俗話(huà)說(shuō)女人是水做的，給大家介紹瑜伽里9個(gè)基礎(chǔ)的拉伸動(dòng)作，增加全身柔韌性，做個(gè)水一樣柔軟的女人。

我會(huì)注明動(dòng)作拉伸的部位，方便大家根據(jù)自己的情況有針對(duì)性得選擇動(dòng)作來(lái)練習(xí)，同時(shí)也簡(jiǎn)單的標(biāo)明了動(dòng)作的要點(diǎn)，便于大家注意細(xì)節(jié)，更好地發(fā)揮體式的效果，讓練習(xí)變得更安全和高效。

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下面我們看動(dòng)作。

1、繞肩運(yùn)動(dòng)

主要針對(duì)肩頸區(qū)域

選擇舒服的站姿或者坐姿

保持脊柱立直肩膀放松

彎曲手肘雙手放在雙肩膀上。

配合呼吸，以肩膀?yàn)辄c(diǎn)大手臂為軸，順時(shí)針逆時(shí)針?lè)较虍?huà)最大的圓，

每個(gè)方向15圈

肩頸拉伸放松的重點(diǎn)是：肩膀下沉肩頸放松。

2、牛面式

主要拉伸部位手臂肩胛鎖骨。

站姿或者坐姿，骨盆端正脊柱立直

吸氣時(shí)，雙手體側(cè)平舉

呼氣時(shí)，一手上一手下，雙手在體后十指相扣。

保持5到8組呼吸后解開(kāi)雙手反側(cè)練習(xí)。

注意不要壓迫頸椎，如果雙手不能相扣，用伸展帶輔助

3、眼鏡蛇

主要拉伸部：腹部。建議喜歡練腹肌的朋友多做這個(gè)拉伸。

俯臥在墊子上，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬，膝蓋腳背落地

雙手放在胸口兩側(cè)，手肘夾住肋骨。

吸氣，手推地，頭頸帶領(lǐng)脊柱從雙手之間穿出，恥骨壓地

呼氣，沉肩，抬頭

在眼鏡蛇式保持5到8組呼吸后還原。

要點(diǎn)：不要聳肩，胸腔打開(kāi)肩膀后展下沉，在自己能力范圍內(nèi)讓脊柱向前向上向后延展，不要壓迫腰椎。

4、風(fēng)吹樹(shù)式

主要針對(duì)部位：體側(cè)和手臂

站在墊子上，雙腳并攏，收緊雙腿，骨盆端正脊柱立直，肩膀后展下沉，雙手自然放身體兩側(cè)。

吸氣，抬右手向上。

呼氣，右手邊帶動(dòng)身體向左側(cè)彎，眼睛看右手臂的方向。

在風(fēng)吹樹(shù)式保持5到8組呼吸后回正手落下，反側(cè)練習(xí)。

首先不要聳肩，其次。不要擠壓，另外雙側(cè)腰等長(zhǎng)伸展。

5、貓牛式

主要拉伸部位，整條脊柱

四角板凳跪立在墊子上，雙手分開(kāi)與骨盆同寬，大手臂垂直地面，雙腳分開(kāi)與骨盆同大腿垂直地面。

骨盆端正脊柱立直平衡。

吸氣，抬頭挺胸翹臀

呼氣，拎背低頭卷尾骨

配合呼吸，做10～15次。

貓牛是是我最喜歡也最推薦的拉伸放松脊柱的動(dòng)作，在練習(xí)的時(shí)候動(dòng)作慢一點(diǎn)，盡量找到脊柱流動(dòng)的感覺(jué)在卡殼的位置可以稍停留。

6、簡(jiǎn)易扭脊

主要拉伸部位：背部，同時(shí)對(duì)臀部外側(cè)也有一定的拉伸。

仰臥在墊子上，雙腳并攏，彎曲雙膝蓋，大腿靠近腹部，雙手放身體，兩側(cè)伸展。

吸氣時(shí)，脊柱延展。

呼氣時(shí)，雙膝倒向身體右側(cè)，眼睛看左手的方向，

在簡(jiǎn)易扭脊式保持5到8組呼吸后身體回正反側(cè)練習(xí)。

特別推薦的一個(gè)拉伸放松背部的動(dòng)作?？梢酝ㄟ^(guò)調(diào)節(jié)膝蓋離腹部的距離來(lái)調(diào)節(jié)拉伸的部位。

7、英雄臥

拉伸腹股溝+大腿前側(cè)+腋窩

雙膝并攏跪在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，臀部坐在腳后跟上。

吸氣時(shí)，脊柱延展，呼氣時(shí)，身體向后仰臥在墊子上，雙手在頭頂手肘互抱，換向頭頂?shù)姆较颍煺拐菩南蛏稀?/span>

在沃英雄是保持一到兩分鐘回正。

首先在這個(gè)體式中非常重要的一點(diǎn)躺下去的時(shí)候卷尾骨以減少對(duì)腰椎的壓力，其次還躺不下去或膝蓋不舒服，可以躺在抱枕上，或者雙膝分開(kāi)一點(diǎn)。

8、仰臥上舉腿（伸展帶輔助）

拉伸腿后側(cè)內(nèi)側(cè)和外側(cè)。

仰臥在墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾。

抬左腳向上，伸展帶套左腳掌上，雙手抓伸展帶，腳掌回勾

吸氣時(shí)，脊柱延展，伸直左腿

呼氣時(shí)，手抓伸展帶，讓右大腿靠近腹部。

保持5到8組呼吸

手抓伸展帶，左腳向身體外側(cè)打開(kāi)，保持

左腿向內(nèi)側(cè)伸展保持

注意點(diǎn)：下方的臀部始終不要離開(kāi)地面，上方膝蓋不要超伸

9、坐剛坐

上面一排小圖是拉伸腳背和腳踝；下面一排小圖是伸展腳掌，拉升幅度越來(lái)越強(qiáng)烈。

雙膝并攏、雙腳并攏、跪在墊子上

臀部坐在腳后跟上，骨盆端正脊柱立直，雙手自然放在雙膝蓋上

在自己的承受范圍內(nèi)保持相應(yīng)的時(shí)間。

腳背繃直時(shí)拉伸的是腳背腳踝。腳掌回勾踩地時(shí)拉伸的是腳掌。

最后強(qiáng)調(diào)一下：循序漸進(jìn)的練習(xí)，不攀比，不激進(jìn)，不強(qiáng)迫自己。給自己和身體足夠的時(shí)間去改善。