不知道從什么時(shí)候開始，好女不過百的標(biāo)簽逐漸被打破，對于追求好身材的女士來講，慢慢從體重的數(shù)字上的降低開始轉(zhuǎn)移到體脂率上來，她們慢慢地放棄了對于體重上的變化而更加重視線條感，而要實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，就要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練來鍛煉自己的肌肉，因此有越來越多的女士朋友們走進(jìn)了健身房，開始了自己的力量訓(xùn)練之旅。

在這些熱愛健身的女士朋友當(dāng)中，有一位韓國美女Grace，卻因?yàn)?30斤的體重和與體重不相符的好身材受到了眾多網(wǎng)友們的關(guān)注，因?yàn)閱渭儚捏w重上來看，130斤的確是一個(gè)比較高的數(shù)值，但是她卻從來不減脂，而她的身材卻美的無可挑剔，因?yàn)?30斤的她沒有一絲的贅肉。

但是，當(dāng)我們回顧她的減肥之旅的時(shí)候，我們發(fā)現(xiàn)，她的減肥之路同樣是從130斤開始的，因?yàn)橄矚g炸雞與甜食并且從不控制飲食的她，在青春期之時(shí)就是一位130斤的小胖妞，而當(dāng)她的身材受到他們的指指點(diǎn)點(diǎn)之時(shí)，她開始有了減肥的想法，與我們相同的是，在減肥初期，她同樣采取了節(jié)食的方法，不但早餐與午餐吃得很少，晚餐還不吃，就這樣讓她在5天內(nèi)瘦了3斤，但是經(jīng)過一段時(shí)間之后她發(fā)現(xiàn)，雖然體重降了不少，但膚質(zhì)和抵抗力卻變得越來越差了，再后來由于長期忍受饑餓而生病住了院，那時(shí)候的她開始反思自己的減肥行為是否正確？體重是否真的重要？

從那以后，她決定不再刻意減肥，而是要保持一個(gè)健康不活力并適中的體型。因此她開始保持均衡的飲食，并開始了自己的健身行為，并堅(jiān)持每周3-4次的訓(xùn)練，這不僅包括有氧運(yùn)動，還包括力量訓(xùn)練。多年的堅(jiān)持以后，她的體重依然是130斤，但身材卻發(fā)生了實(shí)質(zhì)性的變化，不僅沒有絲毫的贅肉，還擁有了完美的腰臀比例。

所以，我們從她的減肥經(jīng)歷上來看，體重真的不重要，而重要的是身體的健康與比例的協(xié)調(diào)，當(dāng)我們關(guān)注于她的身材之時(shí)，翹臀馬甲樣樣有。因此，作為同樣走在減脂塑形路上的我們來講，我們應(yīng)該從中得到啟示，不要過于追求體重上的降低，而是要追求體型上的改變。

說到體型上的改變，我們所追求的就是富有線條感的S形身材，而要塑造S形身材，翹臀則是我們應(yīng)該訓(xùn)練的重點(diǎn)部位，那么，如何通過訓(xùn)練有效地抬高臀線而練出翹臀呢？我們不妨參考以下動作，這組動作雖然都屬于徒手訓(xùn)練動作，但要做到臀部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成卻不輕松，對于基礎(chǔ)薄弱的朋友來講，同樣是一種挑戰(zhàn)。

動作一：仰臥蚌式臀橋

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地，雙臂位于身體兩側(cè)伸直，雙腿屈膝并攏，雙腳接觸，雙膝分開，臀部下沉但懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙膝分開，臀部收緊發(fā)力向上抬起

• 至上半身與大腿處于同一平面，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 整個(gè)動作過程中都要保持臀部肌肉持續(xù)緊張，還原時(shí)臀部不要落地

動作二：跪姿擺腿畫圈

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿向后上方抬起，然后向外側(cè)下落

• 至腳尖點(diǎn)地，然后再向后上方抬起，并向內(nèi)側(cè)下落至腳尖點(diǎn)地

• 整個(gè)動作過程中做到除活動腿以外，身體其他部位固定不動

動作三：后支撐抬臀

• 仰臥后撐，雙臂位于身體后側(cè)伸直支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上方抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原，注意臀部不要坐在墊子上

動作四：側(cè)支撐髖外展+后抬腿

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐在瑜伽墊上，上側(cè)手叉腰，雙腿屈膝并攏，下側(cè)腿著地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，核心收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時(shí)上側(cè)腿保持屈膝向側(cè)上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，然后保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動上側(cè)腿向身體后側(cè)伸直并抬起

• 動作頂點(diǎn)稍停后，非支撐腿還原至屈膝狀態(tài)，然后再反方向還原至動作起始狀態(tài)

動作五：俯身后抬腿

• 俯臥趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊墊子表面，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘，雙手撐地

• 保持上肢穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動雙腿向后上方抬起

• 至動作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

適當(dāng)熱身后開始動作，每個(gè)動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，整個(gè)動作過程中做到保證質(zhì)量，在每一次動作過程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行