這是單華偉的第一百一十四篇原創(chuàng)文章（2.0）（part2）

壓制策略

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我們將自律定義為『 抵制短期誘惑，完成長期目標的能力 』，抵制誘惑，自然是養(yǎng)成自律最核心的一步，誘人的美食，硬盤里的影視劇，櫥窗里好看的衣服……無一不在召喚我們的墮落，我們該如何控制自己的欲望？

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面對自己的欲望，不少人只會不斷告訴自己『 不要去想它，不要想它 』，努力壓制自己的欲望。雖然這個辦法好像有點憨憨，不過還真的有用，在一次戒煙實驗中，采取這種壓抑策略的人，在一個周的時間里，抽煙的頻率確實要低一些（J. A. K. Erskine, et al. 2010）。

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但是，在接下來的兩周內(nèi)，情況卻反轉(zhuǎn)了，采取壓抑策略的人抽的煙越來越多，最終，還是那些不主動去壓抑自己的想法的人，抽的煙更少。

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為什么會這樣呢？因為當你在壓抑自己的欲望的時候，其實就像在壓一根彈簧，你把它壓住了，暫時看來沒有什么危險，但它卻如瓶中惡魔一樣，在不斷蓄積力量，稍有松懈，瓶蓋一松掉，惡魔就會破瓶而出，加倍奉還；而對于主動疏導自己的欲望的人來說，就不存在這樣的問題。

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也許我們會認為，能抵制住誘惑，就能更好的完成任務，但實際情況并不是這樣，統(tǒng)計結果顯示，那些更好的完成自己的學習目標的人，其實是『 抵制了更少的誘惑 』的（Milyavskaya and Inzlicht, 2017）。

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請注意這個措辭，是抵制了更少的誘惑，而不是沒有抵制住誘惑，意思是說，他們之所以能更好的完成任務，其實是因為避開了更多的誘惑，減少了自己的毅力的消耗。

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其實大家可能都做過這樣的嘗試，比如把零食扔掉，手機鎖起來，但是可能過了幾天，我們可能就又去買了零食，把手機拿出來了，并得出結論：這個方法，沒有用。

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情況也許確實是如此，當我們直接和曾經(jīng)沉溺許久的嗜好斷絕，反而可能更加強化心中那種『 想要 』的沖動。但如果把握好這個斷絕的度，一點點嘗試，比如先從少買一點，一個天中某些時段把手機放好開始，慢慢就能達到我們想要的效果。

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現(xiàn)在，我們已經(jīng)明確了兩個管理自己的欲望的原則，一是不要去壓抑，二是要盡可能減少自己直面誘惑的可能。接下來，我們便可以來具體學習一些如何和誘惑正面交鋒，去疏導它的技巧了。

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交鋒

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接下里介紹的這些疏導的方法都很有效，但如果你只是簡單的去使用，每個方法都拿過來隨意的試一試，咬一口就扔，肯定沒有收獲。

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所以在使用這些方法時，我們應該一次專注一個方法，認真去體會，全力把一個方法發(fā)揮到極致，天下武功，你精修一門，就能有看家本事。

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第一個方法，是從第三人稱視角審視自己，每當你覺得自己抵制不住誘惑，即將『 破戒 』的時候，你可以站到自己之外的視角，來對自己進行審視：這個人，他在干什么？他面臨的是什么樣的情況？除了接受誘惑，他有沒有其他選擇？進行這樣的觀察，你其實能很快就意識到自己的處境，警惕起來。

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那如果你給自己找借口，告訴自己『 就這一次，我明天絕對不會這樣的，我從明天正式開始自己的自律 』，該怎么辦呢？這個時候你可以告訴自己：首先，你這種想法是自相矛盾的，因為你這個承諾建立在一個基礎上，那就是明天或者后天你會變得不一樣，你會更自律，但實際上并不會；況且，今天其實就是昨天的明天，你今天這樣做了，接下里的每天都會這樣做。

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只要能在第一時間反應過來，完成這個自我反思，你很快就會意識到問題，從而開始改變。

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不過，這里有一個重要的問題，那就是很多時候，當我們察覺到自己是在找借口的時候，可能已經(jīng)做出了那個錯誤的決定，不該吃的東西已經(jīng)吃到嘴里，不該玩的游戲已經(jīng)玩了好久……

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要養(yǎng)成這種對自身狀態(tài)的『 覺察 』，你需要第二個方法，那就是多做冥想練習，這個練習其實并不難，并且也不是非得找個安靜的地方坐下來才能練習，走路的時候，吃飯的時候，刷牙的時候，你可以嘗試專注于這些事情本身，不要去想其他事情，每當你感覺到自己在想其他事情的時候，便不斷嘗試重新回到專注這件事上。

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通過這樣的日常小練習，慢慢你便會對自己當下所處的狀態(tài)有更多的覺察，對自己的欲望和所受的誘惑，也會有更多的警惕。

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最后一個管理欲望的方法，是利用“不凈觀”與“美化觀”，我們之所以會被誘惑物吸引，是因為在某種程度上，它們的確是『 美好 』的，使人心情愉悅的，而只要我們改變了對這些誘惑物的看法，自然就能減少它們對我們的誘惑。

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聽起來好像很“唯心”，但這確實是被實驗證明行之有效的，當被試想象某些食物將讓自己胃疼，變得肥胖，甚至患上心臟病，或者想象這些食物不干凈，發(fā)了霉，和那些沒有這樣想象的人相比，他們貪食的欲望下降了將近50%（N. R. Giuliani, et al. 2013）。

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除了用這種『 不凈觀 』的方式看待我們不想做的事情，我們也可以用美化的方式去想象我們想要自己去完成的事情，實際上，去想象一件事的積極方面，比去想象它的不好的一面，更能給我們帶來動力，當被試去想象健康的事物的好處的時候，與去想象不健康的事物有多惡心相比，他們更能控制自己的飲食（S. W. Reader, et al. 2018）。

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所以，如果你有想要要求自己完成的事，就盡可能的列出你想象所有的，甚至并不現(xiàn)實的好處，去美化它；并且，列出那些自己不應該做的事情的，被你丑化的各種特點——從現(xiàn)在開始，“唯心”一點。

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放心去做一個絕對自律者

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回過頭看看我們對于毅力的定義：『 抵制短期誘惑，完成長期目標的能力 』，這整篇文章介紹的都是幫助我們平衡自己的短期欲望和長期目標，完成延遲滿足的方法。但當我們把自己的短期欲望全都給想辦法推掉了，是不是就失去了快樂呢？是不是就“自律過度”了呢？

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并不是，這些沉溺式的享樂，其實是可有可無的，它們帶來的快樂轉(zhuǎn)瞬即逝，你可能剛剛開始一會兒，或者剛剛完成“享受”，便開始后悔，花在這些事情上的時間，我們其實可以去做更有意義的事兒；而真正能帶給你快樂的，是當你長期自律，達到了某個目標，在過程中經(jīng)歷的一切，以及成長。

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所以，當你要做一個百分百自律的人時候，你要相信，這并不會讓你失去快樂的能力，享樂之事，可以盡量減少。當然，那些有意義的社交和娛樂活動，還是應該多參與。

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而當你要『 獎勵 』自己的時候，也別用那些玩意兒去滿足自己，去做那些真正有意義的事情，比如演奏樂器，外出攝影，和家人朋友共度一段時光……這些東西能給你帶來長期而持續(xù)的快樂和滿足感。

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最后，筆者想補充說一點，自律一直都是一件難事，你也許會看到不少幫你分析多巴胺如何帶來快樂，幫助你建立“快樂”地從事手里的工作的文章，但當你真正著手做一件事，你會發(fā)現(xiàn)這根本不存在。

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我喜歡寫作，喜歡思考，但寫這篇文章我很痛苦，很不快樂，做事的過程，你只能堅持；當你把它完成之后，自然會感到快樂。

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少做夢，多吃苦。吃苦，很甜的。

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（Not END.）

（這個“自律的科學”系列文章共有三篇，請到筆者主頁查看完整內(nèi)容哦~）

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