規(guī)律的腿部訓練會給我們帶來眾多的好處，比如促進全身肌肉的增長，并通過肌肉的生長來刺激骨骼的生長而預防骨質(zhì)疏松，通過肌肉的生長來提高基礎(chǔ)代謝來提高燃脂效率。比如，可以讓雙腿更加有力從而更好地保持身體的平衡與協(xié)調(diào)能力，可以刺激睪酮素的分泌從而更有利于增肌與減脂，可以修飾臀腿而塑造完美的身體比例，等等的好處。

而說到練腿，很多人都不愿意去做，其原因之一就是因為練腿太累了，事實上痛苦地練腿過程是因為我們想要對腿部形成更充足的刺激而讓肌肉生長，而如果我們的訓練目的并不是增肌，而是為了保持身體的健康，則不必去負重進行，只要我們能夠堅持訓練，徒手動作則可以幫助我們達到強身健體的目的。

并且，徒手訓練的好處還在于可以讓訓練隨時進行，除此之外，如果在徒手訓練過程中加入全身性的跳躍動作（比如開合跳），來組合成以腿部訓練為目的的HIIT，則可以讓我們在練腿的過程中有效的提高燃脂效率，讓我們既能練到腿又能全身燃脂來達到減脂的目的。

比如，下面這組徒手腿部訓練動作，我們可以通過這種形式來進行腿部的訓練，與此同時還可以高效地燃燒脂肪，更可以在運動之后持續(xù)燃脂24小時甚至更多的時間?？梢宰屛覀兗染毜郊∪庥秩紵?。如果你想要自己的訓練更加高效，可以嘗試看看。

動作一：開合跳

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 雙腿向外跳開的同時雙臂向上舉，雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下放還原

• 注意動作過程中保持均勻節(jié)奏，注意雙腳落地時屈膝緩沖

動作二：向前箭步蹲

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后或隨著腿部動作自然前后擺動

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原，然后再換邊

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

• 在動作過程中，可以通過雙腳跨距的調(diào)整來重點鍛煉臀部與腿部，如果在下蹲時雙腿大小腿均呈90度，則重點刺激腿部，如果跨距較大則重點練臀

動作三：深蹲跳

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身，并在起身的同時向上跳起

• 雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作四：保加利亞深蹲

• 背地高物站立，一只腳踩地支撐身體，另一只腳置于高物上，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

• 如果動作過程中不能保持身體穩(wěn)定，可以通過手扶固定物體的方式來輔助進行

動作五：原地側(cè)弓步

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢下蹲

• 下蹲至屈膝一側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

充分的熱身以后開始訓練，動作過程中先保證質(zhì)量再追求次數(shù)，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結(jié)束后拉伸放松。當然，無論在什么情況下，飲食都需要我們合理地去控制，而飲食控制的意義也不僅僅在于維持體重，也會幫助我們維持健康。

作者：十月知行