從穩(wěn)定結(jié)構(gòu)上來(lái)說(shuō)，肩部的肌肉可以分為兩大群：一個(gè)穩(wěn)定肩胛骨的肌群，另一個(gè)是穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)的肩袖肌群。

• 穩(wěn)定肩胛骨的肌肉?主要有4塊：菱形肌、斜方肌、肩胛提肌和前鋸肌。

• 穩(wěn)定盂肱關(guān)節(jié)的肩袖肌：岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。

?導(dǎo)致肩部功能障礙和損傷常見(jiàn)的因素?

• 盂肱關(guān)節(jié)不穩(wěn)定

• 穩(wěn)定肩胛骨的肌肉力量不足

• 肌肉失衡

• 之前的損傷，例如盂肱關(guān)節(jié)脫位或肩鎖關(guān)節(jié)分離

• 頸椎或胸椎的活動(dòng)度不足，限制了盂肱關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)

• 姿勢(shì)性功能障礙，例如圓肩、頭前移和駝背

?肩部功能性恢復(fù)訓(xùn)練?

? 以下訓(xùn)練只適合恢復(fù)期或慢性損傷，急性損傷期需謹(jǐn)慎練習(xí)。而且，這些動(dòng)作也不一定適合每一個(gè)人，請(qǐng)大家根據(jù)自身需求，合理選擇適合自己的動(dòng)作。

1.肩外旋—等長(zhǎng)收縮

? 等長(zhǎng)收縮對(duì)于肌肉功能的激活是非常有幫助的，很多物理治療技術(shù)也會(huì)應(yīng)用這一原理。在功能恢復(fù)訓(xùn)練的過(guò)程中也可以加入這一練習(xí)。例如找一面墻或門(mén)框，將手腕背面抵在墻面，做一個(gè)肩關(guān)節(jié)外旋的動(dòng)作進(jìn)行對(duì)抗。

2.肩內(nèi)旋—等長(zhǎng)收縮

?肩內(nèi)旋也是同樣的原理

3.木棍輔助肩部?jī)?nèi)旋和外旋

激活肩部之后，可以做一些

輕緩的肩部?jī)?nèi)旋和外旋的動(dòng)作

練習(xí)時(shí)，非常重要的一個(gè)原則就是無(wú)痛原則

4.仰臥輔助肩部?jī)?nèi)旋和外旋

?同一個(gè)動(dòng)作在不同的姿勢(shì)下訓(xùn)練

產(chǎn)生的效果也會(huì)不一樣

5.側(cè)臥—肩外旋

?采用側(cè)臥的姿勢(shì)

在手臂和軀干之間夾一條毛巾

這樣可以使肱骨旋轉(zhuǎn)更穩(wěn)定

6.側(cè)臥啞鈴—肩外旋

在動(dòng)作五的基礎(chǔ)上

用小啞鈴進(jìn)行抗阻練習(xí)

7.靠墻—手臂上舉

岡上肌受損，手臂上舉受限的

可以靠墻輔助練習(xí)

8.俯臥—肩后伸

?俯臥位，可以用毛巾枕在前額

使脊柱保持自然生理曲度

然后做一個(gè)肩部后伸和肩胛骨內(nèi)收的動(dòng)作

9.俯身 T 字

俯臥，手臂向身體兩側(cè)張開(kāi)

握拳，使大拇指朝向天花板

然后做一個(gè)肩關(guān)節(jié)水平外展的動(dòng)作

10.俯身 Y 字

?俯身，手臂伸直與軀干呈Y字

也是一樣的，往天花板方向進(jìn)行上抬

11.俯身 W 字

?俯身，手臂屈肘與軀干呈W

然后內(nèi)收肩胛骨

往天花板方向上抬手臂

12.俯身 I 字

?俯身，手臂伸直貼于耳側(cè)

握拳大拇指朝上

往天花板方向上抬手臂

13.俯身啞鈴肩后伸

?上述其它動(dòng)作，也可以用啞鈴

來(lái)進(jìn)行抗阻的進(jìn)階練習(xí)

14.站姿啞鈴肩外展

?岡上肌損傷練這個(gè)動(dòng)作，有幾個(gè)點(diǎn)需要注意：一個(gè)是肩關(guān)節(jié)要外旋；第二個(gè)是手臂前屈30°再做外展。這樣做的目的都是為了增大肩峰下的空間，減少對(duì)岡上肌的擠壓和摩擦。

15.坐姿啞鈴肩外旋

?盡量使肘部與肩部齊平

并保持肘部穩(wěn)定

16.手臂寫(xiě)字練習(xí)

?保持肩部穩(wěn)定，控制手臂進(jìn)行寫(xiě)字練習(xí)

例如可以先從簡(jiǎn)單的A、B、C開(kāi)始

17.砸墻練習(xí)

?保持肩部穩(wěn)定，用手控制小球

在不同的位置砸墻練習(xí)

18.爬行練習(xí)

?這一動(dòng)作，需要肩部有較好的穩(wěn)定性才可練習(xí)

對(duì)于損傷嚴(yán)重的，還是先從舒緩的動(dòng)作開(kāi)始

《肌肉功能解剖與激痛點(diǎn)療法》

系統(tǒng)學(xué)習(xí)全身肌肉