并不是每個(gè)人都會選擇到瑜伽館里面去練習(xí)，也有很多零基礎(chǔ)的初學(xué)者會選擇自己在家里練習(xí)瑜伽。我就是在家里跟著視頻練了一兩年的時(shí)間，覺得真心喜歡，然后再去瑜伽館報(bào)的課。

對于很多自己在家里練習(xí)瑜伽的人來說，每天練什么是一個(gè)很大的問題。

今天給大家介紹一套適合初學(xué)者自己在家里練習(xí)的瑜伽序列，11個(gè)動作，堅(jiān)持練習(xí)也能出效果，

下面我們來看具體的動作。

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1、山式

雙腳并攏站在墊子的前端

腳趾朝向正前方

骨盆端正脊柱立直

肩膀后展下沉,

吸氣,雙手向上舉過頭頂

呼氣,眼睛看手指的方向，

保持5到8組呼吸。

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2、幻椅式

在舉臂山式的基礎(chǔ)上

吸氣，脊柱延展。

呼氣，屈髖屈膝，臀部向后向下坐進(jìn)入幻椅式

在幻椅式保持5到8組呼吸。

注意不要翹臀，保護(hù)腰椎；不要把重心壓在膝蓋上，保護(hù)膝蓋。

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3、站立前屈

在幻椅式基礎(chǔ)上

再次呼氣時(shí)，身體前屈，伸直雙腿臀部向上，雙手放在腳兩側(cè)進(jìn)入站立前屈

在站立前屈式保持3到5組呼吸

每次吸氣時(shí)抬頭脊柱延展，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈。

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4、斜板式

在站立前屈的基礎(chǔ)上，

吸氣，彎曲膝蓋雙手體前撐地

呼氣，雙腳向后走到斜板式，肩膀在手腕的正上方。

在斜板式保持5到8組呼吸。

收緊雙腿。收緊腹部。不要聳肩。

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5、眼鏡蛇式

在斜板式的基礎(chǔ)上，俯臥到墊子上，雙手放在胸口兩側(cè)，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳背落地

吸氣，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出

呼氣，抬頭沉肩

在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸。

如果力量夠控制力好的話也可以從斜板式直接穿到上犬式。

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6、下犬式

在眼鏡蛇式的基礎(chǔ)上

吸氣，雙手推地，抬臀部向上，重心后移

呼氣，腳后跟落地進(jìn)入下犬式。

在下犬式保持5到8組呼吸。

注意脊柱充分延展。頭頸自然。不要壓肩

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7、騎馬式

在下犬式的基礎(chǔ)上

吸氣，抬右腳向上，

呼氣，右腳向前邁一大步來到雙手之間，膝蓋腳趾朝向正前方，右小腿垂直地面

再次吸氣時(shí)，起身骨盆端正

呼氣，沉髖向下。

在騎馬保持5到8組呼吸

也可以手臂向上舉過頭或者手臂放在腳兩側(cè)

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8、半神猴式

在騎馬式的基礎(chǔ)上

吸氣，重心后移，左大腿垂直地面，伸直右腿，腳尖回勾。

呼氣，身體前屈到自己的幅度，雙手放腳兩側(cè)。

在半神猴式保持5到8組呼吸。

髖關(guān)節(jié)端正不要向左側(cè)傾斜

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9、戰(zhàn)士一式

在騎馬式的基礎(chǔ)上，重心前移，伸直左腿腳掌踩地。

吸氣，雙手向上舉過頭頂，骨盆端正。

呼氣，沉髖向下進(jìn)入戰(zhàn)士一式。

在戰(zhàn)士一式保持5到8組呼吸。

保持髖關(guān)節(jié)端正，前髖向后拉后髖向前推，雙腿向中間夾緊，后面的腿不要松掉。

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10、戰(zhàn)士二式

在戰(zhàn)士一式的基礎(chǔ)上，

吸氣，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體轉(zhuǎn)動左腳掌，面向墊子長邊的方向，雙手體側(cè)平舉。

呼氣，沉髖，眼睛看小右手臂的方向。

在戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

再次呼氣時(shí)，手臂帶動身體向左側(cè)彎，左手放左大腿外側(cè)，右手向頭頂?shù)姆较蜓诱?，眼睛看右手臂的方向?/span>

在反戰(zhàn)士二式保持5到8組呼吸。

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11、山式

從戰(zhàn)士二式退出以后，回到墊子的前端進(jìn)入山式

反側(cè)練習(xí)

就像大多數(shù)的學(xué)霸都說自己不補(bǔ)課、不刷題，業(yè)余時(shí)間各種玩隨便學(xué)習(xí)就能當(dāng)學(xué)霸是騙人的一樣，大多數(shù)的好身材都不是天生的，而是背后自我管理的結(jié)果特別是中年以后的女性。

背后努力人前才能驚艷！