當(dāng)我們關(guān)注自己的身材之時(shí)，所關(guān)注的話題，除了飲食與運(yùn)動(dòng)以外，基礎(chǔ)代謝則是另外一個(gè)重點(diǎn)，此時(shí)我們也總是會(huì)找到相關(guān)的話題來解釋基礎(chǔ)代謝高與低對(duì)于減肥的影響，比如：

• 當(dāng)我們看到別人干吃不胖之時(shí)，就會(huì)主觀性地認(rèn)為人家的基礎(chǔ)代謝高，所以他的日常消耗也會(huì)比較高；

• 當(dāng)自己少吃卻不瘦之時(shí)，就會(huì)主觀性地認(rèn)為自己的基礎(chǔ)代謝要低，所以喝口水都會(huì)胖；

• 另外，如果不與他人做對(duì)比，只是在一個(gè)縱向的時(shí)間范圍內(nèi)與自己對(duì)比的話，也會(huì)得到相關(guān)的結(jié)論，比如自己在年輕并不胖，但是到了中年以后，在飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不變的情況下，卻胖了許多，此時(shí)我們就會(huì)認(rèn)為自己的基礎(chǔ)代謝下降了。

因此，在減肥過程中，我們會(huì)比較關(guān)注自己基礎(chǔ)代謝的變化，并且會(huì)以基礎(chǔ)代謝的高或者是低來解釋自己的減肥成果，那么，基礎(chǔ)代謝的高低真的有那么重要嗎？基礎(chǔ)代謝是導(dǎo)致中年發(fā)福的主因嗎？如果你正面臨著中年發(fā)福的問題，如何做才能有效解決呢？

第一：基礎(chǔ)代謝的高或者是低對(duì)減脂而言真的那么重要嗎

說到基礎(chǔ)代謝對(duì)于減脂的影響，其實(shí)主要是從消耗的角度來談的，因?yàn)閷?duì)于大多數(shù)人群來講，基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)總體熱量消耗的60%以上，但是，我們不要忘記，我們所講的消耗并不只是基礎(chǔ)代謝產(chǎn)生的消耗，而是日?？傮w消耗，所以除了基礎(chǔ)代謝以外，還有活動(dòng)代謝與食物熱效應(yīng)。

也就是說，雖然基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗占據(jù)著主導(dǎo)地位，但是當(dāng)我們想要提高日常消耗之時(shí)，理想的方法并不是提升基礎(chǔ)代謝，而是增加活動(dòng)消耗，因?yàn)閺南牡耐緩缴蟻砜?，也只有活?dòng)消耗可以被我們自己所控制。

并且，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝會(huì)降低也是不可避免的事情，在這種情況下，即使我們可以通過增加肌肉量的方式來提高基礎(chǔ)代謝，所起到的作用也只是盡可能地延緩基礎(chǔ)代謝下降的速度而已，并且這個(gè)過程相對(duì)漫長(zhǎng)，所以，在減脂過程中，如果過度關(guān)注基礎(chǔ)代謝的變化，而忽視活動(dòng)代謝的話，結(jié)果可能會(huì)讓你失望。

第二：基礎(chǔ)代謝下降是中年發(fā)福的主因嗎？

從道理上來看，變胖的原因在于日常熱量攝入超過了日常消耗，所以首先我們要從自己的飲食與運(yùn)動(dòng)情況（包括日?；顒?dòng)）出發(fā)來找原因，不過，如果你是一個(gè)很自律的人，在飲食與運(yùn)動(dòng)上一直保持著良好的習(xí)慣，也就是說你保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)量，那么，此時(shí)如果你出現(xiàn)了變胖的痕跡，那么，就要考慮基礎(chǔ)代謝的問題了。

因?yàn)槟愕娜粘崃繑z入與活動(dòng)代謝可以維持在一個(gè)基本不變的范圍內(nèi)，此時(shí)由于基礎(chǔ)代謝的下降，就會(huì)使得整體熱量消耗變少了。從速度上來看，隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝會(huì)以每十年2%的速度下降，所以由于基礎(chǔ)代謝的下降，每天就會(huì)減少大概50大卡的消耗，從數(shù)字上來看，50大卡并不大，但是累積下來，一年就會(huì)減少18250大卡的消耗，如果你不做出改變，在這一年當(dāng)中，你就會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降，長(zhǎng)胖2.3KG左右。

也就是說，在某種情況下（你的日常能量攝入與活動(dòng)代謝保持著與年輕之時(shí)同樣的狀態(tài)），基礎(chǔ)代謝的下降，的確是導(dǎo)致我們中年發(fā)福的主因。

第三：如果你面臨著中年發(fā)福的危機(jī)，如何解決呢？

隨著年齡的增長(zhǎng)，中年發(fā)福也是一件大概率的事情，當(dāng)然導(dǎo)致中年發(fā)福的原因也有很多，比如飲食與運(yùn)動(dòng)情況的改變，壓力的增加，當(dāng)然，基礎(chǔ)代謝的下降也是其中之一。因此，想要降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，從年輕之時(shí)就應(yīng)該重視，所以，下面就從年齡的角度來聊一聊如何降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

1.如果你還年輕，重視基礎(chǔ)代謝做預(yù)防性的調(diào)整

如果你還年輕，在減輕與控制體重的過程中，想辦法提升自己的基礎(chǔ)代謝率，為以后打好基礎(chǔ)。

雖然說從減脂的角度來看，基礎(chǔ)代謝的高與低并不是非常重要，因?yàn)槲覀兛梢钥刂骑嬍?、可以增加運(yùn)動(dòng)消耗，但是，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度來看，高的基礎(chǔ)代謝率更有利于減脂之后的保持，當(dāng)然，也可以幫你降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，所以，在減脂過程中，需要注意的是：

• 減脂速度不要過快，也就是說熱量缺口不要過大，因?yàn)楫?dāng)熱量缺口大于500之時(shí)，基礎(chǔ)代謝就會(huì)受損，所以從減重速度上來看，一周減重0.5KG左右的體重就可以。

• 規(guī)律飲食，重視蛋白質(zhì)的攝入，因?yàn)楫?dāng)為了減脂而控制飲食之時(shí)，就意味著熱量攝入不足，如果蛋白質(zhì)攝入不足就會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，而肌肉的流失就會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝下降，所以越是控制飲食就越要重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下，對(duì)于減脂人群而言，蛋白質(zhì)的攝入量要在1.2-2克/每千克體重。

• 碳水化合物的攝入同樣要重視，碳水化合物的作用不僅僅是為身體提供能量，還會(huì)起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，因?yàn)楫?dāng)碳水?dāng)z入不足之時(shí)，蛋白質(zhì)就會(huì)為身體提供能量，所以碳水?dāng)z入不足同樣會(huì)導(dǎo)致肌肉的分解，一般情況下，建議的碳水?dāng)z入量要在日?？傮w熱量的45-55%左右。

• 重視力量訓(xùn)練，為肌肉的生長(zhǎng)創(chuàng)造條件，在訓(xùn)練過程中，要重視大肌群，從動(dòng)作上來看，要以復(fù)合動(dòng)作為主導(dǎo)，肌肉量高就意味著基礎(chǔ)代謝高。

• 重視休息，睡眠不但會(huì)影響著減脂效率，還會(huì)影響基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，所以每天要保證7小時(shí)左右的睡眠。

如果我們?cè)谀贻p之時(shí)就有意識(shí)地提升基礎(chǔ)代謝，那么，我們就基本上可以保持基礎(chǔ)代謝的相對(duì)穩(wěn)定，從而打下良好的基礎(chǔ)，從而降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

2.如果你已經(jīng)步入中年，關(guān)注自己的體重變化，及時(shí)止損

如果你已經(jīng)步入中年，即使保持著與年輕之時(shí)同樣的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那么，也會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而變胖，但是提升基礎(chǔ)代謝是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程中，也就是說，如果此時(shí)你想著通過提升基礎(chǔ)代謝的方式來降低中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)晚了，所以，此時(shí)你想要減輕或者是控制體重需要怎么做呢？

• 定期測(cè)量體重，當(dāng)發(fā)現(xiàn)有了變胖的跡象之時(shí)，及時(shí)調(diào)整來阻止自己繼續(xù)胖下去，這一點(diǎn)很重要，阻止自己變胖要比胖了之后再減要容易得多。

• 當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己有了變胖的痕跡之時(shí)，可以從兩個(gè)方面入手來解決，一是控制飲食，減少一部分熱量的攝入，二是進(jìn)行運(yùn)動(dòng)（或者是改變運(yùn)動(dòng)方式，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度、頻率等），來增加一部分消耗。

當(dāng)然，在這個(gè)過程中，我們依然要努力地保持基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，所以，我們要保持良好的生活習(xí)慣，規(guī)律飲食，重視蛋白質(zhì)的攝入，重視力量訓(xùn)練，要知道從提高基礎(chǔ)代謝的因素上來看，肌肉量起著重要的作用。

總結(jié)：

在某種情況下，基礎(chǔ)代謝的下降的確是導(dǎo)致中年發(fā)福的主要原因，因?yàn)榛A(chǔ)代謝會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)，以每十年2%的速度下降，因此，我們的日常消耗會(huì)因?yàn)榛A(chǔ)代謝的下降而降低，即使我們保持著與年輕之時(shí)相同的飲食與運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也會(huì)存在中年發(fā)福的風(fēng)險(xiǎn)。

所以，從年輕之時(shí)就要重視基礎(chǔ)代謝，在減脂過程中要盡可能地放緩基礎(chǔ)代謝下降的速度，如果你已經(jīng)步入中年而來不及調(diào)整，除了根據(jù)自己的體重變化來控制飲食與增加運(yùn)動(dòng)以外，依然要重視基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，從而降低由于基礎(chǔ)代謝的下降而變胖的風(fēng)險(xiǎn)。

作者：十月知行