快看這里喲，小蕾帶著帕姐的第4周課表來(lái)咯！上周經(jīng)歷了臀部訓(xùn)練初級(jí)體驗(yàn)，這周帕姐的臀部升級(jí)了哦！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??增加燃脂版課程，帕姐貼心的為急需減脂的姐妹定制的哦！趕快行動(dòng)起來(lái)甩掉脂肪肉肉吧！

??周一周六虐臀高光時(shí)刻，會(huì)全方位的激活蜜桃臀哦，周二周三周五集中注意力挑戰(zhàn)燃脂訓(xùn)練哦～

??新手友好??

?DAY 1：

??入口【10分鐘新手腹肌 】BV1cg4y1a7UD

??入口【12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 】BV1Ez4y197oW

?DAY 2：

??入口【south of the border一首歌瘦腿 】BV1YJ411F7Ga

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練 】BV1JW41137eD

?DAY 3：

??入口【30分鐘新手臀腿訓(xùn)練 】BV1LZ4y1471h

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【20分鐘新手全身訓(xùn)練 】BV1FJ41147VM

??入口【12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 】BV1Ez4y197oW

?DAY 6：

??入口【10分鐘早安喚醒訓(xùn)練 】BV1YK4y1t7be

??入口【10分鐘放松拉伸 】BV1hK4y1t7T4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??30min進(jìn)階??

?DAY 1：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練 】BV15i4y1t78U

?DAY 2：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【15分鐘椅子健身 】BV1Vz411q7Mk

?DAY 3：

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版 】BV1X7411Z7bE

??入口【12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 】BV1Ez4y197oW

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練 】BV1YK4y1t7be

??入口【8分鐘燃脂虐腹 】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

?DAY 6：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

??入口【10分鐘放松拉伸 】BV1hK4y1t7T4

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min強(qiáng)化??

?DAY 1：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練 】BV15i4y1t78U

??入口【10分鐘臀部訓(xùn)練? 】BV1Fk4y1z73J

?DAY 2：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【15分鐘椅子健身 】BV1Vz411q7Mk

??入口【10分鐘虐腹 】BV1FJ411477W

??入口【10分鐘手臂+核心訓(xùn)練 】BV1A441167xb

?DAY 3：

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版 】BV1X7411Z7bE

??入口【12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 】BV1Ez4y197oW

??入口【own it一首歌虐腹 】BV11p4y1D7db

??入口【10分鐘放松拉伸 】BV1hK4y1t7T4

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練 】BV1YK4y1t7be

??入口【8分鐘燃脂虐腹 】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

?DAY 6：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一 】BV1eK4y1t7jn

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??45min燃脂??

?DAY 1：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【20分鐘臀部訓(xùn)練 】BV15i4y1t78U

??入口【10分鐘臀部訓(xùn)練 】BV1Fk4y1z73J

?DAY 2：

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【15分鐘椅子健身 】BV1Vz411q7Mk

??入口【15分鐘HIIT 】BV19J41197c3

?DAY 3：

??入口【20分鐘全身訓(xùn)練升級(jí)版 】BV1X7411Z7bE

??入口【12分鐘中等強(qiáng)度腹肌訓(xùn)練 】BV1Ez4y197oW

??入口【10分鐘燃脂 】BV1Zz411v7gX

?DAY4：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

?DAY 5：

??入口【10分鐘喚醒訓(xùn)練 】BV1YK4y1t7be

??入口【8分鐘燃脂虐腹 】BV13Q4y1N7aH

??入口【10分鐘上肢訓(xùn)練 】BV1Pp4y1X7bH

??入口【15分鐘HIIT 】BV19J41197c3

?DAY 6：

??入口【10分鐘臀部激活 】BV1dc411h7Qz

??入口【12分鐘瘦腿 】BV1M7411s7ES

??入口【20分鐘虐腹臀部二合一 】BV1eK4y1t7jn

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

??入口【30min瑜伽】BV1Ub411L7SJ

??入口【15min日常拉伸】BV1Xi4y147LK

??入口【30min全身拉伸】BV1di4y1s7u1

??疑問(wèn)解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進(jìn)階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計(jì)劃，所以每個(gè)人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉。

①如果你剛開(kāi)始接觸運(yùn)動(dòng)或剛接觸帕老師運(yùn)動(dòng)，自身體能較差，建議你選擇新手入門(mén)；

②如果你平常做帕老師運(yùn)動(dòng)，只是強(qiáng)度不高自身體能中度，建議你選擇30min進(jìn)階；

③如果你平常做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)量大，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇45min強(qiáng)化；

④如果你平常做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，主要想減脂，建議你選擇45min強(qiáng)化；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛(ài)舞蹈又想運(yùn)動(dòng)，自身體能較強(qiáng)，建議你選擇歡樂(lè)舞蹈操；

??具體的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時(shí)間來(lái)選擇，沒(méi)有什么特定的要求，總之量力而行，快樂(lè)運(yùn)動(dòng)。

??：我每天只做課表上的運(yùn)動(dòng)嗎？還需要做別的運(yùn)動(dòng)嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對(duì)應(yīng)強(qiáng)度的項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)前熱身+運(yùn)動(dòng)后拉伸，這兩個(gè)真的真的很重要哦！平常運(yùn)動(dòng)量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運(yùn)動(dòng)！

①運(yùn)動(dòng)前熱身：尊巴、腳蹬車(chē)、高抬腿、后踢腿跳、開(kāi)合跳等等運(yùn)動(dòng)，可以去Keep搜熱身運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體充分的熱起來(lái)，正式運(yùn)動(dòng)時(shí)不易受傷。

②運(yùn)動(dòng)后拉伸：Keep上肢拉伸、Keep下肢拉伸、Keep全身拉伸、女團(tuán)腿拉伸（B站）、泡沫軸按摩（B站）等等運(yùn)動(dòng)，，可以去Keep搜拉伸運(yùn)動(dòng)，也可以在B站搜索拉伸運(yùn)動(dòng)，讓身體肌肉充分伸展，才能有好看的線條哦。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運(yùn)動(dòng)沒(méi)有更新？什么時(shí)候更新？

??：帕老師沒(méi)有更新的新視頻，我會(huì)在整理的時(shí)候注明“帕姐未更新”，帕老師更新后我會(huì)在這里及時(shí)更新噠。

??：新手第一次運(yùn)動(dòng)帕老師的課程，應(yīng)該怎么從第一周開(kāi)始還是最新的一周開(kāi)始？

??：帕老師每周的課程強(qiáng)度差不多，可以從最新一周的新手入門(mén)開(kāi)始做一段時(shí)間，等身體能夠接受更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以做30min、45min的運(yùn)動(dòng)，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開(kāi)始鍛煉哦，這個(gè)沒(méi)有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時(shí)間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運(yùn)動(dòng)—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會(huì)更大，根據(jù)自己的時(shí)間安排運(yùn)動(dòng)，如果是吃完飯，最后休息一個(gè)小時(shí)在運(yùn)動(dòng)哦。

??：有沒(méi)有1~22周所有的視頻整理呢？

??：微博??：宋小蕾子，置頂微博有1～22周的全部視頻整理，每周會(huì)及時(shí)更新新出的課表，B站后邊也會(huì)慢慢整理之前的課程哦，不要著急哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運(yùn)動(dòng)？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強(qiáng)度高）或者舞蹈版（強(qiáng)度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運(yùn)動(dòng)做哦。

??：想和一群目標(biāo)一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒(méi)有一起打卡的？

??：微博有挑戰(zhàn)30天打卡博！堅(jiān)持30天，讓你收獲“無(wú)運(yùn)動(dòng) 不自在”的好習(xí)慣，期待你們每日的打卡運(yùn)動(dòng)哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會(huì)持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得轉(zhuǎn)評(píng)贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！