對(duì)于年輕女士而言，日常運(yùn)動(dòng)可以讓她們保持一個(gè)相對(duì)好的身材，當(dāng)然，很多女士們運(yùn)動(dòng)的目的也在于此，但是，在運(yùn)動(dòng)過程中，除了要關(guān)注外形的美觀以外，對(duì)于女性而言，還有一個(gè)部位要格外關(guān)注，就是盆底肌，可以鍛煉盆底肌對(duì)于女性健身而言，非常重要、非常非常重要！

為什么這么說呢？雖然盆底肌對(duì)于外形的貢獻(xiàn)幾乎沒有，但是，它卻切切實(shí)實(shí)地會(huì)影響到女性的健康與生活質(zhì)量，盆底肌松弛會(huì)導(dǎo)致一系列問題的出現(xiàn)，比如漏尿、子宮以及內(nèi)臟脫垂，這些現(xiàn)象會(huì)嚴(yán)重影響到女性的健康與生活。

說到這里，不得不說一說關(guān)于子宮脫垂的問題，之所以提到這個(gè)問題，是因?yàn)槲壹移牌糯笕嗽诎肽昵熬鸵驗(yàn)樽訉m脫垂而做了切除手術(shù)，說起來，她的情況還沒有到非常嚴(yán)重的地步，從級(jí)別上來看，處于子宮二度脫垂，當(dāng)時(shí)醫(yī)生給出的建議是保守治療，不過最終還是選擇了手術(shù)。

之所以選擇手術(shù)是因?yàn)樽訉m脫垂的問題嚴(yán)重影響到了生活質(zhì)量，并且影響到了健康，從發(fā)現(xiàn)病情到手術(shù)之間大概有兩年的時(shí)間，最明顯的表現(xiàn)就是雙腿無力，原因就是因?yàn)槿狈\(yùn)動(dòng)引起的，當(dāng)然之所以缺乏運(yùn)動(dòng)并不是她不想去做，而是真的不方便，別說是運(yùn)動(dòng)，就是走路子宮都會(huì)掉出來，所以為了改善這種現(xiàn)象最終還是選擇了手術(shù)。

說起來，對(duì)于子宮脫垂這個(gè)問題，如果你不關(guān)注可能會(huì)感覺離你很遠(yuǎn)，但是，當(dāng)你有所關(guān)注之時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，這個(gè)問題發(fā)生的概率并不低，甚至一些對(duì)一些三四十歲的女士身上都會(huì)出現(xiàn)，而導(dǎo)致子宮脫垂的一個(gè)主要原因就是盆底肌松弛。

那么，是什么原因?qū)е屡璧准∷沙诘哪?？盆底肌松弛的危害是什么呢？又如何鍛煉盆底肌呢?/p>

第一：導(dǎo)致盆底肌松弛的原因

1.懷孕

說到懷孕，有些朋友會(huì)認(rèn)為導(dǎo)致盆底肌松弛的原因并不在于懷孕本身，而是在于生產(chǎn)方式，她們會(huì)認(rèn)為順產(chǎn)才會(huì)導(dǎo)致盆底肌損傷，而剖腹產(chǎn)則不會(huì)。其實(shí)并不是這樣，只要有過懷孕經(jīng)歷（特別是孕后期）的女性，都是盆底肌松弛的高危人群，因?yàn)樵谠泻笃?，盆底肌就?huì)長(zhǎng)時(shí)間受到壓迫而得不到放松，此時(shí)肌肉的彈性就會(huì)大大降低，所以產(chǎn)生康復(fù)訓(xùn)練很重要。

2.腹壓過高

腹壓過高同樣是導(dǎo)致盆底肌松弛的重要原因，那么，什么情況會(huì)使得腹壓比較高呢？比如：肥胖（特別是腹型肥胖），慢性咳嗽、便秘、負(fù)重等等，這些原因都會(huì)使得腹腔壓力增加，從而增加盆底肌松弛的風(fēng)險(xiǎn)。

3.年齡

隨著年齡的增長(zhǎng)，肌肉就會(huì)慢慢流失，這一點(diǎn)之前總是在說，對(duì)于女性而言，特別是在絕經(jīng)期以后，由于雌激素的下降，盆底的組織失去了雌激素的滋養(yǎng)，盆底的肌肉、筋膜和韌帶會(huì)發(fā)生萎縮，導(dǎo)致盆底肌松弛，所以老年女士朋友也是盆底肌松弛的高風(fēng)險(xiǎn)人群。

第二：盆底肌松弛的危害有哪些？

1.子宮或者是內(nèi)臟脫垂

由于盆底肌的松弛，腹腔內(nèi)的器官（子宮、膀胱、直腸）就會(huì)失去了原有的支撐，從而出現(xiàn)脫垂的問題，隨之而來的，生活方式就會(huì)發(fā)生很大的變化，比如行動(dòng)不變、漏尿，等等，如果這些問題不解決就會(huì)嚴(yán)重影響到生活質(zhì)量，甚至是健康。

2.腰背疼痛

盆底肌松弛，就會(huì)導(dǎo)致盆底肌功能出現(xiàn)障礙，此時(shí)腹壓就會(huì)出現(xiàn)異常，從而使得腰背部肌肉負(fù)擔(dān)增加，所以盆底肌松弛也會(huì)引發(fā)腰背疼痛的問題。

3.感染

當(dāng)盆底肌松弛而引發(fā)內(nèi)臟脫垂的問題之時(shí)，感染的發(fā)生概率也會(huì)提高，從而引發(fā)其他類疾病，這一點(diǎn)不必多說，我們可以想象到當(dāng)子宮掉出來之時(shí)會(huì)發(fā)生什么。

第三：如何鍛煉盆底肌

當(dāng)然，我們了解盆底肌松弛的原因以及危害之后，所要做的就是保護(hù)盆底肌，當(dāng)前在出現(xiàn)問題之后，解決方法有很多，不過這些方法當(dāng)中，最根本的就是加強(qiáng)對(duì)于盆底肌的訓(xùn)練，從而起到預(yù)防的作用，而不是在出現(xiàn)問題之后去彌補(bǔ)問題。

那么，如何鍛煉盆底肌呢？其實(shí)說起來也并不難，所以下面分享兩個(gè)動(dòng)作。

1.提肛運(yùn)動(dòng)

這個(gè)運(yùn)動(dòng)其實(shí)我們都會(huì)做，簡(jiǎn)單地說，就是當(dāng)你想上廁所卻又找不到廁所之時(shí)，需要做的那個(gè)運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)好處就是可以隨時(shí)隨地，并且不會(huì)被人發(fā)現(xiàn)，當(dāng)然，如果有意識(shí)地進(jìn)行鍛煉，那么，在鍛煉過程中為了提高效率，需要記住幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

• 每次收縮時(shí)間不少于3秒

• 每次15-20分鐘

• 每天做2-3次

• 堅(jiān)持

2.臀橋

說起臀橋，對(duì)于喜歡健身的朋友并不陌生，雖然臀橋是鍛煉臀部肌肉的經(jīng)典動(dòng)作，但是動(dòng)作過程中也會(huì)對(duì)核心和盆底肌形成良好的刺激，如果你感覺提肛這個(gè)動(dòng)作比較枯燥，無法堅(jiān)持，也可以通過臀橋這個(gè)動(dòng)作來鍛煉，其動(dòng)作要領(lǐng)如下：

• 仰臥，雙腿屈膝微微分開，雙腳踩地，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側(cè)，臀部下沉微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與軀干處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，如果可以加上提肛運(yùn)動(dòng)會(huì)使盆底肌得到更好的鍛煉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 注意還原時(shí)臀部不要坐在地面上，讓臀部肌肉全程保持緊張狀態(tài)

• 每組15-20次，每次3-5組，每天2-3次訓(xùn)練

3.臀腿部以及核心訓(xùn)練

以上兩個(gè)動(dòng)作，比較適合年齡較大的人群來做，當(dāng)然年輕朋友也適合，只不過因?yàn)槟贻p人群可選擇的訓(xùn)練動(dòng)作比較多，同時(shí)訓(xùn)練目的也不所不同，因?yàn)槟贻p女士更關(guān)注于身材，那么，除了以上兩個(gè)動(dòng)作以外，年輕女士還可以通過臀腿部訓(xùn)練（深蹲以及各種變式動(dòng)作），以及核心類動(dòng)作，都可以對(duì)盆底肌形成有效地刺激，具體動(dòng)作這里不多說，我們也可以很方便地找到相當(dāng)訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然，想要得到良好的訓(xùn)練效果，需要長(zhǎng)期地堅(jiān)持。

總結(jié)：

盆底肌訓(xùn)練對(duì)于女性而言，很重要、非常重要，并且訓(xùn)練也不難，只要有意識(shí)去做，在日常當(dāng)中都可以對(duì)盆底肌進(jìn)行有效的鍛煉，預(yù)防盆底肌松弛，最為重要的是要給予重視，而不是在出現(xiàn)問題之后再去彌補(bǔ)問題。

作者：十月知行