健身到底怎么開始？

我們的開始取決于目標(biāo)，在上一篇中我們聊了關(guān)于目標(biāo)的內(nèi)容可以參考：知道為什么每個人的健身內(nèi)容不一樣嗎？

我們?nèi)绻康氖菫榱私∩?，那就要把健康放于首位。各大機構(gòu)給大眾的建議是，按每周中等強度的心肺訓(xùn)練150-300分鐘或者高強度的心肺訓(xùn)練75-150分鐘。同時每周2-3次抗阻訓(xùn)練。

今天我們聊的是抗阻訓(xùn)練部分

在健康的基礎(chǔ)上，我們有不同的追求，如果我們要更壯就多采用健美的訓(xùn)練方法，比如，胸，肩，背，腿，二頭，三頭，腹肌這七大肌群的訓(xùn)練。如果要提高日常生活中的活動能力，就可以做一些貼近日常生活的訓(xùn)練，比如單腿，屈髖提起，推，拉，旋轉(zhuǎn)的訓(xùn)練。當(dāng)然二者也可以都做，結(jié)合起來完成訓(xùn)練。下面我們就介紹計劃設(shè)計的一些參數(shù)，根據(jù)這些就可以寫出屬于你的訓(xùn)練計劃。

我們在動作選擇，運動量，運動強度，休息時間上可以都有區(qū)別。

動作選擇：

動作選擇上我們可以多樣化，以前我們都是以傳統(tǒng)健美的方法進行計劃安排，不管是健身愛好者，還是健美愛好者都一樣。傳統(tǒng)健美我們是分7大肌群來訓(xùn)練胸，肩，背，腿，二頭肌，三頭肌，腹部這些肌群。以分化訓(xùn)練為依據(jù)，比如二分化，三分化，四分化，五分化，甚至六分化。

二分化：可以分為上肢和下肢。

三分化：可以是胸，背，腿。比如胸和三頭一次，背和二頭一次，臀腿加肩一次。如果是女生也可以下肢（臀部偏多），上肢，下肢（臀部偏多）這樣來分。

后面可以四分化把，胸和三頭，背和二頭，腿臀，肩各一天。如果是女生也可以臀腿，上肢推，臀腿，上肢拉，旋轉(zhuǎn)核心每次都做。

再后來頻率增加可以來五分化，男生可以把二三頭放出來，女生更偏重于全身臀腿。

如果是健身愛好者還有另一個選擇，以單腿，屈髖提起，推，拉，旋轉(zhuǎn)來分類。這五個動作是人類日常的基本動作，它們組成了日常生活中所有動作。在運動表現(xiàn)中這些也是組成所有運動項目動作的關(guān)鍵。我一一介紹這些元素，你就理解它的強大了。

單腿：

單腿包含臺階，分腿蹲，弓步蹲，單腿蹲，單腿硬拉等。單腿動作在日常動作中常見，我們上臺階，走路，跑步甚至系鞋帶都是分腿蹲。運動表現(xiàn)中也是大量的單腿動作，田徑類項目，跑，跳都是單腿。球類項目也是，像側(cè)移動，交叉步，連高爾夫球都是單腿。單腿的特點是7字型框架，“豎”就是我們的支持腿，“橫”是身體。7字型框架提供了不穩(wěn)定性，是缺點也是優(yōu)點，優(yōu)點是運動中就是如此，缺點是不穩(wěn)定。

所以單腿是要從簡單到難緩慢的練習(xí)。

屈髖提起：

包含有硬拉類和深蹲類，這兩類也是健身人群必須學(xué)習(xí)的技能，是下肢動作的基礎(chǔ)。它的A字型框架有利于建立了穩(wěn)定性，在穩(wěn)定的基礎(chǔ)上實現(xiàn)大負荷，這也是深蹲類和硬拉類的價值。但是，在體能界也發(fā)現(xiàn)了問題，我們剛才在單腿中說它是所有運動項目中最常見的形式，單腿才是我們提高日常生活，運動表現(xiàn)的關(guān)節(jié)。為什么不直接練習(xí)單腿的力量呢，這樣不是更直接可以讓力量遷移到日常生活中嗎？為什么我們幾乎每位同學(xué)都是大容量和大重量練習(xí)雙腿，卻很少練習(xí)單腿。最主要的原因是大家都這么干，這些認知上的事我們需要慢慢聊，我們需要了解更多。有同學(xué)要說了，雙腿練好力量也可以在運動表現(xiàn)中更好啊，確實是的，但這個遷移性可能并不是像大家想象的那樣大，我看過一些數(shù)據(jù)，大概是25%左右。所以才有一些體能大師選擇直接從單腿開始練習(xí)，對于大眾來說需要單腿和雙腿都做，雙腿是基礎(chǔ)，單腿可以從簡單開始，最終就接上了。

看起來單腿的重要性很高了，對了不是讓大家不做雙腿，希望大家是雙腿和單腿至少是平等關(guān)系。我們現(xiàn)在在訓(xùn)練計劃中基本是雙腿包含了單腿，希望大家把他們看成是并列關(guān)系，同等重要。

推：

包含前側(cè)180度的推，從肩上推舉到上斜推，水平推，下斜推都是推。在進化史中把危險推離身體是推的目的。另外它和腿部一樣，也可以有單邊，交替都可以完成訓(xùn)練。還想聊一點，現(xiàn)實生活中我們的推是站姿的，比如推門，推車，把東西放到柜子頂部，這些都是站著推的。不是我們常做的臥推，在現(xiàn)實的環(huán)境中大多是站姿推，即使仰臥位推也是手臂在后方，比如起床。所以全面的推計劃是我們要了解的。

拉：

拉也一樣，180度都可以進行，從上往下，高位下拉，引體向上，攀爬，水平劃船，俯身劃船，直立劃船，硬拉等。

把我們需要的東西拉近身體是我們的本能，攀爬也是，上樹摘果子也是生活的必須。雖然現(xiàn)在不需要攀爬，我們拉的能力也在下降，但它減速的能力還是需要的，身體的肌肉像彈力帶一樣，在你扔一個東西后，主動肌是推的肌肉，而后側(cè)背部肌肉是在做減速。

所以180度的拉是訓(xùn)練的關(guān)鍵。

旋轉(zhuǎn)：

最后一個動作是關(guān)鍵，也是被忽略最多的動作形式。你從地上拿一個行李到行李架上就是一個旋轉(zhuǎn)的動作，從購物車拿一個東西到收銀臺就是一個旋轉(zhuǎn)的動作。奧運會上扔鉛球，鐵餅就是一個典型的旋轉(zhuǎn)動作，其實幾乎所有奧運會項目都有旋轉(zhuǎn)的影子。比如球類項目中的側(cè)移動，交叉步，細細品一下是不是重心從一邊到另一邊，本質(zhì)上和捆草機的動作模式一樣。另外，全身的肌肉除了四塊肌肉（腹直肌，豎脊肌，股直肌，闊筋膜張?。┩猓?00多塊肌肉都是斜向生長。它們都是以旋轉(zhuǎn)的方式發(fā)力。結(jié)果我們健身人群大多都忽略了這一動作模式。

在動作選擇上我們可以根據(jù)自己的目標(biāo)情況去選擇，需要健美，肌肉的小伙伴選擇健美的訓(xùn)練方法。

需要全身協(xié)調(diào)，“好用”的小伙伴可以選擇功能性的分法。

能不能全要呢？其實是可以的，兩者可以結(jié)合起來，可以健美訓(xùn)練+功能訓(xùn)練，比如一組深蹲之后休息30-90秒，在這個休息時間完成上肢和核心的功能性訓(xùn)練都工作是可以的。這樣我們的訓(xùn)練就變得更豐富，省時間大收獲。這個方法我已經(jīng)使用了十年，非常高效的健身方式。

視頻是對人體五大動作的介紹，也是一個零基礎(chǔ)居家健身系列視頻的開頭。

訓(xùn)練量

訓(xùn)練量就是一次訓(xùn)練的總量。這個總量的計算可以是組，次，負荷的乘積，也可以是單純的組來做參考。每個人的訓(xùn)練量是不一樣的，我們可以通過訓(xùn)練量的計算對自己的訓(xùn)練有所了解和為后續(xù)訓(xùn)練進階做好準(zhǔn)備。

組數(shù)的參考建議

在這也有一個參考，一般初學(xué)者建議12-16組左右，中級訓(xùn)練者18-22組左右，高級訓(xùn)練者30組左右，單個一個身體部位不超過40組每周。不絕對，但可以參考。

訓(xùn)練強度

強度有兩種參考方式，強度和努力程度，這兩種可以單獨一種使用，也可以兩種結(jié)合使用。

1RM百分比

強度的衡量使用更多的是指1RM的百分比，百分比越高，強度就越大。比如1RM的90%完成4次它的強度就大于1RM的80%完成8次。

當(dāng)然也有說法在無氧系統(tǒng)內(nèi)達到力竭，效果是一樣的。

努力程度

努力程度是另一種衡量標(biāo)準(zhǔn)，過高的努力程度像一杯烈酒，后勁很大，第二天疲勞程度高，稍微的努力程度會更容易恢復(fù)。

第一類努力程度：不完全力竭，留有余地

就是在較大的重量深蹲，硬拉到力竭是需要很好的技術(shù)的，不然會出現(xiàn)代償?shù)?。所以在這種多關(guān)節(jié)，大重量訓(xùn)練中采用RIR這個概念，RIR就是指每組訓(xùn)練離預(yù)設(shè)的RM數(shù)的個數(shù)。比如，1RIR是指本來完成12RM（RM只能完成一次的重量）一組，結(jié)果完成了11次就可以了，剩余一次到力竭。為什么會使用這種方法，是因為在大重量訓(xùn)練中每次都力竭，會導(dǎo)致動作變形，有受傷的風(fēng)險。

第二類努力程度：力竭。出于訓(xùn)練效果，訓(xùn)練中也需要一些力竭，比如在一些相對簡單，能控制的場景中采用力竭，比如，相對安全的器械訓(xùn)練，像坐姿推胸，器械劃船等。

第三類努力程度：超力竭。為了實現(xiàn)代謝壓力，我們會在一些簡單的，易操作的單關(guān)節(jié)動作上采用超力竭，有時也會采用搭檔輔助的方法達到超力竭。比如，蛙式泵，臀橋，三頭下壓等。這些高次數(shù)低負荷就可以達到完全無法完成次數(shù)，有時是大腦疲勞了，肌肉還可以再完成，這類動作或情況可以通過鼓勵等手段達到真正的完全力竭。

使用上可以按照大約三分之一組數(shù)應(yīng)該執(zhí)行至力竭或1RIR，大約三分之一組數(shù)應(yīng)該執(zhí)行至2-3RIR，大約三分之一組應(yīng)無限接近力竭。

組間休息

組間休息按訓(xùn)練的目的和重量來區(qū)分：

肌耐力：小于30秒

肌肥大：30-90秒

肌力：2-5分鐘

強度越大組間休息時間越長。

依據(jù)這些就可以設(shè)計訓(xùn)練計劃了，當(dāng)然我們的計劃中也可以把休息做成主動恢復(fù)，做一些有助于恢復(fù)的穩(wěn)定靈活性，練習(xí)動作模式和一些小強度有氧都可以。只要不影響主要動作的強度就可以。

可以作為最簡單的計劃設(shè)計，這是一個全身訓(xùn)練，適合初學(xué)者的訓(xùn)練計劃。

高級訓(xùn)練者

肌肉訓(xùn)練和功能結(jié)合

是一個臀部肌肥大訓(xùn)練計劃展示，其它肌肉類似。

以上就是對健身計劃的一些簡單建議，有興趣的小伙伴可以參考，如何循證合理的設(shè)計理論可以在后續(xù)以視頻的方式呈現(xiàn)出來，喜歡的小伙伴敬請期待。

下面視頻是一個零基礎(chǔ)系列1:1跟練健身課程，可以參考，在知乎和嗶哩嗶哩上有可以關(guān)注，搜索“姚曉龍Mike”都可以看到。