你是否曾突然感到極度的焦慮和恐懼?演員余文樂曾因自述恐慌癥經(jīng)歷而登上熱搜。大約三年前，他在飛機(jī)上突然感覺異常驚恐，情緒緊張，然后手腳發(fā)麻，呼吸困難，感覺自己快要窒息，幸好飛機(jī)上有一位醫(yī)生給他服用了鎮(zhèn)定劑，才平安度過那趟航程。

　　后來，余文樂去醫(yī)院檢查被確診為驚恐癥，并服藥了一年多。實(shí)際上，驚恐癥離我們也并不遙遠(yuǎn)，尤其隨著生活節(jié)奏的加快，人們心理壓力的增大，它可能會(huì)發(fā)生在我們每個(gè)人身上。今天，我們想給大家分享一下恐慌癥的相關(guān)知識(shí)及應(yīng)對(duì)方法。

　　01.什么是恐慌癥發(fā)作?

　　恐慌癥發(fā)作是一種強(qiáng)烈的恐懼浪潮，其特征是出人意料、使人衰弱、無法動(dòng)彈。你的心臟會(huì)砰砰直跳，感覺無法呼吸，就像是快要死了或要瘋了?？只虐Y的發(fā)作往往是突然的，沒有任何預(yù)兆，有時(shí)也沒有明顯誘因，甚至可能發(fā)生在你放松或睡著的時(shí)候?；加锌只虐Y的人群除了會(huì)重復(fù)體驗(yàn)這種痛苦的瀕死感外，并不會(huì)給身體帶來其他影響。但無論如何，恐慌癥發(fā)作都是可以治療的，我們可以使用一些策略來減少恐慌的癥狀，重獲信心，重新掌控自己的生活。

　　02.恐慌癥發(fā)作的跡象和癥狀

　　恐慌癥的發(fā)作往往是突然出現(xiàn)的，通常在10分鐘內(nèi)達(dá)到高峰，大多數(shù)都在20到30分鐘內(nèi)結(jié)束。并且，恐慌癥可以隨時(shí)隨地發(fā)生，在超市購(gòu)物，在路上開車，甚至是坐在家里的沙發(fā)上，都有可能進(jìn)入恐慌狀態(tài)。

　　恐慌癥發(fā)作時(shí)的癥狀包括：呼吸急促或換氣過度、心悸或心跳加速胸痛或不適、顫抖或震動(dòng)、窒息的感覺、感覺不真實(shí)或脫離周圍環(huán)境、惡心或胃不舒服、頭暈的感到頭暈、頭暈或昏厥、麻木或刺痛感、對(duì)死亡、失控或發(fā)瘋的恐懼。此外，恐慌癥發(fā)作時(shí)的大部分癥狀都呈現(xiàn)在身體上，很可能會(huì)被認(rèn)為是心臟病發(fā)作了。也有很多恐慌癥的人群反復(fù)去看心內(nèi)科或急診室，卻始終查不出明確病因。

　　03.恐慌癥發(fā)作該如何自救?

　　無論你對(duì)自己的恐慌發(fā)作感到多么無力或失去控制，重要的是你可以通過很多調(diào)整方法來幫助自己。下面這些自助技巧可以很大程度上幫助你克服恐慌：

　　1、了解恐慌和焦慮僅僅是了解更多關(guān)于恐慌的知識(shí)，就可以大大減輕你的痛苦。在深入了解焦慮、恐慌障礙和恐慌發(fā)作時(shí)的“戰(zhàn)或逃反應(yīng)”后，即便是發(fā)病時(shí)，你也至少會(huì)知道自己是安全的，并不會(huì)真的“死掉”。

　　2、避免吸煙、飲酒和咖啡因吸煙、飲酒以及攝入咖啡因都可能會(huì)引起易感人群的恐慌癥。因此，減少不健康飲食的攝入也可以很大程度幫助我們維持身心健康，緩解焦慮情緒。

　　3、學(xué)會(huì)控制呼吸節(jié)奏過度換氣會(huì)加重恐慌發(fā)作時(shí)的痛苦體驗(yàn)，比如頭暈和胸悶。另一方面，深呼吸則可以緩解恐慌的癥狀。通過學(xué)會(huì)控制呼吸節(jié)奏，當(dāng)你開始感到焦慮時(shí)，提前通過深呼吸使自己平靜下來。

　　4、定期鍛煉運(yùn)動(dòng)其實(shí)是一種天然的緩解焦慮的方法，所以盡量保證每天運(yùn)動(dòng)30分鐘左右。有節(jié)奏的有氧運(yùn)動(dòng)，比如散步、跑步、游泳或跳舞等，尤其有效。

　　5、獲得充足的休息睡眠睡眠不足或質(zhì)量差會(huì)讓焦慮更嚴(yán)重，所以盡量每晚睡7到9個(gè)小時(shí)，保證充足的睡眠能夠讓自己擁有更好的精神狀態(tài)。