小體式有大作用。陸續(xù)也給大家介紹了不少那些看上去非常簡(jiǎn)單，簡(jiǎn)單到我們不屑于特意去研究和練習(xí)的動(dòng)作，比如摩天式、嬰兒式……今天再給大家介紹一個(gè)經(jīng)常被大家忽略但是卻非常好用的瑜伽動(dòng)作：仰臥簡(jiǎn)易扭脊。

我們還是先從認(rèn)識(shí)體式開始。

瑜伽簡(jiǎn)易扭脊，

練習(xí)方法很簡(jiǎn)單：

仰臥在墊子上，下巴微收，頭頸端正，雙手在身體兩側(cè)自然伸展，掌心向上

雙腿并攏彎曲雙膝，大腿靠近腹部，雙腳放松。

再一次呼氣時(shí)，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向。

保持5~8組呼吸以后，身體回正，雙膝倒向左側(cè)反側(cè)練習(xí)。

這個(gè)體式在練習(xí)中幾乎沒(méi)有什么特別需要注意的容易錯(cuò)誤的地方。

他的變化有很多，比如：你可以雙手在體側(cè)伸展也可以一只手幫忙按住上方膝蓋；你可以雙膝彎曲倒向身體一側(cè)，也可以一條腿伸直，另一條腿曲膝倒向身體一側(cè)；還可以雙腿像鳥王似一樣交叉纏繞；彎曲腿離腹部的距離也可以任意調(diào)整，總之你想到的肢體能擺出來(lái)的動(dòng)作，幾乎都可以看作是變體而不存在錯(cuò)誤，而具體到每一次的練習(xí)中，你想要擺什么樣的變體，只有一個(gè)宗旨：你舒服就好。

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我們主要來(lái)看一看這個(gè)體式的作用和在瑜伽編排中的運(yùn)用。

1、按摩腹部，加速腸道蠕動(dòng)，緩解便秘，排除身體內(nèi)的廢氣和毒素，養(yǎng)顏美容。

這是所有扭轉(zhuǎn)體式的共性。有一點(diǎn)需要說(shuō)明的是：做扭轉(zhuǎn)類體式，我們都是先向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，再向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，這和我們腸道的生理結(jié)構(gòu)有關(guān)，右側(cè)是升結(jié)腸，左側(cè)是降結(jié)腸，我們可以理解成把腸道內(nèi)的雜物廢氣從頭開始捋，然后全部趕出體外。

2、放松背部，緩解背部僵硬和疼痛。

首先說(shuō)一說(shuō)作用于背部的區(qū)域，你可以通過(guò)調(diào)整雙膝離胸口的距離來(lái)調(diào)整你想要放松和緩解的區(qū)域，上背部，下背部或者是腰骶連接的地方。

再來(lái)說(shuō)一說(shuō)關(guān)于緩解疼痛，雖然我喜歡瑜伽練習(xí)瑜伽也分享瑜伽，但是我從來(lái)不神話瑜伽，瑜伽不是萬(wàn)能藥，但是這個(gè)體式對(duì)背部和腰部疼痛的緩解，可以說(shuō)是立刻見效，當(dāng)然不包括一些病理性的疼痛，當(dāng)你的腰扭了或者擠壓了或者累了都可以試一試，把呼吸放到你疼痛的位置，1~2分鐘就能夠緩解，親測(cè)有效。

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2、打開胸腔，靈活肩關(guān)節(jié)，

我們?cè)诰毩?xí)方法的時(shí)候說(shuō)過(guò)雙手體側(cè)伸展，膝蓋倒向一側(cè)以后，眼睛看對(duì)側(cè)的肩膀的方向。

很多人在這個(gè)地方會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小小的問(wèn)題：膝蓋和兩側(cè)肩膀不能同時(shí)落地。在這種情況下你只能選擇讓膝蓋落地或者讓肩膀落地，怎么選呢？根據(jù)自己的需求。如果你的重點(diǎn)放在肩關(guān)節(jié)區(qū)域，那你就讓肩膀落地，膝蓋離胸口遠(yuǎn)一點(diǎn)，或者膝蓋不落地，在膝蓋下面墊磚都可以；反之，如果你練習(xí)的重點(diǎn)在背部和髖關(guān)節(jié)，那你就選擇肩不落地讓膝蓋落地。所以我們說(shuō)，某一個(gè)具體的體式說(shuō)到底還是需要服務(wù)于身體，服務(wù)于整個(gè)練習(xí)主題的。

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3、作為反體式

經(jīng)?？次椅恼碌呐笥褢?yīng)該知道，我特別喜歡用這個(gè)體式來(lái)結(jié)束整個(gè)練習(xí)，過(guò)渡到挺尸式休息術(shù)。

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前屈、側(cè)彎、后彎、扭轉(zhuǎn)，這些體式后面都可以加簡(jiǎn)易扭轉(zhuǎn)作為反體式，可能有人要問(wèn)了，簡(jiǎn)易扭脊本來(lái)就是一個(gè)扭轉(zhuǎn)體式，它可以作為其他扭轉(zhuǎn)體式的反體式嗎？答案是可以，簡(jiǎn)易扭脊是個(gè)比較溫和的扭轉(zhuǎn)體式，它可以做一些深度扭轉(zhuǎn)體式的反體式來(lái)過(guò)渡，緩解和放松。

它可以作為開髖開肩類體式的反體式，這個(gè)體式是一個(gè)收髖的動(dòng)作，同時(shí)他可以釋放髖關(guān)節(jié)和腰骶的壓力和空間，作為收髖體式非常好用。在開肩練習(xí)中也一樣，可以放松肩關(guān)節(jié)，釋放肩關(guān)節(jié)壓力。

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它可以作為一些加強(qiáng)核心的力量類體式的反體式，輕柔按摩腹部，放松腹部，側(cè)腰和背部。

看了它的作用，有沒(méi)有大道至簡(jiǎn)的感覺(jué)，所以說(shuō)越高級(jí)的東西越簡(jiǎn)約而且低調(diào)，瑜伽體式也一樣，這就是為什么我們反復(fù)強(qiáng)調(diào)要重視基礎(chǔ)體式的練習(xí)！