今天和大家來聊一聊瑜伽中的下犬式，關(guān)于下犬式可說的內(nèi)容太多了，但是我們今天只說下犬式的一個細節(jié)。

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我認為也是下犬中非常重要的一點，毫不夸張地說，很多人的下犬一直沒有進步，和這一細節(jié)有很大的關(guān)系。

先來認識瑜伽下犬式，

我想接觸過瑜伽的人都認識這個體式，也都練過，關(guān)于下犬式的要點也能說個123出來。比如：大手臂外旋，大腿內(nèi)旋，不壓肩，不翹臀，不塌腰等等。但是我今天要和大家說的這個細節(jié)其實是一個最基礎(chǔ)的細節(jié)：在下犬式背部要成一條直線。很多人看到這兒的時候，肯定心里想凡一莫不是一個大忽悠吧，這叫什么重要細節(jié)，您接著往下看。

關(guān)于下犬式，我們以前說過一個重要的觀念：脊柱的延展大于腿后側(cè)的延展。先讓脊柱充分的延展，然后再試著讓腿伸直，腳后跟落地。但是很多人放大或者說誤解了脊柱充分延展的意思，導(dǎo)致在下犬式調(diào)整中走向了另一個極端，把脊柱延展做式了塌腰和壓胸。

這張圖是初學(xué)者在練習(xí)下犬式時的普遍現(xiàn)象。完全沒有基礎(chǔ)的人，在練下犬式的時候，最普遍出的錯誤是不敢推背（左側(cè)小圖）而有一點基礎(chǔ)的人呢是拼命推背（右側(cè)小圖）

很多人為了讓脊柱延展，會拼命推背。這會造成兩個后果：塌腰或壓胸。我們一個個地來看。

1、拼命推背導(dǎo)致塌腰。

這一點我們強調(diào)也比較多，知道在下犬式不能翹臀塌腰的人也很多，但是在做下犬時，依然會犯這樣的錯誤。原因有2個：其一，錯誤的以為在下犬式中要坐骨朝天，所以拼命地向上翹臀，想通過翹臀把坐骨送上去，導(dǎo)致塌腰這樣的結(jié)果，這一點我們以前分析過今天不談。其二，想最大程度的延展脊柱，但又不知怎么調(diào)整，就拼命向上推背，以為推得越多，脊柱延展就越多，但是不會正確的用力，結(jié)果推得很猛，不但沒有讓脊柱延展，反面變成塌腰。一旦塌腰，腰椎下背空間是縮小的，脊柱根本沒辦法延展。

2、拼命推背導(dǎo)致壓胸。

也許拼命推背導(dǎo)致塌腰可能大家更容易理解一點，但拼命推背導(dǎo)致壓胸和塌腰一樣普遍存在。

為了脊柱延展，為了頭離地面更近，為了讓臀部抬得更高，老師也說手推地，反作用力向上推背一直推到臀部，這個思路是對的，但很多人會發(fā)現(xiàn)自己這么做了以后，臀部的確是抬高了，但下犬看上去非常的別扭，但又說不出具體別扭在那兒，而且非常的累。

我告訴你別扭在哪兒：背部不在一條直線，背部變成了山峰一樣有起有伏。

我們都說山式是所有體式的正位標準，把這樣的脊柱帶到山式或其他站姿中，就是向前平移胸椎，

那怎么辦呢？

解決方法：在推背的同時，卷尾骨，收腹部，把胸向上拎一點，把肩向上拎一點。

卷尾骨收腹部這個好理解。

把胸肩向上拎是為了讓手推過來的力以直線的方式貫穿整個背部，整條脊柱一直到骨盆，從而更好地脊柱延展，特別是腰椎段。其實下犬中的壓胸有點類似于我們在雙腿伸直中的膝蓋超伸。膝蓋超伸的調(diào)整方法是膝蓋稍微回來一點，讓力垂直向下。壓胸的處理方法是向上拎一下胸，讓力直線到骨盆。

這樣調(diào)整以后，你會發(fā)現(xiàn)你的下犬雖然骨盆和大腿之間的距離變大了，也就是前屈幅度變小了，但是脊柱真正得到了延展，而且練起來不累，進步還快。

而錯誤地向下壓胸塌腰，雖然看上去前屈幅度大，腹部和大腿之間距離小，但事實上你用來延展脊柱的力并沒有讓脊柱得到延展，而只是讓脊柱擠了個前凸后翹的造型。

下犬式是一個讓延展背部非常好的體式，它比嬰兒式，站立前屈這一類前屈中背部的延展力度要強得多，效果也好得多。因為手推地等于給背部的延展施加了外力。但是也正因為這一點一旦壓胸或者塌腰，危害也更大！但很多人怎么努力怎么勤奮下犬都看不到進步，背也得不到延展。因為你一直在錯誤的路上勤奮。