免責(zé)聲明??

這本書(shū)的作者和出版者在任何方面都不對(duì)任何可能由于遵循本材料中包含的說(shuō)明而造成的傷害負(fù)責(zé)。對(duì)一些人來(lái)說(shuō)，這些訓(xùn)練可能過(guò)于繁重或危險(xiǎn)。讀者在閱讀之前應(yīng)該咨詢(xún)醫(yī)生。

（14）來(lái)自橄欖球的啟示

A Rugby Lesson

這個(gè)方法一直奏效，關(guān)鍵在于訓(xùn)練的質(zhì)量，英式橄欖球教練把它稱(chēng)為循環(huán)沖刺能力(Repeat Sprint Ability，RSA)。

RSA（循環(huán)沖刺能力）是一種多組短距離沖刺（10秒以?xún)?nèi)）、組間短休息（60秒以?xún)?nèi)）、盡可能維持最大速度的能力訓(xùn)練。從新陳代謝的角度來(lái)看，它完全不同于流行的“高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練”（HIIT）風(fēng)格的訓(xùn)練，比如400米間歇跑或Tabatas（每個(gè)小節(jié)練20秒+休息10秒，重復(fù)8個(gè)小節(jié)）。

俄羅斯的尼古拉·沃爾科夫教授、澳大利亞的保羅·道森博士和瑞典的保羅·巴爾瑟姆博士，他們關(guān)于循環(huán)沖刺能力的研究，對(duì)于確定【“快肌纖維中的線粒體增值”的目標(biāo)代謝狀態(tài)】所需要的負(fù)載形式，很有幫助。

RSA（循環(huán)沖刺能力）的研究人員一開(kāi)始并沒(méi)有去想要得到【觸發(fā)線粒體增值】的訓(xùn)練負(fù)荷數(shù)據(jù)。

他們追求的是，那些能讓橄欖球運(yùn)動(dòng)員一次又一次保持接近最高沖刺能力的具體方案參數(shù)。

幸運(yùn)的是，他們的目標(biāo)和我的目標(biāo)是一致的。

研究人員發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)員在不斷沖刺中的表現(xiàn)能維持一個(gè)很高的水平，直到累計(jì)沖刺時(shí)長(zhǎng)，達(dá)到30秒。

例如，重復(fù)5組，每30秒進(jìn)行6秒的自行車(chē)沖刺（velo sprint）后，峰值功率只會(huì)降低8 - 10%。

然而，一旦累計(jì)沖刺的時(shí)間，突破30秒這個(gè)臨界點(diǎn)，速度和爆發(fā)力將迅速下降，而體內(nèi)酸濃度則迅速積累。

與一組連續(xù)30秒自行車(chē)沖刺相比（功率下降40-50%），上述間歇沖刺后僅僅8 - 10%的功率下降幅度小得驚人。

由于在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(功率)和CP消耗速率之間存在線性關(guān)系，這意味著我們能夠完整地使用CP系統(tǒng)整整30秒，而不僅僅是持續(xù)輸出30秒中的前10秒。

然而，單次30秒的沖刺在某個(gè)方面更優(yōu)秀，它幾乎耗盡了所有的CP儲(chǔ)備。而連續(xù)幾次總共30秒的爆發(fā)性輸出，仍然達(dá)到令人印象深刻的接近四分之三的CP損耗。

以及非常不錯(cuò)的三分之一的ATP消耗。

（譯注：低ATP消耗/高CP消耗，是增肌的三要素之一。）

這里面的內(nèi)涵，比字面上的意思更加深刻。

你的身體非常保護(hù)它的ATP。無(wú)論你怎么努力，你都不能消耗超過(guò)20% - 40%的ATP能量。

在我們的能量"資產(chǎn)負(fù)債表"上，ATP和CP消耗得越快越好，ATP消耗得越深越好，CP的損耗越嚴(yán)重越好。訓(xùn)練任務(wù)完成。

當(dāng)我我頓悟這些數(shù)字與【快肌纖維的線粒體增值】所需的數(shù)據(jù)相吻合，我又有了一次突破性的進(jìn)展。

我偶然發(fā)現(xiàn)了一份伊朗裔美國(guó)人和愛(ài)沙尼亞人的研究報(bào)告（這聽(tīng)起來(lái)是不是像美國(guó)反恐驚悚小說(shuō)大師，湯姆·克蘭西小說(shuō)里的情節(jié)？），將我先前提到的循環(huán)沖刺的負(fù)荷參數(shù)應(yīng)用到高水平伊朗摔跤運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練中，不過(guò)這份報(bào)告沒(méi)有深究其潛在的細(xì)胞機(jī)制：

• 三十五米沖刺(大約五秒)

• 每個(gè)循環(huán)進(jìn)行6次沖刺（6個(gè)小節(jié)）

• 沖刺（小節(jié)）之間10秒的休息

• 循環(huán)之間完全休息三分鐘

• 每次訓(xùn)練課進(jìn)行3-6個(gè)循環(huán)

• 每周進(jìn)行2次循環(huán)沖刺訓(xùn)練。

每周兩次，每次3-6個(gè)循環(huán)。每個(gè)循環(huán)之間休息3分鐘，每個(gè)循環(huán)進(jìn)行6個(gè)小節(jié)。每個(gè)小節(jié)沖刺35米/5秒，小節(jié)之間休息10秒。

在短短四周的時(shí)間里，這些頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員在許多方面都取得了巨大的進(jìn)步。

他們的最大速度持續(xù)時(shí)間增加了近三分之一。在30秒的自行車(chē)沖刺測(cè)試中，最大功率與平均功率都有明顯提高。甚至他們的最大攝氧量（VO2Max）也上升了5%以上，這對(duì)于摔跤運(yùn)動(dòng)員的體能系統(tǒng)已經(jīng)是很大的一個(gè)數(shù)字了，尤其是對(duì)于這項(xiàng)對(duì)“有氧運(yùn)動(dòng)”要求不高的競(jìng)技項(xiàng)目而言。

運(yùn)動(dòng)員的睪酮水平和【睪酮/皮質(zhì)醇】的比值顯著升高，而皮質(zhì)醇水平呈下降趨勢(shì)。這不僅是有利于增肌的，更重要的是有益于健康。

我把這個(gè)方法應(yīng)用到【離心加速】的雙手壺鈴Swing里面，并在StrongFirst團(tuán)隊(duì)的幫助下進(jìn)行了測(cè)試。所有的受試者，從9歲的女孩到經(jīng)驗(yàn)豐富的格斗家，都取得了很好的成績(jī)。

（15）最后潤(rùn)色的幾筆

The Finishing Touches

我繼續(xù)分析代謝活動(dòng)，并用幾種不同的做組方式進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

如果選擇的訓(xùn)練是沖刺跑，那么持續(xù)時(shí)間必須限制在6秒以?xún)?nèi)，即加速階段。

一旦運(yùn)動(dòng)員達(dá)到了最高速度，不管速度有多高，功率就會(huì)開(kāi)始了下降。

沒(méi)有加速度（速度的變化）就沒(méi)有力量，也就沒(méi)有功率（爆發(fā)力）。

短跑運(yùn)動(dòng)員通常需要6秒或50-60米的時(shí)間從靜態(tài)起步加速到最高速度。

職業(yè)運(yùn)動(dòng)員需要30-45米，而非運(yùn)動(dòng)員甚至比這還要少。

這意味著美式橄欖球的40碼（約36.5米）沖刺測(cè)試，完全可以稱(chēng)得上是一項(xiàng)爆發(fā)力項(xiàng)目，而100米短跑只有前面一小段是同樣的高功率。

這個(gè)不到6秒的時(shí)間限制，不適用于非位移的訓(xùn)練，比如Swing和俯臥撐：每一次動(dòng)作都有一個(gè)新的加速。

在每組約30秒，總次數(shù)為20次的框架下，我們嘗試了各種各樣組數(shù)、做組次數(shù)的組合。

效果最好與最佳用戶(hù)體驗(yàn)的選項(xiàng)是5/4和10/2，其中第一個(gè)數(shù)字是做組次數(shù)，第二個(gè)數(shù)字是組數(shù)：

5/4

• 每個(gè)小節(jié)做5次

• 每30秒完成一個(gè)小節(jié)（30秒內(nèi)完成5次，剩下的時(shí)間休息）

• 每個(gè)循環(huán)完成4個(gè)小節(jié)

10/2

• 每個(gè)小節(jié)做10次

• 每60秒完成一個(gè)小節(jié)（60秒內(nèi)完成10次，剩下的時(shí)間休息）

• 每個(gè)循環(huán)完成2個(gè)小節(jié)

  
  

我們對(duì)一個(gè)循環(huán)內(nèi)每個(gè)小節(jié)之間的休息進(jìn)行了調(diào)整，并選擇了教授們的經(jīng)典方法進(jìn)行無(wú)氧間歇訓(xùn)練。愛(ài)德華·?？怂购吞萍{德·馬修斯指出，輸出與休息的比例為1：3。

回頭看看，在一個(gè)循環(huán)里面，我們做的是間隔訓(xùn)練，而不是【完全休息直到恢復(fù)】；因此，能量系統(tǒng)的恢復(fù)是不充分的。

我們做了5個(gè)循環(huán)，每個(gè)循環(huán)共20次，總共100次，根據(jù)俄羅斯的訓(xùn)練指導(dǎo)方針，建議將每次訓(xùn)練課中CP系統(tǒng)的訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制2.5分鐘以?xún)?nèi)。

從RSA（循環(huán)沖刺訓(xùn)練）的研究中，我們知道每個(gè)RSA循環(huán)之間的休息時(shí)間必須不少于3分鐘，最好是4分鐘甚至更長(zhǎng)。

5/4方案之目的，是最大程度地提高能量的消耗速度；而10/2則是在更深的消耗數(shù)量。

后一種方案產(chǎn)生的高濃度酸性物質(zhì)，也被認(rèn)為會(huì)導(dǎo)致肌肥大，“什么鬼效應(yīng)”。（一種訓(xùn)練導(dǎo)致各種全面能力的提升）

我們進(jìn)行了詳細(xì)的測(cè)試。兩個(gè)版本都有出色的訓(xùn)練效果，組數(shù)和做組方式都類(lèi)似。

正如預(yù)測(cè)的那樣，使用10/2的人很快就長(zhǎng)出了肌肉，而5/4的人沒(méi)有。

也有數(shù)據(jù)表明，有些人在使用10/2的基礎(chǔ)上迅速增加了10磅體重，并且在使用5/4時(shí)，體重又又回落到原有的水平，同時(shí)沒(méi)有任何爆發(fā)力與耐力的下降。

這是一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的壺鈴俠做Q&D計(jì)劃的最大功率數(shù)據(jù)采集。5個(gè)循環(huán)的10/2的4雙手Swing 40kg和俯臥撐。請(qǐng)注意，Swing的峰值功率在接近尾聲時(shí)沒(méi)并沒(méi)有下降。事實(shí)上，它傾向于稍微上升，可能是由于缺乏熱身。在俯臥撐中，功率有所下降，但在可接受的范圍內(nèi)。被試者稱(chēng)，如果再讓他做一個(gè)循環(huán)，他的俯臥撐功率必將會(huì)急劇下降。

在競(jìng)技體育與格斗專(zhuān)項(xiàng)中，通過(guò)訓(xùn)練爆發(fā)力來(lái)提升專(zhuān)項(xiàng)耐力，是意料之中的。不僅如此，還出現(xiàn)了一些意料之外的“什么鬼效應(yīng)”。

馬修·弗萊厄蒂，StrongFirst體系壺鈴、自重、杠鈴認(rèn)證教練，在科羅拉多州（美國(guó)西部）騎了100多英里的山地自行車(chē)。

接著，他除了增加每周2次的Swing 033計(jì)劃，沒(méi)有在訓(xùn)練上做出任何改變。然后他參加了在科羅拉多州西部舉行的一年一度“環(huán)游汽船”活動(dòng)。

如你所見(jiàn)，第二次的的騎行距離更遠(yuǎn)、坡度更大，但騎手提前4小時(shí)完成了！

西恩·休厄爾（Sean Sewell）是科羅拉多州的一名登山運(yùn)動(dòng)員，他是由埃里克·弗洛哈特(Eric Frohardt)介紹來(lái)參加Strong Endurance強(qiáng)壯耐力課程，在信中他寫(xiě)道：

強(qiáng)壯耐力課程手冊(cè)中有若干個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，但讓我眼前一亮的是其中兩個(gè)計(jì)劃，033C和044（?StrongFirst實(shí)驗(yàn)計(jì)劃044，正是抓舉版本的Q&D計(jì)劃）。它們的精妙在于容易完成、不復(fù)雜。一開(kāi)始我不習(xí)慣計(jì)劃里設(shè)置的較長(zhǎng)的組間休息時(shí)間，但很快我就明白了這么安排的好處。

僅僅是過(guò)了一周，我已經(jīng)明顯感覺(jué)到自己在訓(xùn)練中的變化。我的靜息心率多年來(lái)首次下降，力量提升迅速。訓(xùn)練后不但不累，而且感到充滿(mǎn)能量。

在033C和044計(jì)劃周期結(jié)束時(shí)，身體的各項(xiàng)數(shù)據(jù)證明它們的效果顯著。靜息心率從72降低到到56；心率波動(dòng)性（HRV，用于檢測(cè)神經(jīng)系統(tǒng)的壓力水平）從60度上升到80度(有時(shí)甚至90度)。（譯注：HRV數(shù)值越高，說(shuō)明壓力水平越低。）

力量迅速增強(qiáng)。我訓(xùn)練中的壺鈴重量，從20kg增加到32kg。

但這些快速而激烈的練習(xí)可能并不會(huì)對(duì)海拔12000多英尺（約3700米）的徒步產(chǎn)生積極影響。是時(shí)候測(cè)試一下了。我和朋友花了四小時(shí)，徒步去了我最喜歡的滑雪場(chǎng)。

到達(dá)一個(gè)高山湖后，我們停下來(lái)吃點(diǎn)東西。就在那時(shí)，我意識(shí)到強(qiáng)壯耐力的計(jì)劃是多么有效。我看了看我的徒步伙伴，他平時(shí)的身體狀況很好，但現(xiàn)在他已經(jīng)氣喘吁吁了，這是每個(gè)人在長(zhǎng)途跋涉之后都會(huì)有的感覺(jué)。但我依然呼吸自如。之前的訓(xùn)練奏效了。

（譯注：高山湖，在高山和高原上的湖泊，國(guó)內(nèi)的高山湖平均海拔4000米，說(shuō)明當(dāng)時(shí)他們的海拔很高。）