雖然說衰老是自然規(guī)律，無論是誰都要面對現(xiàn)實(shí)而不能回避，但即使是這樣，我們總是能看到有一部分朋友們依然會(huì)讓自己在中年以后保持著年輕的容顏與健康的體態(tài)，我們會(huì)把這種現(xiàn)象叫做逆生長或者是凍齡，在他們的身上我們所看到的是，讓自己在一個(gè)相對較長的時(shí)間內(nèi)保持著年輕的狀態(tài)似乎也并不是那么困難，而他們的秘訣也沒有我們想得那么復(fù)雜，除了日常的保養(yǎng)以外，健康的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣則是最為主要的部分。

健康的飲食習(xí)慣不僅僅可以幫助我們有效地控制體重，還可以幫助我們維持身體的健康，同樣規(guī)律的運(yùn)動(dòng)除了可以與飲食相結(jié)合來幫助我們控制體重以外，還可以幫助我們塑造體型，更可以促進(jìn)身體的健康。而在運(yùn)動(dòng)方式上面，適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練的作用則更為明顯。

一方面，力量訓(xùn)練可以幫助我們彌補(bǔ)身體局部的不足，從而幫助自己的身材達(dá)到并長時(shí)間保持一個(gè)協(xié)調(diào)均勻的狀態(tài)，其原因在于，力量訓(xùn)練可以有效刺激肌肉并促進(jìn)其生長，一定的肌肉含量是穩(wěn)定并提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，這會(huì)讓我們長時(shí)間保持著旺盛的代謝率，即使是中年以后同樣如此。因?yàn)殚L期堅(jiān)持力量訓(xùn)練的人群會(huì)有效地避免在年發(fā)福的問題出現(xiàn)，也就是說他們可以長期地保持良好的體型，這就會(huì)讓他們在中年以后依然看起來年輕有活力。

另一方面，肌肉的流失所導(dǎo)致的除了代謝下降從而容易變胖以外，也會(huì)導(dǎo)致皮膚失去支撐從而變得松弛，這一點(diǎn)在40歲以后就會(huì)非常明顯，而規(guī)律的力量訓(xùn)練則可以有效地放緩衰老的速度，不但可以讓我們長期保持年輕的體態(tài)，同樣會(huì)讓皮膚保持一定的年輕的狀態(tài)，從而讓自己看起來比同齡人年輕許多。

也就是說，規(guī)律的力量訓(xùn)練不僅可以讓我們保持良好的身材，還可以幫助我們保持著相對年輕的容顏，兩者相結(jié)合，就會(huì)讓我們把自己的狀態(tài)保持在一個(gè)相對理想的狀態(tài)，從而讓自己在中年以后，甚至是50歲以后依然有著30歲左右的狀態(tài)，這一點(diǎn)我們可以舉出多個(gè)例子，比如大家所熟知的李若彤，健身辣媽劉葉琳，等等。

并且力量訓(xùn)練也并沒有我們想象地那樣有多么的復(fù)雜，只要我們有意識去做，并長期地堅(jiān)持下去，自重訓(xùn)練都可以滿足我們的目的，當(dāng)然，隨著自己運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)的積累與能力的提高，我們還會(huì)不自覺地去增加訓(xùn)練與難度，即使不去健身房，我們也會(huì)使用一些小器械來幫助來滿足自己的訓(xùn)練目的。

因此，下面分享一組居家完成的力量訓(xùn)練動(dòng)作，在這組動(dòng)作當(dāng)中，多數(shù)為復(fù)合動(dòng)作，其好處可以讓我們提高整體的訓(xùn)練效率，鍛煉到更多的肌肉，從而讓自己擁有均勻的體態(tài)，維持一定的肌肉含量并在一定程度上刺激肌肉的生長。

動(dòng)作一：寬距深蹲+彎舉（12-16次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 然后保持深蹲姿勢，保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力向上彎曲小臂，動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱二頭肌的收緊，然后控制速度下落還原

• 完成手臂動(dòng)作后，起身站起至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：直腿硬拉+劃船（12-16次）

• 雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住一只啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持小腿不動(dòng)，屈髖微屈膝向前俯身，至上半身幾乎與地面平行，并感受大腿后側(cè)的牽拉

• 然后在此基礎(chǔ)上保持身體穩(wěn)定，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起啞鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢下落雙臂還原，并感受背部肌肉的伸展

• 完成劃船動(dòng)作以后，腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 注意整個(gè)動(dòng)作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時(shí)至身體直立即可，背部不要反弓

動(dòng)作三：側(cè)弓步+側(cè)平舉（12-16次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于胸前，雙手各握啞鈴，掌心相對

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心向側(cè)方移動(dòng)，同時(shí)臀部向后各側(cè)坐并順勢下蹲，至屈膝腿大腿與地面平行后起身站起

• 起身的同時(shí)，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方伸直并抬起，使大臂到達(dá)肩部高度

• 頂點(diǎn)稍停，感受三角肌的收縮，然后重心向另一側(cè)移動(dòng)并完成弓步動(dòng)作，同時(shí)雙臂屈肘向前收回

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：俯臥撐+仰臥挺身（8-12次）

• 俯身，雙臂位于肩部下方伸直支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，主動(dòng)控制速度慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身

• 俯身至軀干趴在瑜伽墊上，然后雙臂向上舉過頭頂，背部及臀部發(fā)力帶動(dòng)上背部以及雙臂同時(shí)向上挺起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，擠壓肩胛骨，感受背部肌肉的收縮，然后慢慢還原，然后雙臂伸直撐起身體至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意手肘微屈

動(dòng)作五：仰臥西西里卷腹（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手橫握啞鈴向上舉起，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地

• 保持下肢穩(wěn)定，保持下背部貼緊墊子表面，腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上卷起，同時(shí)雙臂向前延展

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：平原支撐交替抬臂（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，雙腳腳尖踩地

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持腹部收緊，一只手臂離開地面碰觸前側(cè)參照物體，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

充分熱身以后開始訓(xùn)練，在熟悉動(dòng)作要領(lǐng)之前以熟悉動(dòng)作模式為主，不要著急追求動(dòng)作組數(shù)，隨著對動(dòng)作的了解與能力的提高再嘗試整組訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。

作者：十月知行