在以線條感為美的時(shí)代，擁有平坦的腹部與漂亮的馬甲線已經(jīng)成為每一位愛(ài)美女士的追求，但是，說(shuō)起來(lái)容易做起來(lái)卻不輕松。因?yàn)橄胍尭共孔兤教共⒕毘鼍o致的馬甲線就不是一件容易的事。

一來(lái)是因?yàn)楦共渴侨菀锥逊e脂肪的部位，當(dāng)我們變胖或者是不太胖之時(shí)，腹部的都會(huì)存在著較多的脂肪，而這些脂肪就會(huì)導(dǎo)致腹部松軟不緊致，腹肌也會(huì)因此被遮蓋而不能顯現(xiàn)，所以，想要擁有馬甲線就要先減脂。

二來(lái)是單純的減脂也并不意味著馬甲線就會(huì)隨著體脂率的降低而出現(xiàn)，因?yàn)槲覀冞€要解決腹部皮膚松弛的問(wèn)題，還要解決腹肌厚度的問(wèn)題，而要做到這一點(diǎn)就需要針對(duì)性的腹部訓(xùn)練。

因此，想要讓馬甲線清晰的顯現(xiàn)出來(lái)，我們不但要減脂還要進(jìn)行腹部訓(xùn)練，當(dāng)然這對(duì)于本身體脂率不高的朋友們來(lái)講則相對(duì)容易，因?yàn)樗麄儾槐貫闇p脂而困擾，直接去練腹肌就可以了。但是對(duì)于體脂率較高的朋友們來(lái)講，他們就需要去合理的控制飲食以限制總體熱量的攝入，還要進(jìn)行燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量消耗，還要進(jìn)行腹部訓(xùn)練來(lái)增加腹肌厚度。

那么，對(duì)于需要減脂并想要練出馬甲線的朋友們來(lái)講，在運(yùn)動(dòng)方法的選擇上，可以高效率一些，因?yàn)槿绻迅共坑?xùn)練與燃脂運(yùn)動(dòng)相結(jié)合來(lái)進(jìn)行的話會(huì)占據(jù)較多的時(shí)間，而這對(duì)于每天忙碌的我們來(lái)講則相對(duì)困難，所以下面分享一組以腹部訓(xùn)練為主的燃脂運(yùn)動(dòng)，通過(guò)這樣的訓(xùn)練，不僅可以使腹部得到鍛煉，還可以高效率燃脂而起到擴(kuò)大熱量消耗的作用，只要我們能夠把飲食控制好，并且堅(jiān)持這樣的訓(xùn)練，我們就會(huì)在瘦下來(lái)的同時(shí)擁有平坦的腹部與漂亮的馬甲線。

動(dòng)作一：十字跳（10-15次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿向上跳起，并前后交叉落地，然后跳回還原

• 身體穩(wěn)定后再次向上跳起，同時(shí)雙腿向外跳開(kāi)，雙腳落地后再反方向跳回

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻速度完成，雙腳落地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作二：仰臥抬腿+卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，至雙腿與地面垂直

• 然后保持腿部不動(dòng)，腹部發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)感受腹部肌肉的收縮

• 然后上半身與雙腿依次反方向還原

動(dòng)作三：斜向后撤箭步蹲（16-20次）

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持背部挺直，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)腿膝蓋不要著地

動(dòng)作四：仰臥抬腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，雙臂屈肘支撐身體，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)雙腳不要落地

動(dòng)作五：跳遠(yuǎn)（10-15次）

• 雙腳微微分開(kāi)站立，背部挺直，核心收緊，上半身前傾

• 兩腳迅速蹬地，充分蹬伸髖、膝，踝關(guān)節(jié)向前跳起，然后收腹屈膝，小腿前伸，腳跟著地并屈膝緩沖并站起

• 身體站穩(wěn)后，雙腿交替向后小步移回至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作六：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿并攏伸直向上抬起至與地面垂直

• 保持上肢穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上舉起，至動(dòng)作頂點(diǎn)略停，使腹部肌肉得到擠壓

• 然后還原并完成下一次動(dòng)作

動(dòng)作七：高抬腿（30-45秒）

• 雙腿分開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂位于身體兩側(cè)屈肘，使小臂與地面平行

• 保持背部挺直，雙腿快速交替向上提膝跳起，每一次屈膝都要讓大腿到達(dá)髖部高度

• 注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持均勻速度完成動(dòng)作，

動(dòng)作八：仰臥交替抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿交替上下擺動(dòng)

• 注意在自己最大幅度內(nèi)完成動(dòng)作，腿部下落時(shí)腳不要著地

在充分熱身以后開(kāi)始動(dòng)作，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下，用盡全力完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30-45秒，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要整理放松等待心率慢慢下降。

本組動(dòng)作強(qiáng)度比較大，案例系數(shù)較低，因此在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中要有意識(shí)保護(hù)自己，除了保證動(dòng)作質(zhì)量以外，還要聽(tīng)身體的話，如果感覺(jué)不舒服就應(yīng)該延長(zhǎng)動(dòng)作間的休息時(shí)間或者是停止運(yùn)動(dòng)，不要勉強(qiáng)。

作者：十月知行