#腹部訓(xùn)練#

仰臥卷腹

• 仰臥于瑜伽墊，屈膝屈髖，雙手屈肘置于耳后，啟動腹橫肌，腹部往里收緊。

• 呼氣，屈曲脊柱，使上背身離地，腹部進(jìn)一步收緊；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過程。

訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時訓(xùn)練

完成3組，每組2分鐘，組間休息30秒

側(cè)臥卷腹

• 側(cè)臥在瑜伽墊，屈膝屈髖，左手屈肘置于腦后，右手屈肘置于腹部。

• 呼氣，脊柱側(cè)屈，使側(cè)腹收緊；吸氣，緩慢還原至起始位。重復(fù)以上動作，然后換對側(cè)進(jìn)行。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時訓(xùn)練

?完成3組，每側(cè)1分鐘，組間休息15秒

俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐于墊面，屈膝屈髖，身體向后傾斜，收緊核心，背部挺直。

• 雙手疊放于胸前，身體向兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，感受腹部收縮，重復(fù)以上動作，完成規(guī)定時間。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：計(jì)時訓(xùn)練

完成3組，每組30秒，組間休息15秒

斜板凳—反向卷腹

• 仰臥于斜板凳，雙手屈肘固定于頭部上方，收緊核心，腿部屈曲懸空。

• 呼氣，腿部向上抬高，臀部離開凳面，大腿前側(cè)靠近胸部；吸氣，離心控制，緩慢還原至起始位。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：遞減訓(xùn)練，組間休息15秒

第一組，15個?

?第二組，12個?

?第三組，10個?

?第四組， 8個

仰臥兩頭起（單腿）

• 仰臥于瑜伽墊，一側(cè)腿屈曲，另一側(cè)腿伸直，啟動腹橫肌，腹部往里收緊。

• 呼氣，伸直腿向上抬高，同時上半身離地，雙手觸摸腳尖；吸氣，還原至起始位，重復(fù)以上動作，然后換另一側(cè)進(jìn)行。
  

訓(xùn)練計(jì)劃：遞減訓(xùn)練，組間休息15秒

第一組，15個

?第二組，12個

?第三組，10個

?第四組，8個

? 訓(xùn)練僅供參考，請根據(jù)自身情況合理安排