八段錦(武八段)

剛開始不要太追求呼吸，等動作熟練之后根據(jù)自己自身的節(jié)奏找呼吸

準(zhǔn)備階段：

1. 兩腳并攏，站直(有虛領(lǐng)頂勁的意識)，沉肩墜肘，胸椎內(nèi)含(膻中穴)，含胸拔背
2. 調(diào)整呼吸(守呼吸)：鼻息，清涼之氣入丹田，3次(目的：意守丹田)

第一段：雙手托天理三焦

階段一：十指交叉，提起(同時吸氣、翻掌、推上去)，拉高(眼睛往上看)，雙手放松從兩側(cè)慢慢下來。

階段二：守呼吸，十指交叉，提起(同時吸氣、翻掌、推上去)，拉高(眼睛往上看)，扭腰，扭回來(同時放松、呼氣)，扭腰(同時拉高、吸氣)，扭回來(同時放松、呼氣)。

階段三：雙手放松從兩側(cè)慢慢下來，抱手在丹田處。

注意：

1. 拉高的時候手要伸直，可以往后一點
2. 扭腰的時候腳不能動
3. 放松的時候手不用拉高，讓肩膀得到休息
4. 兩次的中間如果覺得 酸、累 ，需要放松一下再做下一次

作用：對脊柱、脊椎、肩頸都有拉伸的作用，練的是三焦(從丹田到膻中的沖脈)

第二段：左右開弓似射雕

階段一：自然放松，抬手(吸氣)，闊手(呼氣)，轉(zhuǎn)移重心到右腳，左腳收回成丁字步，提左腳，勾起，登出去，擺，回，往下沉，跨步，馬步坐正。

階段二：以右腳前腳掌為支點，扭身，腳后跟擺出去，右手帶過去(手要放松，肩膀不要抬很高)，拉回腳后跟帶動膝蓋轉(zhuǎn)動(讓膝蓋垂直，不要內(nèi)收)，拉(使勁吸氣，胸闊開)，放松呼氣，再走，共三次。再向右邊做三次。

階段三：做完之后雙手分開，雙腿拉回來，手畫弧舉高，最后氣沉丹田。

注意：

1. 馬步的時候膝蓋要打開，不能內(nèi)收
2. 在弓步變馬步階段，拉回腳后跟時，膝蓋要跟著出去，不然傷膝蓋(半月板會受傷)

作用：練胸椎、肺活量

第三段：調(diào)理脾胃須單舉

階段一：放松，抬手(吸氣)，闊手(呼氣)，翻掌，向左扭腰(吸氣)，撐起來，放松輪臂(呼氣)，向右扭腰(吸氣)，撐起來，放松輪臂(呼氣)。

階段二：收勢的時候手一平，雙手合攏氣沉丹田。

注意：

1. 單舉時上下手都要撐直，勞宮穴對準(zhǔn)百會
2. 最開始抬手吸氣時不要抬肩膀

作用：對脾胃不舒服，如受涼、受寒、發(fā)張、反酸等有幫助。增加蠕動性，捋肝氣。

第四段：五勞七傷須后瞧

階段一：抬手(吸氣)，闊手(呼氣)，雙手平行于肩膀，向左扭腰(吸氣)，回正(呼氣)，向右扭腰(吸氣)，回正(呼氣)。一邊三次 (扭得時候想象自己旋轉(zhuǎn)時，被往上拎著扭)。

階段二：翻掌沉肩(呼氣)，掌心翹起來，靠近大腿兩側(cè)，向左扭腰(吸氣)，回正(呼氣)，向右扭腰(吸氣)，回正(呼氣)。一邊三次。

階段三：指頭放下，抬手，收，氣沉丹田。

注意：

1. 動作要大，眼睛盡量往后瞧，扭動時雙腳不要動，脖子跟著扭，眼睛跟著轉(zhuǎn)。

作用：對骨架經(jīng)絡(luò)損傷受阻的部位、眼睛發(fā)脹有幫助

第五段：搖頭擺尾去心火

階段一：抬手(吸氣)，闊手(呼氣)，雙手平行于肩膀，移重心，左腳收回成丁字步，提左腳，勾起，登出去，擺，回，往下沉，跨步，馬步坐正，翻掌，手臂下沉，扶著膝蓋。

階段二：上身前傾，搖(鼻吸氣)，盡量看天，頭往下沉，吐氣(有意識的把濁氣吐出去)，搖(鼻吸氣)，盡量看天，頭往下沉，吐氣，三次。

階段三：身體回正，手平舉，收腳，手舉高，氣沉丹田。

注意：

1. 第二階段動作如果做起來困難，幅度可以小一些
2. 搖的時候，想象自己的身體在蕩來蕩去
3. 搖完呼氣搖有意識的把濁氣吐出去，有入地三尺的感覺

作用：對 口發(fā)干發(fā)澀、眼睛發(fā)澀有緩解作用

第六段：背后七顛百病消

階段一：抬手(吸氣)，闊手(呼氣)，雙手平行于肩膀，翻掌，手心貼著后腰(腎臟)。

階段二：吸氣，提起(腳墊起來)，顛。

階段三：手收下去，脖子放松，起，手舉高，氣沉丹田。

注意：

1. 顛的時候要注意技巧，不然對脊椎有損傷。
2. 顛的時候腰椎要往回收，成為一個小弧形，讓肌肉承受大部分的力量。

第七段：攢拳怒目增力氣

階段一：抬手吸氣(不抬肩膀)，闊手呼氣，雙手平行于肩膀，移重心，左腳收回成丁字步，提左腳，勾起，登出去，擺，回，往下沉，跨步，馬步坐正。

階段二：雙手往前，攥拳頭，拉到腰間，拳頭捏緊，手臂放松，使勁出拳，收拳，來回出拳。

階段三：收右腳，手舉高，氣沉丹田。

注意：

1. 出拳過程中不能松
2. 攥拳頭要先攥前面那一節(jié)，再中間后面，最后大拇指扣住
3. 出拳時的呼吸節(jié)奏：出拳時呼氣(急促有力)，拳頭停頓2秒后開始吸氣2秒，再交替出拳呼氣

第八段：雙手攀足固腎腰

階段一：抬手吸氣(不抬肩膀)，闊手呼氣，雙手平行于肩膀，翻掌，手心貼身后從腎臟開始順著兩個腿下到腳后跟，脖子放松 。

階段二：扒三下，從大腿內(nèi)側(cè)起(慢慢起)，抬手，闊手，繼續(xù)順著到腳后跟，共做三輪。

階段三：從大腿內(nèi)側(cè)起，抬手到胯部時，斜著往外闊，手舉高，氣沉丹田。

注意：

1. 扒的時候頭頂垂直向下，不是點頭拉。