為什么孩子睡不著，可能是家長不懂光的力量
觀察全天光線質(zhì)量的變化可以適當(dāng)?shù)貙?duì)人體進(jìn)行睡眠規(guī)劃。
過度暴露在屏幕的光線下會(huì)抑制身體產(chǎn)生褪黑激素，褪黑激素是一種誘導(dǎo)睡眠的激素。
隨著時(shí)間的推移逐漸進(jìn)行，對(duì)兒童的睡眠做出積極的改變會(huì)更容易。
我最近會(huì)見了一個(gè)7歲男孩的父母，討論他每天在學(xué)?？奁膯栴}。當(dāng)我讓他們多談?wù)勍砩?1點(diǎn)的就寢時(shí)間時(shí)，他們告訴我他們不能讓他早點(diǎn)上床睡覺，并說：“他直到那個(gè)時(shí)候才累。”
近年來，這種類型的對(duì)話變得越來越普遍。在討論孩子的睡眠策略時(shí)，父母經(jīng)常會(huì)報(bào)告自己的睡眠困難。他們不知道如何才能睡個(gè)好覺了。值得慶幸的是，睡眠研究人員一直在努力幫助解答這個(gè)現(xiàn)代謎團(tuán)。
光線如何影響睡眠質(zhì)量和持續(xù)時(shí)間
最近的研究表明，我們高度刺激的環(huán)境使我們中的許多人無法入睡、保持睡眠或睡得足夠深以獲取其益處。更具體地說，光的過度刺激可能特別成問題。
由于光是向身體傳達(dá)一天中時(shí)間的最有效方式之一，它對(duì)我們何時(shí)感到清醒和何時(shí)準(zhǔn)備入睡具有強(qiáng)大的影響。當(dāng)我們的眼睛在一天中看到光線質(zhì)量的變化時(shí)，它會(huì)適當(dāng)?shù)貫槲覀兊纳眢w安排睡眠。
不幸的是，在電子屏幕前的時(shí)間增加使我們的眼睛經(jīng)常暴露在白天的光線下，通常是一天中的大部分時(shí)間。因此，身體不會(huì)收到夜間臨近的信息，而且暴露時(shí)間越長，身體就越不可能產(chǎn)生足夠的褪黑激素來誘導(dǎo)深度、健康的睡眠。
如何利用光（和暗）的力量改善睡眠
您將在下面看到五種常見的睡眠建議，并解釋光線如何使每種策略有效。了解每種策略背后的機(jī)制可能有助于您更好地向家人解釋。
每天早上在同一時(shí)間曬太陽，即使在周末也是如此。有規(guī)律的起床時(shí)間（包括暴露在光線下）是設(shè)置身體主時(shí)鐘的最佳方式。當(dāng)這個(gè)主時(shí)鐘同步時(shí)，身體可以持續(xù)釋放睡眠激素褪黑激素，以獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。
每天至少在戶外呆30分鐘。陽光有助于優(yōu)化身體的荷爾蒙平衡，這對(duì)睡眠很重要。全天暴露于自然光水平的變化有助于身體準(zhǔn)確了解一天中的時(shí)間，從而更容易實(shí)現(xiàn)睡眠。因此，全天盡可能多地讓孩子們外出。
建立睡前常規(guī)，包括調(diào)暗環(huán)境中的燈光和降低電子設(shè)備的亮度水平。至少在睡前兩個(gè)小時(shí)開始睡前程序，可以讓身體有時(shí)間過渡到夜間。包括聽輕松音樂、與家人交談以及洗熱水澡或淋浴等低光照活動(dòng)在內(nèi)的睡前常規(guī)會(huì)向身體發(fā)出該睡覺的信號(hào)。
晚上將所有電子產(chǎn)品存放在視線之外。為電子產(chǎn)品設(shè)置宵禁并在臥室區(qū)域外設(shè)置一個(gè)指定的充電站將為每個(gè)人提供所需的幫助，以防止電子燈、通知和活動(dòng)的過度刺激影響睡眠質(zhì)量。這可能是最具挑戰(zhàn)性的策略，孩子們需要成人的幫助和支持才能成功實(shí)現(xiàn)這一目標(biāo)。
減少或消除夜間壓力或過度刺激的活動(dòng)。這包括在燈火通明的商店購物、滾動(dòng)社交媒體或睡前看新聞。研究表明，只要快速瞥一眼，讓你的眼睛暴露在手機(jī)的光線下，就足以讓你的眼睛在余下的晚上睡覺。
讓睡眠成為家庭事務(wù)
當(dāng)前的心理健康危機(jī)繼續(xù)困擾著青少年和成年人。鑒于睡眠是情緒和身體健康的關(guān)鍵因素，在這些壓力時(shí)期優(yōu)先考慮睡眠比以往任何時(shí)候都更加重要。
考慮先與您的孩子交談，并隨著時(shí)間的推移做出小的、逐漸的改變，而不是一次性做出所有改變。讓整個(gè)家庭參與進(jìn)來也會(huì)有所幫助，因?yàn)榍嗌倌晖ㄟ^觀察成年人塑造健康行為來學(xué)習(xí)得最好。
