相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大

最近我們做了一次實(shí)驗(yàn)，想看一下情緒 EBP 練習(xí)結(jié)束后，效果是否能夠繼續(xù)保持。

新鮮出爐的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，相比沒(méi)有參與練習(xí)的對(duì)照組，練習(xí)一個(gè)月后的效果差別，甚至比剛結(jié)束練習(xí)時(shí)還要更大一些（我們還會(huì)持續(xù)追蹤變化）。

這是一個(gè)「后勁十足」的練習(xí)。

這個(gè)發(fā)現(xiàn)也和以往研究結(jié)論一致，那就是：心理干預(yù)的效果，可以在結(jié)束后維持至少 6-12 個(gè)月以上。

我猜事實(shí)上很可能會(huì)維持更久，只是受限于研究設(shè)計(jì)，缺少更長(zhǎng)時(shí)間的追蹤數(shù)據(jù)。

這也是參與練習(xí)最值得地方，并不是讓人暫時(shí)感覺(jué)好一點(diǎn)，而是帶來(lái)了穩(wěn)定、持久的改變。

我經(jīng)常被問(wèn)這個(gè)問(wèn)題，暫停實(shí)驗(yàn)室的「競(jìng)品」是什么？

其實(shí)，并不是傳統(tǒng)心理咨詢，或其他形式的心理干預(yù)。

一方面，暫停實(shí)驗(yàn)室的產(chǎn)品，價(jià)格有明顯優(yōu)勢(shì)。另一方面，愿意接受其他類型心理服務(wù)的，對(duì)嘗試數(shù)字化產(chǎn)品，也往往抱有更開(kāi)放的態(tài)度。

我們更隱秘的「競(jìng)品」，其實(shí)是那些人在心情低落的時(shí)候，能幫助「暫時(shí)感覺(jué)好一點(diǎn)」的各種選項(xiàng)。

例如，吃東西，聽(tīng)音樂(lè)，打游戲，看電影，買買買……

在一些短暫的壓力面前，這些活動(dòng)往往很有效。短暫休整后，我們就會(huì)繼續(xù)投入到解決現(xiàn)實(shí)問(wèn)題中去。

但很多時(shí)候，壓力和挑戰(zhàn)并不會(huì)很快消失。在持續(xù)的困境中，這些活動(dòng)，就會(huì)變成逃避現(xiàn)實(shí)的「鎮(zhèn)痛劑」。

在持續(xù)的痛苦中，鎮(zhèn)痛行為是會(huì)上癮的。

當(dāng)我們?cè)絹?lái)越頻繁地逃避，我們也會(huì)感覺(jué)自己越來(lái)越無(wú)力，體驗(yàn)到的壓力也更為沉重。

這些原本帶來(lái)快樂(lè)的行為，反而變成了維持痛苦的惡性循環(huán)，難以擺脫。

來(lái)到暫停實(shí)驗(yàn)室前，很多小伙伴都卡在了這個(gè)循環(huán)里。

看上去，只要停止逃避，直面問(wèn)題，就能夠打破這個(gè)惡性循環(huán)。但問(wèn)題是：為什么我們就是做不到？

因?yàn)楦淖儾⒉皇沁@么簡(jiǎn)單。

首先，慣性力量非常強(qiáng)大。我們?cè)筋l繁地使用這些減壓方式，反應(yīng)就越來(lái)越「自動(dòng)化」，想要停下來(lái)就會(huì)越難。

其次，如果我們應(yīng)對(duì)困難的能力很孱弱。即使回到現(xiàn)實(shí)，很可能也是束手無(wú)措的狀態(tài)。

就像一個(gè)健身新手要舉起 100kg 啞鈴一樣，「硬上」只會(huì)讓我們更受傷。

當(dāng)抗壓能力不足的時(shí)候，我們的生活會(huì)顯得尤其艱難，每天都是挑戰(zhàn)重重。

抗壓能力不同的人，即使面臨同樣的事情，出現(xiàn)的結(jié)果會(huì)截然不同。

而截然不同的結(jié)果，又會(huì)繼續(xù)強(qiáng)化這種反應(yīng)模式，讓生活逐漸呈現(xiàn)出更大的發(fā)展差異。

但在心理訓(xùn)練中，這種差異并非難以彌合的鴻溝，而是一些可以通過(guò)有效方法，穩(wěn)步提升的能力。

我們一直把暫停實(shí)驗(yàn)室叫做「心理健身房」，最近，我發(fā)現(xiàn)了更多心理訓(xùn)練和健身訓(xùn)練的相似之處。

那就是，這件事并不是為了「暫時(shí)感覺(jué)好一點(diǎn)」，而是為了實(shí)現(xiàn)特定的改變目標(biāo)。

在健身訓(xùn)練中，這個(gè)目標(biāo)可能是更強(qiáng)的力量、耐力和心肺功能，最終反應(yīng)為綜合體能提升，和更出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

在「心理健身」中，則是更好的注意力品質(zhì)，更理性靈活的思維，更強(qiáng)的執(zhí)行力，最終表現(xiàn)為大腦功能增強(qiáng)，更擅長(zhǎng)在壓力中解決問(wèn)題。

在一個(gè)有效訓(xùn)練的過(guò)程中，不舒服的體驗(yàn)（壓力）是必要的組成部分。

只不過(guò)，這些壓力是我們主動(dòng)制造的，在安全可控范圍內(nèi)，不會(huì)給我們帶來(lái)傷害。

關(guān)于訓(xùn)練身體與大腦，一個(gè)重要規(guī)律就是：當(dāng)我們反復(fù)承受恰到好處的壓力，我們就會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)性的持續(xù)成長(zhǎng)。

就像舉鐵的時(shí)候，通過(guò)循序漸進(jìn)地增加重量，能讓肌肉在一次次地良性刺激中，變得更強(qiáng)壯。

在心理訓(xùn)練中，則是通過(guò)主動(dòng)靠近與理解情緒體驗(yàn)，讓我們不再被擔(dān)憂、沮喪和憤怒控制，應(yīng)對(duì)壓力的心理靈活性，越來(lái)越強(qiáng)。

一個(gè)專業(yè)的訓(xùn)練計(jì)劃，不同于人們的「日常鍛煉」，是一種更有效率的改變行為。

這是因?yàn)?，?xùn)練是帶有長(zhǎng)期目標(biāo)的活動(dòng)，構(gòu)成訓(xùn)練的每一次練習(xí)，都是為了達(dá)成目標(biāo)而被專門設(shè)計(jì)出來(lái)。

一個(gè)專業(yè)的計(jì)劃，會(huì)考慮練習(xí)的難度和時(shí)長(zhǎng)，示范正確的操作方式，以保證最有效率的獲益，以及訓(xùn)練過(guò)程的安全。

還會(huì)在練習(xí)的不同階段，基于效果評(píng)估，調(diào)整干預(yù)方案，以促進(jìn)更長(zhǎng)期和更進(jìn)階的改變。

這也是暫停實(shí)驗(yàn)室從基礎(chǔ)到進(jìn)階的系列練習(xí)計(jì)劃，與看書(shū)、自學(xué)的本質(zhì)區(qū)別。

除了為你精心編排訓(xùn)練計(jì)劃，我們也是全程陪伴的「教練」，為你提供即時(shí)的指導(dǎo)與支持。

一個(gè)人通過(guò)心理訓(xùn)練獲得改變的過(guò)程中，會(huì)大致經(jīng)歷三個(gè)階段：

第一個(gè)階段，也就是新手福利期。

在這個(gè)階段，最直接的變化，是心理痛苦減輕了。

沒(méi)錯(cuò)，心理訓(xùn)練里面也有一些能夠「速效鎮(zhèn)痛」的練習(xí)，掌握了這些技巧，會(huì)讓我們更有信心繼續(xù)練習(xí)。

和健身同樣相似的是，在新手的首輪心理訓(xùn)練中，將獲得一個(gè)非常美好的禮物，那就是飛速的改變與進(jìn)步。

對(duì)絕大部分練習(xí)者，訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)越少，初期改變?cè)酱蟆驗(yàn)槲覀冸x自己能達(dá)到的上限還很遠(yuǎn)，每個(gè)人都是「潛力股」。

而這個(gè)新手期福利，也是激勵(lì)一個(gè)人把訓(xùn)練維持時(shí)間更久的原因。

第二個(gè)階段，是穩(wěn)定成長(zhǎng)期。

在這個(gè)階段，我們會(huì)更顯著地感受到能力層面的變化，以及這種能力變化對(duì)生活的影響。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，生活中的挑戰(zhàn)還在，但是自己變強(qiáng)了，于是曾經(jīng)的層層阻礙，變成了可以輕易跨越的小狀況。

隨著應(yīng)對(duì)經(jīng)驗(yàn)越來(lái)越豐富，我們對(duì)自己的信心，也在持續(xù)增長(zhǎng)。

第三個(gè)階段，是融入生活期。

即使不再保持刻意訓(xùn)練習(xí)慣，這些技能，也已經(jīng)逐漸成為自己生活方式的一部分。

接觸這些訓(xùn)練十幾年，作為這些練習(xí)的設(shè)計(jì)者，我現(xiàn)在已經(jīng)不需要每天規(guī)律練習(xí)了。

這些來(lái)自心理學(xué)的技能，已經(jīng)變成了我自然而然思考方式的一部分，可以在生活中持續(xù)調(diào)用，反復(fù)強(qiáng)化，就像擁有了「肌肉記憶」一樣。

我依然會(huì)有豐富的情緒，只是已經(jīng)很久沒(méi)有被事情困住，總是相信自己可以搞定各種復(fù)雜狀況——也的確一直在搞定各種狀況。

甚至有時(shí)候我會(huì)有一種錯(cuò)覺(jué)，我天然就是這個(gè)樣子的。

但在運(yùn)動(dòng)方面，我一直都是一個(gè)菜鳥(niǎo)。最近我開(kāi)始了規(guī)律的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，我突然意識(shí)到：哇，原來(lái)看健身視頻里別人輕而易舉做到的動(dòng)作，對(duì)我來(lái)說(shuō)卻這么難。

那種感覺(jué)，讓我回憶起一開(kāi)始接觸心理干預(yù)，老師問(wèn)我「現(xiàn)在你有什么情緒」的時(shí)候，我也一下子答不上來(lái)！

運(yùn)動(dòng)還讓我開(kāi)始意識(shí)到，我的身體之所以經(jīng)常酸痛，是因?yàn)橛泻芏嗔?xí)慣性錯(cuò)誤的發(fā)力動(dòng)作，這些動(dòng)作在無(wú)數(shù)次重復(fù)中，變成了自動(dòng)化的姿勢(shì)，又在日積月累中，給自己帶來(lái)了傷害。

這讓我想到了曾經(jīng)的我，也同樣有著拖延、回避、沖動(dòng)的行為習(xí)慣，就像這些不良的身體姿勢(shì)一樣，也在持續(xù)著折損著自己的工作效率，人際關(guān)系，以及自我評(píng)價(jià)。

我已經(jīng)忘了從什么時(shí)候開(kāi)始，這些反應(yīng)不知不覺(jué)變少，甚至已經(jīng)很久沒(méi)出現(xiàn)了。

最近促使我行動(dòng)起來(lái)的，是我問(wèn)了自己這樣一個(gè)問(wèn)題：投入訓(xùn)練，意味著時(shí)間、精力和金錢的付出，你認(rèn)為值得嗎？你會(huì)因此獲得什么？

我發(fā)現(xiàn)，我的答案是，好希望能更早一點(diǎn)開(kāi)始。

就像那句很俗套但又很有力量的話：種下一棵樹(shù)最好的時(shí)間是十年前，其次是現(xiàn)在。

暫停實(shí)驗(yàn)室的新一期訓(xùn)練又要開(kāi)始了，無(wú)論你是第幾次來(lái)到這里，都愿你在持續(xù)堅(jiān)持中，收獲枝繁葉茂。