雖然說并沒有局部減脂的這一情況出現(xiàn)，但是不得不說的是很多朋友們的減脂之路是從腹部訓(xùn)練開始的，因?yàn)楫?dāng)意識到自己腹部脂肪的變厚，就會有了減掉大肚子的動力，而在沒有一定的知識儲備的情況下，很容易就會單純地想要通過腹部訓(xùn)練的方式來減掉腹部的脂肪，即使這樣做并不正確，但是這種動力會驅(qū)使我們?nèi)チ私庀嚓P(guān)知識并在意識到自己方法不正確的時候加以改進(jìn)。慢慢地我們就會知道，要減掉腹部贅肉首先要做的是全身性的減脂而并非腹部訓(xùn)練。

要減脂需要做的就是保證日常熱量攝入基本穩(wěn)定，既要保證代謝所需又不能過量，然后再通過規(guī)律的運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，從而實(shí)現(xiàn)熱量的負(fù)平衡，然后再把這種負(fù)平衡保持下去，我們就會慢慢變瘦。因此減脂既是一個全身性的過程，又是一個較為長久的過程，所以我們不要太心急，不要以極端的方法（比如節(jié)食）來讓自己瘦下來。

那么，對于想要擁有漂亮馬甲線的朋友來講，減脂并不是最終目的，因?yàn)轶w脂率的降低雖然是馬甲線出現(xiàn)的前提，但瘦下來也真的并不意味著馬甲線就可以出現(xiàn)，我們還需要去增加腹肌的厚度，還需要改善腰腹部兩側(cè)的松弛問題，因此，腹部訓(xùn)練是一定要有的。

但是對于腹部訓(xùn)練來講，我們知道卷腹及其相關(guān)變式動作是鍛煉腹肌的有效手段，不過，對于一些基礎(chǔ)薄弱的朋友們來講并不能很好的完成卷腹這個動作，他們會在卷腹以后腹部沒有感覺卻會感覺胳膊與頸部的不適，其原因在于核心力量不足而導(dǎo)致在動作過程中代償現(xiàn)象的發(fā)生，也就是說即使是從表面上來看已經(jīng)完成了動作，卻沒有做到腹肌主導(dǎo)發(fā)力，而是借助手臂與頸部力量完成的動作。

所以，當(dāng)卷腹類動作不能標(biāo)準(zhǔn)完成之時，我們應(yīng)該從基礎(chǔ)出發(fā)去鍛煉自己的核心能力，并且在一些核心訓(xùn)練過程中同樣可以讓腹部肌肉形成收縮與伸展，從而讓我們在鍛煉核心的同時把腹肌也練到，這樣同樣可以達(dá)到練出馬甲線的目的。比如下面這組動作，如果感覺適合自己，不妨試一試。

動作一：直臂支撐對側(cè)伸展（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持身體穩(wěn)定，向后上方抬起一條腿的同時向前方抬起一只手臂

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，再換另一側(cè)

動作二：側(cè)支撐轉(zhuǎn)體（雙側(cè)15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上伸直，雙腿并攏伸直，下側(cè)腳支撐身體，臀部抬起，身體從頭至腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，轉(zhuǎn)動上側(cè)肩向下轉(zhuǎn)體，同時上側(cè)手臂屈肘從體前繞過

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后慢慢還原

動作三：動態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，雙腿分開伸直，雙腳踩地

• 背部挺直，身體從頭到腳呈一條直線，保持背部挺直，雙臂依次屈肘向下

• 至雙肘支撐身體呈平板支撐姿勢，然后再依次伸直手臂起身還原

動作四：平板支撐左右轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿并攏向后伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向一側(cè)轉(zhuǎn)動髖部轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，并向另一側(cè)轉(zhuǎn)髖

動作五：平板支撐左右轉(zhuǎn)體提膝收腹（雙側(cè)各10-15次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向一側(cè)打開手臂并轉(zhuǎn)體，至側(cè)支撐狀態(tài)

• 然后向前提膝抬起上側(cè)腿，同時上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后依次反方向還原至平板支撐狀態(tài)

• 身體穩(wěn)定后再向另一側(cè)轉(zhuǎn)體并提膝收腹

動作六：支撐開合跳（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動，雙腿向外跳開至落地后再向內(nèi)跳回

• 以均勻節(jié)奏完成動作

動作七：側(cè)支撐抬臀（雙側(cè)各15-20次）

• 側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手叉腰，雙腿并攏伸直，身體從側(cè)面看呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，下壓臀部至臀部幾乎接觸地面后再向上抬起

• 整個動作過程中使臀部始終在與身體處于同一平面內(nèi)上下移動

動作前的熱身與運(yùn)動后的放松不要忘記，動作過程中在保證動作質(zhì)量的前提下盡可能完成預(yù)期次數(shù)，動作間休息30秒左右，每次進(jìn)行3-4組，每周3-4次。通過規(guī)律的堅(jiān)持不但自己的核心能力有所增強(qiáng)，還能夠使腹肌得到有效的鍛煉，如果體脂率不高，在堅(jiān)持2個月左右，就可以感受到腹部肌肉清晰的變化，所以要加油堅(jiān)持下去。

作者：十月知行