初學者想練臀，兩個動作就夠了！

昨天我們請了專業(yè)的健身教練到群里面分享了一堂關于臀肌鍛煉的內(nèi)容。我把昨天的內(nèi)容總結一下分享給所有人。

我們來看教練分享的內(nèi)容。

1、關于大家總在追求的臀肌發(fā)力感。

這個問題真的是說到了大家的心坎里。很多人都有這個疑惑：在練臀時臀部沒有感覺，或者說總是感覺不夠強烈，而擔心自己的練習沒有效果，或者效果不大。

以后大家不用再為這個問題糾結了。因為教練說了：就算臀部沒有我們說的發(fā)力感，只要你做了讓臀部肌肉收縮的這個動作，就一定會鍛煉到臀部肌肉。

簡單地說，只要你做了鍛煉臀部的動作，不管你的臀部有沒有感覺，你的肌肉都會收縮，都能鍛煉到。不用糾結你的鍛煉有沒有效果，只要你做了就一定有效果。這也驗證了一句話，體育運動是最公平的，只要你付出了就一定有收獲。怕就怕你光說不動。

這段話給我的感覺是醍醐灌頂。以前我在分享中也說過類似的話，但是沒有這么明確，這是一種觀念或者說對肌肉鍛煉的認知。

有了這個認知，我們對目標肌群的鍛煉只剩下一句話：選擇正確的動作，把動作做對就行了。剩下的交給時間。肌肉的強大也是一個積累的循序漸進的過程。

這個問題解決了，下面就是選動作，以及如何把動作做對了。

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2、教練推薦的動作和細節(jié)。

教練推薦的2個動作我們一起來看一下。橋臀和臀沖。

橋臀：

練習方法：仰臥在墊子上，彎曲雙膝蓋，雙腳踩地，

呼氣時頂髖向上，使膝蓋大腿和背部成一條直線。

吸氣時還原，每次做3到4組，每組做多少個根據(jù)自己的情況定。

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橋臀的細節(jié)：

1、可以在膝蓋上綁彈力帶，有助于提高臀中肌的發(fā)力。

2、腳的承重點在腳后跟，可以把腳尖抬起來，腳后跟推地加大臀部發(fā)力。

3、如果你感覺腿前側發(fā)力較多，說明腳離身體太遠，如果你感覺腳后側發(fā)力太多，說明腳離身體太近，可以通過調(diào)節(jié)雙腳離身體的距離，找到一個最適合自己的點，讓腿部參與最小，臀部參與的最多。

4、如果你感覺腰不舒服，那說明你沒有分清頂髖和頂腰的區(qū)別，也就是我們經(jīng)常說的不要用腰椎去代償髖部的發(fā)力。

5、常規(guī)的橋式是雙腳分開，與髖同寬，但是如果這種距離，你感覺發(fā)力不明顯，可以試著將雙腳并攏。當然，教練也說了，因為每個人髖關節(jié)結構不同，所以這個距離也沒有那么死，你可以稍微窄一點，稍微寬一點?？梢阅_趾朝向正前方，也可以外八，總之找到最適合你的臀部發(fā)力感最強的點。

6、2個變體。單腿橋臀和蚌式橋臀。

單腿橋臀，

蚌式橋臀，

單腿橋臀就是一條腿向前伸直，蚌式橋臀就是雙膝打開，腳外側緣落地，腳后跟并攏。和我們的束角式下差不多，只不過束角是全腳掌合攏，這個是腳后跟合攏。其它要點和細節(jié)都是一樣的。

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動作的細節(jié)和要點，在上面橋臀的基礎上，教練又補充了幾個教練又補充了幾點

1、上肢只是起穩(wěn)定作用，不發(fā)力

2、讓肩胛骨的下緣，貼在支撐的邊緣。

上面就是關于昨天教練分享的，關于臀部主要內(nèi)容了。還是一句話，想要好身材，是要付出努力的。有付出就一定會有回報。

大家的提問環(huán)節(jié)我就不多重復了。只說一點。有人問能不能請教練給些建議生活中哪些體態(tài)或者習慣對臀不好。教練答：一個建議，避免長時間保持一個姿勢就行。