大部分初學(xué)者甚至一些有基礎(chǔ)的會(huì)員在練瑜伽體式的時(shí)候大腿內(nèi)側(cè)總是找不到發(fā)力感，就感覺大腿內(nèi)側(cè)任何時(shí)候都是軟的，都是不聽指揮的，甚至很多專門針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的練習(xí)，練完了可能是腰酸、腹部酸或者大腿前側(cè)外側(cè)酸就是大腿內(nèi)側(cè)沒感覺。這是怎么回事呢？我們一起來看一看。

大腿內(nèi)側(cè)最主要的肌肉群是內(nèi)收肌群。如果內(nèi)收肌群不啟動(dòng)，沒有覺知就會(huì)帶來一系列的問題。

首先內(nèi)收肌群弱會(huì)導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)活動(dòng)能力受限。

以前給大家分享過，很多人堅(jiān)叉一字馬就差十公分左右就是下不去，一旦勉強(qiáng)自己下去后，側(cè)胯就會(huì)翻過去，一般這種情況最主要的原因就是大腿內(nèi)側(cè)也就是內(nèi)收肌能力弱。因?yàn)閮?nèi)收肌無力就沒有辦法讓豎叉后側(cè)大腿內(nèi)旋胯拉到正位。見今天的第二篇為什么你一字馬豎叉最后10公分就是下不去？

所以很多人豎叉最后一公分下不去是內(nèi)收肌無力導(dǎo)致的髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。

其次：大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收既沒有覺知，你就沒有辦法鍛煉到他。你每次想讓大腿內(nèi)側(cè)發(fā)力的時(shí)候，因?yàn)樗X知差力量弱，馬上就會(huì)有別的肌肉來代償內(nèi)收肌發(fā)力，導(dǎo)致的結(jié)果就是弱的更弱，強(qiáng)的更強(qiáng)，使身體失去平衡，同時(shí)想減大腿內(nèi)側(cè)也就變得更加困難。

今天給大家介紹一個(gè)簡單的找到內(nèi)收肌發(fā)力感的動(dòng)作：青蛙趴變體。

也就是先喚醒激活內(nèi)收肌，然后再針對(duì)內(nèi)收肌去鍛煉就不會(huì)出現(xiàn)內(nèi)收肌完全沒有感覺其他肌肉代償?shù)膯栴}。

我們一起來看一看，這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)方法和注意事項(xiàng)。

青蛙趴變體

找不到青蛙趴變體的圖片，用青蛙趴代替

練習(xí)方法：

先仰臥在墊子上，晃動(dòng)一下背部和臀部、讓身體更多的與墊子相貼合，

下巴微收脖子后側(cè)延展。

彎曲雙膝蓋、抬雙腿向上，大腿垂直地面、小腿平行地面、腳掌雙腿放松。

雙膝蓋平行向兩側(cè)打開到自己的幅度。

保持1～2分鐘左右。

雙手扶著雙膝蓋讓雙膝并攏，再坐起來滾動(dòng)一下后背。

找不到青蛙趴變體的圖片，用青蛙趴代替

說是青蛙趴的變體，其實(shí)就是把青蛙趴這個(gè)動(dòng)作反過來做，一個(gè)是趴在墊子上，一個(gè)是仰臥在墊子上。

注意事項(xiàng)：

1、先讓大腿垂直地面，然后再讓膝蓋向兩側(cè)平行打開，也就是始終讓大腿和身體的夾角保持在90度角。

很多人在練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，會(huì)不自覺的讓膝蓋更靠近身體。雙腿擺好姿勢(shì)以后你可以抬頭看一下，調(diào)整一下。

2、雙腿雙腳放松。

因?yàn)橹挥须p腿雙腳完全放松的情況下，大腿內(nèi)側(cè)肌肉才會(huì)主動(dòng)發(fā)力，以對(duì)抗地球引力。

不信大家可以試一下，在這個(gè)動(dòng)作中，你雙腳掌回勾或者腳踩墻，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿外側(cè)前側(cè)通通在發(fā)力，但是大腿內(nèi)側(cè)的感覺卻消失了。所以放松雙腿和雙腳這點(diǎn)非常重要。

3、可以微卷為骨收腹部以保護(hù)腰椎。

在保持的過程中，如果覺得腰椎不舒服可以微微抬起上半身以保護(hù)腰椎，抬起半身以后眼睛看天花板的方向，不要含胸聳肩，不要用肩膀代償，累了再躺下來。

為什么上半身抬起來可以保護(hù)腰椎呢？因?yàn)槟闵习肷硖饋硪院笫紫妊稻蜁?huì)更多地貼向墊子有支撐，其次上半身抬起來以后腹部就會(huì)被迫發(fā)力來保護(hù)腰椎。

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發(fā)現(xiàn)沒有他的練習(xí)方法和要點(diǎn)跟青蛙趴都非常的相似，只不過一個(gè)趴著一個(gè)仰臥著。

這個(gè)動(dòng)作可以非常好的幫你找到大腿內(nèi)側(cè)內(nèi)收肌發(fā)力的感覺。每次在做針對(duì)大腿內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練前先做兩到三組這個(gè)動(dòng)作激活大腿內(nèi)收肌，保持大腿內(nèi)側(cè)酸爽的感覺去做動(dòng)作，堅(jiān)持一段時(shí)間，以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)大腿內(nèi)側(cè)的肌肉變得活躍容易控制，而且大腿內(nèi)側(cè)也會(huì)變得緊致。