很多朋友因為各種原因不能到瑜伽館里面去學習，只能選擇自己在家里練習瑜伽，有朋友就反映在家里練習瑜伽，很難系統(tǒng)的練習，也不明白體式的功效和要點。所以著手寫一個系列，介紹一些基礎體式的練習方法和體式要點。

之前已經寫過兩篇，主要介紹基礎的站姿體式，今天再用兩篇介紹基礎的前屈類體式。當然體式之間是有交叉的，比如在站立類體式中有前屈的，前屈體式也有可能是站立位的前屈。

前屈內體式有助于拉腘繩肌和整個背部、放松脊柱；可以增加身體前側的肌肉力量，特別是腹部，腰大肌和髂肌，同時前屈內體式可以使人平靜，睡前練習坐姿前屈有助入眠，提高睡眠質量。

前屈類可以說瑜伽初學者在瑜伽體式方面遇到的第一個坎，因為很多人髖關節(jié)都比較緊，前屈下不去是普遍現(xiàn)象。下面我們一起來看一看基礎體式中經典的站姿前屈體式。站姿前屈體式又是半倒置體式，可以滋養(yǎng)面部皮膚，緩解皺紋，美容養(yǎng)顏必練

1、站立前屈

練習方法：

山式站立站在墊子的前端。吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣，手臂帶動身體從髖為折點向前向下折疊身體到自己的幅度。頭頸自然放松。保持3~5組呼吸后回正在保持的過程中吸氣延展，呼氣加強。體式要點：一定要記得前屈類體式是髖關節(jié)在做運動，而不是彎腰。在大腿骨不動的情況下，其實也可以看作是骨盆的前傾，再前傾，一直到讓骨盆和大腿折疊。所以應該是先讓自己的小腹部去找大腿，后面體式要點中就不再重復以髖關節(jié)為折點這一要素了；膝蓋不要超伸，不要聳肩。

2、加強側伸展式

練習方法：

山式站立站在墊子的前端，雙腳分開與骨盆同寬。側右腳向后一大步，雙腳依然保持與骨盆同寬。骨盆端正，雙盆在一個水平面。吸氣，脊柱延展，雙手向上舉過頭頂。呼氣，手臂帶動身體，向前折疊到自已的幅度，雙手在前腳兩側撐地保持3~5組呼吸后，手臂帶動身體起身回到山式反側練習。體式要點：骨盆端正，前髖向后拉，后髖向前頂；不要聳肩；如果雙手不能落地，可以借助輔助物，但是不要把雙手壓在膝蓋上，膝蓋不要超伸。

這個體式還有一個常見的變體，就是手臂加上反祈禱式，雖然是一個簡單的體式，但是對核心、腿部力量、身體的穩(wěn)定性和前屈能力的要求都更多。

3、雙角式

習慣上這個體式有很多的名稱，有人叫金字塔式，有人哈巴狗式，在艾揚格的《瑜伽之光》中叫雙角式。又根據(jù)手部動作的不同，分為雙角一式、雙角二式。

練習方法：

站在墊子的中間，雙手扶髖，雙腳向兩側大大的分開。腳掌正對前方或者微內扣吸氣，脊柱延展呼氣，身體前屈到自已的幅度保持3~5組呼吸，吸氣起身，收回雙腳回到山式體式要點：不管腳尖朝向正前方還是微內扣，都讓你的膝蓋對著你腳趾的方向；膝蓋不要超伸，腳外側原壓地；

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這個體式還有一點需要注意一下：如果保持的時間比較長，在起來的時候先頭抬到半高，保持一組呼吸然后再起身，可以有效的緩解頭暈。