當(dāng)我們面對(duì)自己的身材之時(shí)，總是會(huì)根據(jù)自己當(dāng)前的狀態(tài)而在目的上發(fā)生一系列變化，當(dāng)自己比較胖之時(shí)會(huì)希望自己瘦下來，所以我們會(huì)去努力減脂，而當(dāng)自己減脂成功瘦下來以后，我們就會(huì)去追求體型上的改變而去進(jìn)行塑形訓(xùn)練。

在各個(gè)部位的塑形訓(xùn)練當(dāng)中，可以說腹部是我們最為關(guān)注的部位，我們會(huì)想要讓腹部變得平坦緊致，擁有緊致的線條感從而擁有馬甲線。但是，我們要知道，想要練出馬甲線首先要做的就是減脂，因?yàn)榈偷捏w脂率才是馬甲線顯現(xiàn)的前提，否則即使自己練得再努力，其訓(xùn)練成果也會(huì)被腹部脂肪所遮蓋而不能顯現(xiàn)。

那么，是不是減脂成功就可以了呢？當(dāng)然不是，我們還需要進(jìn)一步地去塑造腹部肌肉的厚度，從而讓顯現(xiàn)出來的腹肌線條清晰明顯，這樣才能讓馬甲線更加漂亮，當(dāng)然，在這個(gè)過程中我們不能去要求自己的腹肌形態(tài)是什么樣子的，比如是否對(duì)稱或者是有幾塊，因?yàn)檫@是天生的，我們無法去改變。

因此，想要擁有平坦的腹肌與迷人的馬甲線，除了減脂還要進(jìn)行規(guī)律的腹部訓(xùn)練，但是對(duì)于一部分朋友們來講，或者可以通過飲食的控制讓自己瘦下來，卻會(huì)因?yàn)闀r(shí)間問題而放棄對(duì)于腹肌的訓(xùn)練，此時(shí)我們要知道，對(duì)于腹部訓(xùn)練的時(shí)間來講，每次只需要15分鐘左右就夠了，所以，如果白天我們沒有時(shí)間，完全可以利用睡前的這段時(shí)間來完成。

所以，下面分享一組腹部訓(xùn)練動(dòng)作，每周只需要練3-5次，只要自己的體脂率并不高，只要自己能堅(jiān)持下去，你就會(huì)擁有迷人的馬甲線。

動(dòng)作一：坐姿屈膝+直腿收腹（10-15次）

• 坐在瑜伽墊上，臀部支撐身體，上半身后傾，雙手位于身體后方支撐身體，雙腿向前伸直并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腿伸直，腹部發(fā)力向上抬起雙腿，同時(shí)上半身向前移動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓，然后慢慢反方向還原

• 身體穩(wěn)定后，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿屈膝向前抬起，同時(shí)上半身向移

• 頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉然后慢慢還原

動(dòng)作二：仰臥交替小幅度抬腿（20-30次）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手置于身體兩側(cè)，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿在與地面30度角左右上下交替擺動(dòng)

• 整個(gè)動(dòng)作過程中保持均勻速度，注意雙腿下落時(shí)腳不要著地

動(dòng)作三：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地不要離開地面，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿向前屈膝抬起，同時(shí)轉(zhuǎn)到雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使對(duì)側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥兩頭起+單腿兩頭起（10-15次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，然后腹部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向上抬起，同時(shí)上半身向上卷起，雙臂隨著身體動(dòng)作向前移動(dòng)，使雙手盡量靠近雙腳腳尖

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再次保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力向上抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)手與腳尖盡可能靠近

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后換另一側(cè)，兩側(cè)均完成以后再次向上抬起雙腿

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要做到由腹部主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，注意雙腿還原時(shí)腳不要著地

動(dòng)作五：支撐提膝擺腿（16-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)一條腿屈膝向前抬起，至動(dòng)作頂點(diǎn)后，活動(dòng)腿保持屈膝狀態(tài)向外側(cè)擺至動(dòng)作頂點(diǎn)后再向內(nèi)側(cè)擺至動(dòng)作頂點(diǎn)

• 一側(cè)完成動(dòng)作以后還原，再進(jìn)行另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作六：平板支撐左右彈動(dòng)式轉(zhuǎn)髖（16-20次）

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，身體呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動(dòng)髖部向一側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，至動(dòng)作頂點(diǎn)后微微起身使臀部在小幅度內(nèi)彈動(dòng)一次

• 然后再轉(zhuǎn)向另一側(cè)并完成小幅度彈動(dòng)

動(dòng)作七：動(dòng)態(tài)平板支撐（16-20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方伸直支撐在瑜伽墊上，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊

保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動(dòng)，雙臂交替屈肘，使身體呈平板支撐狀態(tài)

然后再依次伸直手臂還原，注意還原時(shí)保持手肘微屈，雙臂不要完全伸直

在訓(xùn)練開始之前適當(dāng)熱身，在動(dòng)作過程中保證質(zhì)量，做到由腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間在15分鐘左右即可。如果睡前進(jìn)行，要處理好晚餐與運(yùn)動(dòng)之間的時(shí)間，一般在晚餐后1小時(shí)左右開始訓(xùn)練為宜。

作者：十月知行