今天，給大家推薦10個簡單的保養(yǎng)膝蓋的練習(xí)，5個動作緩解和消除膝蓋疼痛，然后再練習(xí)5個加強(qiáng)膝蓋的動作。經(jīng)常練習(xí)也可以達(dá)到預(yù)防膝蓋出現(xiàn)疼痛等問題。

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?一、5個緩解膝蓋疼痛練習(xí)

1、拉伸小腿肌肉

找一個墻面，一只腳腳掌踩在墻面上

拉伸小腿肌肉，隨著拉伸的深入

將腳后跟慢慢靠近墻面

每次保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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2、網(wǎng)球放松膝蓋周圍肌肉

將網(wǎng)球放在膝蓋后方

用小腿和大腿夾住網(wǎng)球

放松膝蓋窩周圍的緊張僵硬的肌肉

試著調(diào)整網(wǎng)球的位置

每次保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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3、騎馬式變體拉伸大腿前側(cè)

在做這個練習(xí)前

為了避免膝蓋過大的壓力

可以在膝蓋下方墊毛毯或者將瑜伽墊折疊

如果膝蓋疼痛比較嚴(yán)重，就不要屈膝

只做騎馬式，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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4、放松大腿外側(cè)

側(cè)臥在墊面上，將泡沫軸放在大腿外側(cè)

上下滾動，直到放松大腿外側(cè)

然后換另一側(cè)，俯臥同樣放松大腿前側(cè)

仰臥放松大腿后側(cè)，直到雙腿全部放松

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5、仰臥上身腿（單腿）

仰臥在墊面上，將伸展帶套在右腳上

抬右腿向上90度，雙手臂壓實(shí)墊面

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

注意不要過度伸直膝蓋

如果膝蓋疼痛嚴(yán)重，可以微微屈膝

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?二、5個加強(qiáng)膝蓋的瑜伽練習(xí)

1、幻椅式變體

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坐在椅子上，雙腿夾小塑球

雙腳平行，吸氣延展脊柱

雙手前平舉，頸部后側(cè)放松

呼氣臀部離開椅子向上

注意雙腿肌肉收緊夾住球

保持5-8個呼吸，重復(fù)練習(xí)3-5組

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2、站立側(cè)抬腿+高抬腿

站立，右手扶椅子左手扶髖

將左腿向外側(cè)打開約30-60左右

保持5-8個呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

同樣的站立，屈膝抬左腿向上

保持5-8個呼吸，然后還原

重復(fù)練習(xí)3-5組，換另一側(cè)

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3、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腿夾住小塑球，抬臀部向上

保持5-8個呼吸，還原

重復(fù)練習(xí)3-5組

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4、仰臥抬腿屈伸練習(xí)

仰臥在墊面上，屈雙膝

將左腳腳尖放在小塑球上

然后慢慢的從腳尖到腳跟

推球向前滾動，直到伸直左腿

重復(fù)練習(xí)5-8組，換另一側(cè)

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5、仰臥屈膝抬腿30度

仰臥在墊面上，屈雙膝

頸部下方可以放毛毯或者折疊的瑜伽墊

伸直右腿向前，腿離地面大概30度

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

如果想進(jìn)一步加強(qiáng)膝蓋的力量

可以重復(fù)練習(xí)3-5組