在臀部塑形過程中，很多女士們都擔(dān)心一個(gè)問題，就是練臀會(huì)腿粗，這個(gè)擔(dān)心會(huì)讓她們拒絕相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作，而只是通過一些孤立的動(dòng)作來鍛煉臀部肌肉，當(dāng)然不能說這些動(dòng)作沒有用，但是從整體的訓(xùn)練效果上來講卻并不理想。

那么，在臀部訓(xùn)練過程中是否會(huì)導(dǎo)致雙腿變粗呢？其實(shí)導(dǎo)致雙腿變粗的原因主要有兩點(diǎn)，一是體脂率較高也就是腿部脂肪較多，這是導(dǎo)致腿粗的最為主要的原因。所以在這種情況下，想要瘦腿就要減脂從而減掉腿部多余的脂肪。二是腿部肌肉被過多的使用，導(dǎo)致這種問題的出現(xiàn)是因?yàn)橥渭o力所致，當(dāng)我們由于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)與久坐之時(shí)，臀部肌肉就會(huì)失去本應(yīng)該有的記憶而變得反應(yīng)遲鈍，這就會(huì)導(dǎo)致我們?cè)谌粘；顒?dòng)與運(yùn)動(dòng)當(dāng)中本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作卻由腿部肌肉代償完成，如此一來不僅會(huì)導(dǎo)致腿部肌肉過多的使用而讓雙腿變粗，更為重要的是會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成較多的壓力從而導(dǎo)致?lián)p傷。

因此，當(dāng)我們想要練出翹臀卻又擔(dān)心會(huì)粗腿之時(shí)，我們需要解決的問題是如何做到由臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力，而不是拒絕相關(guān)的訓(xùn)練動(dòng)作。那么要改善臀肌無力的現(xiàn)象從而讓臀部肌肉變得興奮起來呢？除了在日常生活當(dāng)中養(yǎng)成良好的習(xí)慣以外，很有效的做法就是在訓(xùn)練開始之前充分激活臀部肌肉，從而讓臀部肌肉在正式訓(xùn)練開始之前變得興奮起來。

在臀部激活訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，可以參考以下這幾個(gè)動(dòng)作，當(dāng)然有效的激活訓(xùn)練需要我們?cè)跓嵘砑せ畹倪^程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，這一點(diǎn)非常重要。

動(dòng)作一：臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂伸直置于身體兩側(cè)，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作二：跪姿髖外展

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝向后上方抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動(dòng)腿屈膝，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向體側(cè)打開

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，注意整個(gè)動(dòng)作過程中除活動(dòng)腿以外做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：俯臥髖屈伸

• 俯臥趴在瑜伽墊上，雙臂屈肘置于頭部下方，腹中及髖部貼地，雙腿屈膝打開，大腿貼地，小腿向上抬起，兩只腳掌相對(duì)

• 保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙腿保持屈膝向上抬起，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原

動(dòng)作四：?jiǎn)瓮韧螛?/p>

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作五：臀橋髖外展

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂向上伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿呈一條直線

• 然后保持臀橋姿勢(shì)不動(dòng)，保持雙腳始終接觸，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙側(cè)膝蓋同時(shí)向兩側(cè)打開

• 頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收緊，然后慢慢還原

注意：在每一次動(dòng)作過程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

作者：十月知行