人類進(jìn)化出來(lái)的所有情感，都有其目的。學(xué)會(huì)感受人類的情緒，就是掌握了一套信號(hào)系統(tǒng)的使用方法，在感受周圍環(huán)境的同時(shí)，判斷行動(dòng)方向。但在抑郁的狀態(tài)下，人的精力、能動(dòng)性和情緒都會(huì)陷入惡性循環(huán)。

富有成效的工作有助于應(yīng)對(duì)低落，幫助當(dāng)事人打破并逆轉(zhuǎn)抑郁造成的惡性循環(huán)。作者提出了5個(gè)方面的具體做法。??

過(guò)去兩年里，為了懷上二胎我經(jīng)歷了數(shù)輪不成功的生育治療，其中的壓力和傷痛對(duì)我的情緒產(chǎn)生了無(wú)盡負(fù)面影響，導(dǎo)致我陷入極度失落中。有一段時(shí)間，我一直感覺(jué)很壓抑。但我還是堅(jiān)持讓自己正常工作，并通過(guò)下面列出的心理學(xué)訓(xùn)練技巧，保持著一定的工作效率。

情緒低落時(shí)，首要任務(wù)是照顧好自己。工作效率并不比心理健康更重要，不過(guò)，學(xué)會(huì)如何在心情低落時(shí)有效工作，可以幫助你擺脫抑郁。如果你看到這個(gè)話題的第一反應(yīng)是格外有壓力，那么請(qǐng)耐心聽(tīng)我解釋，富有成效的工作會(huì)如何，以及為何有助于應(yīng)對(duì)低落。

在人類進(jìn)化過(guò)程中，所有情感都有其目的。悲傷、抑郁和冷漠會(huì)讓我們停下來(lái)，后退一步并深度反省，從而保護(hù)自我。我們有時(shí)需要躲開(kāi)危險(xiǎn)，質(zhì)疑看似有意義的事，不在一件事上糾纏。但身陷抑郁時(shí)，我們會(huì)難以擺脫這種自我保護(hù)的低迷狀態(tài)，情緒無(wú)法起到保護(hù)作用。這時(shí)的低落情緒不再是提醒我們質(zhì)疑生活意義的信號(hào)，反而會(huì)讓一切都變得毫無(wú)意義。情緒是一套信號(hào)系統(tǒng)，讓人感受周圍環(huán)境，判斷前進(jìn)的方向。但如果情緒持久不散，便失去了作為信號(hào)的指示功能。

心情抑郁時(shí)，人的精力、能動(dòng)性和情緒都會(huì)陷入惡性循環(huán)。精力越差，完成的事情就會(huì)越少，導(dǎo)致情緒更差，如此循環(huán)往復(fù)。富有成效的工作可以幫助你打破并逆轉(zhuǎn)這一循環(huán)。具體做法如下。

1?、規(guī)劃每天的成就與快樂(lè)來(lái)源

兩類活動(dòng)可以保證我們的情緒健康：帶來(lái)成就感，和帶來(lái)快樂(lè)的活動(dòng)。一種經(jīng)過(guò)大量研究的抑郁癥治療方法——“行為激活”，就是基于這一原則。

一般而言，我們可以在每天上午、下午和晚上找到一件能帶來(lái)成就感和快樂(lè)的事。其實(shí)很簡(jiǎn)單，比如清早坐在鋪滿陽(yáng)光的窗前喝一杯咖啡。成就感可能來(lái)自鍛煉身體、清理床下的灰塵，或是完成一項(xiàng)工作。你可以提前做好規(guī)劃，這樣可以更容易在每個(gè)時(shí)間段，按照建議完成計(jì)劃。（這樣每天結(jié)束時(shí)你都會(huì)收獲六件事——三件帶來(lái)快樂(lè)，三件帶來(lái)成就感。）

身陷憂郁時(shí)，一個(gè)人從一件事上感受到的快樂(lè)更少，從而更難找到自己喜歡的活動(dòng)。這也正是我們需要提早規(guī)劃的一個(gè)原因。先用頭腦風(fēng)暴的方式列出一些能夠帶來(lái)快樂(lè)或掌控感、成就感的活動(dòng)。找不到的時(shí)候，不妨找了解你的人來(lái)幫忙。

這個(gè)辦法可以直接或間接提升工作效率。這樣的活動(dòng)本身就會(huì)讓你看到成果，而這種方法會(huì)對(duì)身體節(jié)奏和情緒產(chǎn)生積極影響。

2?、減少日常工作量

抵抗不良情緒和壓力時(shí)，不用試著完全保證正常的工作效率。但完全不工作往往也毫無(wú)幫助。

有規(guī)律的工作會(huì)為一天打下良好基礎(chǔ)，調(diào)節(jié)吃飯、睡覺(jué)等生理節(jié)奏。缺少工作和社交等有規(guī)律的活動(dòng)，則會(huì)打亂生物鐘，往往會(huì)加重抑郁現(xiàn)象。

日常工作量的一半是個(gè)很好的平衡點(diǎn)，既可以保證工作量，也會(huì)讓你對(duì)自己抱有合理期待，你甚至可能發(fā)現(xiàn)工作效率并沒(méi)有下降太多。這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)會(huì)促使你優(yōu)先完成深度和重要任務(wù)，跳過(guò)效率平平的活動(dòng)。50%不是硬性規(guī)定，你可以另選一個(gè)比例，關(guān)鍵是要保證平衡。

3、?交替進(jìn)行不同難度的任務(wù)

保持情緒健康的另一個(gè)要素是，不要長(zhǎng)時(shí)間只做容易或太難的任務(wù)。部分來(lái)自對(duì)兒童最佳學(xué)習(xí)方式，及對(duì)發(fā)育障礙人群的觀察發(fā)現(xiàn)，這些群體的負(fù)面情緒通常表現(xiàn)為行為上的爆發(fā)。我們看到，人在間接地接受過(guò)少或過(guò)多挑戰(zhàn)時(shí)，行為和幸福感都會(huì)改善。

你應(yīng)該也有察覺(jué)，一直挑戰(zhàn)自己的能力極限會(huì)有何感覺(jué)；而在完成挑戰(zhàn)的過(guò)程中，加入給你自信、熟悉且有成就感的活動(dòng)（比如修剪草坪，或?qū)懨吭潞?jiǎn)報(bào)），感受又會(huì)如何。

安排每天帶來(lái)成就感的三項(xiàng)活動(dòng)時(shí)，要平均分配目標(biāo)：一個(gè)高難度、一個(gè)低難度和一個(gè)中等難度。

4?、培養(yǎng)深度工作的習(xí)慣

人在抑郁時(shí)要盡量減少對(duì)自我控制的依賴，因?yàn)榍榫w低落時(shí)，完成每件事似乎都要付出額外努力。為減少高效工作所需的自我控制，最好的辦法就是養(yǎng)成固定習(xí)慣，在每天的同一時(shí)間段深度工作幾小時(shí)。

你可以通過(guò)每天在同一時(shí)間、同一地點(diǎn)做這件事來(lái)培養(yǎng)深度工作習(xí)慣，以堅(jiān)持的方式暗示開(kāi)始。在每個(gè)工作日同一段時(shí)間養(yǎng)成習(xí)慣，會(huì)比在不同時(shí)間更容易堅(jiān)持。比如每天上午十點(diǎn)深度工作，而不是每周一上午十點(diǎn)和每周三下午三點(diǎn)。這樣做還有助于減少?zèng)Q策疲勞。

形成固定習(xí)慣后，與這個(gè)習(xí)慣相關(guān)的暗示就可以觸發(fā)行動(dòng)，而不需要格外的自我控制。這種效果在很多研究中都有記錄，不過(guò)可能需要連續(xù)堅(jiān)持幾個(gè)月才能實(shí)現(xiàn)。

若能保持住，開(kāi)始并堅(jiān)持深度工作便會(huì)容易很多。我的深度工作從泡好一杯電解質(zhì)飲料，設(shè)置好60、90和120分鐘的計(jì)時(shí)器開(kāi)始。最初我是在無(wú)意中形成這個(gè)固定做法，但一旦這些做法成為習(xí)慣暗示，我就堅(jiān)持下去了。使用計(jì)時(shí)器最初是為了訓(xùn)練自己專注地連續(xù)工作兩個(gè)小時(shí)，并幫助我更好地了解工作時(shí)注意力的變化。計(jì)時(shí)器還可以幫助我控制節(jié)奏，避免效率低下的過(guò)度工作，以及行為的起伏周期。使用計(jì)時(shí)器還有一個(gè)原因是，我發(fā)現(xiàn)自己很難在第二個(gè)小時(shí)中集中精神，所以這段時(shí)間我需要更加留意自己的注意力。計(jì)時(shí)器可以起到提醒作用。

建立起固定習(xí)慣，你就會(huì)更容易堅(jiān)持下去，不受心情影響。

5、?考慮接受心理咨詢

這點(diǎn)似乎不言而喻：情緒低落時(shí)提高工作效率的一個(gè)辦法，就是調(diào)整自己的情緒，但人們總是拖著不去尋求心理干預(yù)。我之前做咨詢時(shí)，會(huì)詢問(wèn)客戶開(kāi)始出現(xiàn)問(wèn)題的時(shí)間，得到的答案經(jīng)常是幾年前，而不是幾個(gè)月或是幾周前。

你可以嘗試各種方法，如認(rèn)知行為療法、接納承諾療法，還可以用藥物治療。你可以服用多種維生素和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑更好地應(yīng)對(duì)壓力，飲食習(xí)慣因抑郁而變?cè)愀鈺r(shí)更應(yīng)如此。如果你傾向于自我批評(píng)，那么學(xué)習(xí)自我關(guān)懷技巧對(duì)解決抑郁、壓力和焦慮問(wèn)題也極為有益。掌握識(shí)別并停止過(guò)度思考的技巧很重要，因?yàn)橄胩鄷?huì)破壞情緒，降低工作效率，和解決問(wèn)題的能力。

治療能夠幫助你了解抑郁情緒會(huì)如何影響自己的行為。例如，抑郁的情緒會(huì)讓人對(duì)于拒絕信號(hào)格外敏感，這是這一情緒在進(jìn)化上的意義，因?yàn)閺倪M(jìn)化角度看，被排斥在部落之外非常危險(xiǎn)，然而現(xiàn)實(shí)中這種情緒不一定有用。工作中，這可能會(huì)體現(xiàn)為你感覺(jué)其他人不支持、不喜歡你，甚至看不到你的才華和能力，即便有時(shí)真實(shí)情況并非如此。這可能會(huì)導(dǎo)致你對(duì)老板、同事或客戶表現(xiàn)出不必要的易怒和敵意。

抑郁、悲傷或焦慮時(shí)，你可能無(wú)法像狀態(tài)理想時(shí)那樣高效。不必勉強(qiáng)，必要時(shí)嘗試做5分鐘的自我關(guān)懷冥想。對(duì)自己耐心點(diǎn)，也不妨試一下本文推薦的建議。抑郁總會(huì)讓人們對(duì)未來(lái)不抱希望，你也可能覺(jué)得這些方法不會(huì)幫到自己。如果清楚這一點(diǎn)，你就可以避開(kāi)這個(gè)陷阱，嘗試以上策略。

?*本文節(jié)選自《哈佛商業(yè)評(píng)論》中文版 2021年12月刊文章《在情緒低落時(shí)有效工作》。