在跑步前，要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行熱身。當(dāng)開(kāi)始跑步時(shí)，你的肌肉會(huì)迅速地進(jìn)入緊張狀態(tài)，但肺等器官還需要一定的反應(yīng)時(shí)間，所以不能及時(shí)地給呼吸肌，輸送足夠的養(yǎng)料與氧氣，就容易導(dǎo)致呼吸肌痙攣。俗稱：岔氣。

那是一種會(huì)呼吸的痛~~

熱身的作用就在于，它可以調(diào)動(dòng)身體蘇醒，給器官們一個(gè)準(zhǔn)備時(shí)間，從而可以有效的預(yù)防岔氣。熱身完畢后就可以開(kāi)始跑步啦！

2\ 心率·強(qiáng)度 /

且慢，在跑步前,讓我們?cè)俜治鲆幌?自己適合多大強(qiáng)度的跑步。首先，是心率，什么是心率？心臟每分鐘跳動(dòng)的次數(shù)，就是心率。成年人靜息時(shí)的心率，一般在60——100每分鐘。運(yùn)動(dòng)多的人心率會(huì)更低，這說(shuō)明他們的心臟更加有力。那么，如何通過(guò)計(jì)算心率選擇適合自己的跑步強(qiáng)度呢？

第一步：計(jì)算你的最大心率：最大心率＝220－年齡

第二步：計(jì)算你的心率儲(chǔ)備：心率儲(chǔ)備＝最大心率－安靜心率

第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：目標(biāo)心率＝儲(chǔ)備心率×某個(gè)百分比%＋安靜心率，這個(gè)百分比的具體數(shù)字根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)目的制定。

我們來(lái)舉個(gè)例子：

跑者甲年齡20歲，安靜心率為60次/分，我們計(jì)算其輕松跑的最佳心率，輕松跑一般為心率儲(chǔ)備的60%

第一步：計(jì)算最大心率：220－20＝200次/分

第二步：計(jì)算心率儲(chǔ)備：200－60＝140次/分

第三步：計(jì)算運(yùn)動(dòng)時(shí)目標(biāo)心率：140×60%＋60＝144次/分

我們只要根據(jù)自己在跑步時(shí)最佳心率

來(lái)進(jìn)行就可以啦

3\ 姿勢(shì)·標(biāo)準(zhǔn)/

1、前傾：在跑步時(shí)，我們的身體應(yīng)該適當(dāng)前傾，大約5–7°

2、擺臂：對(duì)于上肢擺臂，有以下幾個(gè)要點(diǎn)：

（1）雙臂自然下垂，收小臂，和大臂成90度彎曲角度。

（2）以肩關(guān)節(jié)為軸，大臂帶動(dòng)小臂去前后擺動(dòng)。

（3）長(zhǎng)跑馬拉松擺臂幅度為前不漏肘，后不漏手。前擺兩手交叉點(diǎn)為一拳距離。大臂擺動(dòng)時(shí)和身體不要產(chǎn)生摩擦為最佳。

3、落地姿勢(shì)：我們建議大家在落地時(shí)，應(yīng)當(dāng)足中部率先接觸地面，然后過(guò)渡到大腳趾。

現(xiàn)在你知道如何健康、科學(xué)的跑步了嗎？