前天群里的聊天堪比瑜伽大會(huì)，神仙打架，滿滿的都是干貨，我相信不管是瑜伽小白，資深練習(xí)者或者瑜伽老師，包括我自己，都收獲很多。我挑一個(gè)坐立前屈總結(jié)并分享給所有人。

起因是有人在群里面發(fā)了自己練習(xí)坐立前屈的兩張照片，一張彎曲膝蓋腹部靠大腿的坐立前屈，一張伸直腿腹部離開(kāi)大腿的坐立前屈，問(wèn)到底哪一種練習(xí)方法是對(duì)的，并希望大家給點(diǎn)建議。群里看到問(wèn)題的人都毫無(wú)保留地給出了自己的意見(jiàn)，我把大家的意見(jiàn)匯總一下，分享出來(lái)，希望能讓更多人看到，對(duì)坐立前屈有更深的認(rèn)識(shí)。

先來(lái)認(rèn)識(shí)一下坐立前屈：

話題是從：坐立前屈中到底應(yīng)該彎曲膝蓋還是伸直膝蓋開(kāi)始的。我也從這一點(diǎn)開(kāi)始給大家梳理總結(jié)大神們的發(fā)言。

第一句：到底屈膝和伸直腿，跟腿關(guān)系不大，沒(méi)有看到背部的延展。

注：體式很強(qiáng)調(diào)細(xì)節(jié)，同時(shí)我們又說(shuō)有些細(xì)節(jié)不必太在意，這句話聽(tīng)起來(lái)似乎有點(diǎn)矛盾，但事實(shí)就是如此。比如坐立前屈中：伸直腿還是彎曲腿不是重點(diǎn)，重要的是在體式中找到背部的延展。

不僅坐立前屈是這樣，所有前屈體式幾乎都這樣。

那么，緊跟著就出現(xiàn)了第二個(gè)問(wèn)題，怎樣才能找到背部的延展？

第二句：旋髖向前，保持凹背感，也就是背的延展。

第三句：前屈拉伸整個(gè)后表線。腰的生理曲線就是向前凸的，即使前屈也要保證腰曲正常的生理曲線，所以要求胸骨柄向前延展，坐骨向后推，保持腰椎的空間，不要弓背。

注：記得在入門(mén)課程里面講到前屈這一塊的時(shí)候，有分享過(guò)在入門(mén)課程的編排中，所有前屈類(lèi)的體式都把吸氣延展作為一個(gè)分解步驟來(lái)完成。比如坐立前屈、加強(qiáng)側(cè)伸展式、站立前屈、雙角式、包括戰(zhàn)士一式等等，前幾周序列都是先只做凹背，后面才逐漸加上前屈動(dòng)作。

這兩句話完美說(shuō)出了凹背的練習(xí)方法：髖關(guān)節(jié)前屈，胸骨柄向前延展，拉長(zhǎng)身體前側(cè)。

凹背并不是翹臀塌腰，而是延展身體前側(cè)，為接下來(lái)的前屈作準(zhǔn)備，防止你把前屈做成卷腹。

第四句：坐立前屈根基也在山式。雙腿肌肉收緊，腳跟向遠(yuǎn)處蹬，髖關(guān)節(jié)前屈并且內(nèi)收，這樣才能更好地讓脊柱向上做延展。只有根基穩(wěn)了，背的延展才能更好地做出來(lái)。

第五句：注意對(duì)抗，臀部向后推，腳跟向遠(yuǎn)處蹬。臀部向兩側(cè)展開(kāi)。

第六句：如果屈膝的話，小腿的力也要拉向腳跟，大腿的力推向坐骨。

注：如果說(shuō)上面兩句完美說(shuō)出了前屈中吸氣凹背的關(guān)鍵點(diǎn)，那么后面這幾句就完美向大家展示了呼氣前屈的關(guān)鍵點(diǎn)。

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萬(wàn)變不離其宗，坐立前屈也處處是山式的影子：根基要穩(wěn)定；大腿向上收緊，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送；

把這幾句話連起來(lái)就是前屈的所有要點(diǎn)了：前屈想做到極致，其實(shí)就這么簡(jiǎn)單！一起來(lái)看

坐在墊子上，骨盆端正，脊柱立直，腰曲自然。雙腿向上收緊，小腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送。

吸氣，髖關(guān)節(jié)前屈，胸腔打開(kāi)上提，延展脊柱，

呼氣，保持上面所有的點(diǎn)不變，身體前屈到自己的幅度，保持。

如果你還是找不到，感覺(jué)怎么辦？

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1、走到墊子上，多試幾遍。

2、臀部下面墊磚，多試幾遍

3、靠墻坐，手向后推墻。

上面七句話幾乎是群里的原話，篇幅有限，不能把大家所有的原話分享出來(lái)，但是感謝所有在群里分享和提問(wèn)的人。

最后我們來(lái)看一看提問(wèn)題的朋友，問(wèn)題解決了嗎。看一下：我試了這些方法，背部和大腿同時(shí)找到了延伸！必須的呀，相當(dāng)于這么多大神給你上了一堂私教！