熬夜的危害

• 容易導(dǎo)致認(rèn)知水平的受損，讓人變得反應(yīng)遲鈍
• 容易導(dǎo)致情緒不穩(wěn)定，很容易就會(huì)變得煩躁
• 容易導(dǎo)致皮膚暗沉，經(jīng)常爆痘
• 記憶力嚴(yán)重下降
• 慢慢毀掉身材，特別是正在健身增重的瘦子，如果怎么練都練不起來，就需要檢查一下自己的睡眠情況了

熬夜為什么會(huì)讓身材越變越差

最關(guān)鍵的原因是皮質(zhì)醇

• 皮質(zhì)醇是一種具有分解作用的糖皮質(zhì)激素，這種激素可以加速人體蛋白質(zhì)的分解，也會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成
• 這里指的蛋白質(zhì)不是指的平時(shí)吃進(jìn)去的肉奶蛋，而是身體中的結(jié)構(gòu)蛋白（如骨骼、皮膚、毛發(fā)以及正在練大的肌肉等）
• 所以皮質(zhì)醇長期處于較高水平的時(shí)候，就很容易引起肌肉流失，肌肉流失就會(huì)導(dǎo)致身材走形越變越差
• 而且不僅僅是肌肉流失，其他結(jié)構(gòu)蛋白也會(huì)受到影響，例如出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、脫發(fā)、皮膚狀態(tài)變差等
• 除了組織蛋白以外，皮質(zhì)醇對脂肪和水分也有影響
• 皮質(zhì)醇能夠促進(jìn)內(nèi)臟脂肪細(xì)胞的分化，在腹腔中囤積更多的內(nèi)臟脂肪，很多瘦子明明不胖卻有肚腩，可能就是因?yàn)槠べ|(zhì)醇分泌多了
• 皮質(zhì)醇還會(huì)導(dǎo)致水分的異常潴留，造成皮下水腫，臉部有可能水腫，腹肌有可能消失，辛辛苦苦鍛煉出來的肌肉線條也會(huì)變得越來越模糊

所以說只要皮質(zhì)醇長期處于較高的水平，那么身材就很難有進(jìn)步，甚至?xí)絹碓讲?/p>

皮質(zhì)醇和熬夜的關(guān)系

皮質(zhì)醇本身是一種壓力激素，受到刺激的時(shí)候就會(huì)顯著的上升，正常情況下皮質(zhì)醇遵循晝夜節(jié)律

• 每天凌晨12點(diǎn)到兩點(diǎn)左右的時(shí)候，皮質(zhì)醇的水平會(huì)降低到谷底
• 在睡眠的時(shí)候會(huì)緩慢回升
• 大概在6到8點(diǎn)左右達(dá)到高峰，以自然喚醒身體

但如果經(jīng)常熬夜，而且在熬夜的時(shí)候還在做一系列讓精神很亢奮的活動(dòng)，這些都是外界對身體的刺激因素，在這種刺激下，原本在低谷的皮質(zhì)醇就被提升到高水平線上去了

皮質(zhì)醇的分泌會(huì)在一定程度上抑制褪黑素的分泌

• 褪黑素是由腦松果體分泌的可以促進(jìn)睡眠的激素

• 本來在睡前的時(shí)間段里褪黑素都準(zhǔn)備分泌了，結(jié)果熬夜提升了皮質(zhì)醇，導(dǎo)致褪黑素的分泌變少了，就更加睡不著了，就算強(qiáng)行睡著了睡眠質(zhì)量也不會(huì)好
• 等到哪天不想熬夜想睡覺了，結(jié)果褪黑素已經(jīng)習(xí)慣性的減少分泌量了，那么想睡都睡不著了，就形成了一個(gè)惡性循環(huán)，需要很長時(shí)間才能夠調(diào)整回來

皮質(zhì)醇對健身人群的影響

無論是在健身房做大重量的訓(xùn)練，還是到戶外做長時(shí)間的有氧慢跑，這兩種訓(xùn)練本身都會(huì)加劇皮質(zhì)醇的分泌，所以如果訓(xùn)練時(shí)間比較晚，就會(huì)容易睡不著，可能就是這個(gè)原因

• 如果按時(shí)作息，早睡早起，其實(shí)完全沒有影響，皮質(zhì)醇的水平會(huì)隨著正確的晝夜節(jié)律有效降低，從而進(jìn)入越練越好的正向循環(huán)
• 但如果健身結(jié)束后還繼續(xù)熬夜，皮質(zhì)醇的水平就會(huì)降不下來，越堆越高，雪上加霜

321早睡法則

• 3：睡前30分鐘，強(qiáng)制關(guān)機(jī)，強(qiáng)制遠(yuǎn)離一切電子設(shè)備
• 2：進(jìn)行20分鐘的睡前放松活動(dòng)，比如泡腳、喝熱牛奶、簡單的呼吸練習(xí)和舒緩的拉伸，配合放松神經(jīng)，降低皮質(zhì)醇的水平
• 1：創(chuàng)造一個(gè)屬于自己的獨(dú)立的不受打擾的睡眠空間

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