血液中的總代謝燃料濃度在餐后迅速下降，甚至可能低于空腹?fàn)顟B(tài)。大腦會(huì)將此信號(hào)感知為重要器官（例如肝臟）缺乏能量，錯(cuò)誤地發(fā)出饑餓信號(hào)，導(dǎo)致機(jī)體即使獲得了充足的能量但仍感到饑餓，最終不斷地進(jìn)食造成能量貯存過剩引起肥胖。這就是“碳水化合物-胰島素模型”理論。
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既然多吃主食會(huì)發(fā)胖，那么在飲食中杜絕碳水是不是就能達(dá)到控制體重的目的呢？

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問：既然多吃主食會(huì)發(fā)胖，那么在飲食中杜絕碳水是不是就能達(dá)到控制體重的目的呢？

3.理性看待低碳水飲食模式

碳水化合物是個(gè)大家族，除了富含淀粉的糧谷類外，白糖、糖果、甜食、水果和含糖飲料的主要成分為果糖和葡萄糖等。

對(duì)于不同類型的碳水化合物，即使攝入總量相同也會(huì)產(chǎn)生不同的血糖反應(yīng)。使用果葡糖漿制作的奶茶及含糖飲料在體內(nèi)代謝路徑更短，代謝速度更快，導(dǎo)致血糖升高和能量過剩，使患肥胖、胰島素抵抗、高尿酸的風(fēng)險(xiǎn)大大增加。而一些抗性淀粉（粗糧和全谷物）、寡糖或其他膳食纖維則不會(huì)在短時(shí)間內(nèi)顯著升高血糖。

如果把碳水化合物比作一片森林，這些“壞”碳水僅僅是其中的幾棵樹木。對(duì)于青少年兒童，合理選擇碳水化合物膳食的種類和數(shù)量至關(guān)重要。

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碳水化合物除了供能和調(diào)節(jié)血糖外，也是構(gòu)成機(jī)體組織的重要物質(zhì)，并參與多種生理活動(dòng)。如果盲目采取低碳水化合物和高蛋白飲食可能會(huì)獲得短期的體重下降，然而一旦重新接觸主食，體重容易一路反彈，甚至超過之前的水平，進(jìn)入惡性循環(huán)。

此外，還易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎結(jié)石和腎功能紊亂等問題。

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問：那么，如何科學(xué)選擇碳水化合物，做到享受美食的同時(shí)獲得全面營(yíng)養(yǎng)呢？

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4.碳水化合物的合理搭配

健康吃碳水化合物是指要減少加工谷物如精白米面的攝入，而不是拒絕一切碳水化合物食品。歐美提倡“無(wú)谷物飲食”要求多開拓淀粉的來源，選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高、生糖指數(shù)低的食物來補(bǔ)充人體對(duì)淀粉的需求。海外多國(guó)的營(yíng)養(yǎng)指南均建議在飲食中加入更大比例的全谷物以促進(jìn)健康。

此外，應(yīng)將不同種類的主食搭配食用，利用互補(bǔ)成分產(chǎn)生更高更全面的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，如谷物和豆類的組合可以產(chǎn)生很好的氨基酸互補(bǔ)作用。
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對(duì)于肥胖的兒童，日常飲食中可選紅小豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆類代替蛋白質(zhì)攝入；高飽腹感的燕麥、蕎麥、莜麥面、黑米、小米等全谷物可適量代替精制米面作為主食。土豆、紅薯、山藥、芋頭等薯類不僅飽腹感強(qiáng)，在相同淀粉量下，比白米面含有更多的維生素和鉀，且能供應(yīng)傳統(tǒng)主糧當(dāng)中沒有的維生素C，也是體重管理首選的主食之一。
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食物種類萬(wàn)千，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各異，注重多樣化、均衡化才是選擇食物的“金標(biāo)準(zhǔn)”。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度看，沒有最好的食物，只有合理的選擇。堅(jiān)持以谷類為主的飲食是我國(guó)傳統(tǒng)的膳食結(jié)構(gòu)，也是值得推崇的飲食方式。此外，在生活中養(yǎng)成“管住嘴，邁開腿”的良好習(xí)慣。吃動(dòng)平衡，才能更好預(yù)防兒童肥胖且做到科學(xué)減重。

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