準備好開始第九周的訓練了嗎！???♀?

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??新增加的拳擊熱身訓練可以很好幫助大家身體快速熱起來，加入訓練當中

??新增每日拉伸的訓練，真的特別特別舒服，一定要好好拉伸

??周三是上肢訓練+新的超燃最佳HIIT視頻??全身燃脂正是時候！

??新手友好??

?DAY1：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

?DAY2：

舞蹈熱身BV1Ez4y1D7qh

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

10分鐘腿部初級BV1hA411Y7gC

10分鐘臀部中級BV1rA411e7Yx

?DAY3：

15分鐘性感美背負重BV12z4y1S7DT

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY4：?

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘臀部阻力帶訓練BV1yf4y1m78Y

?DAY6：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

10分鐘有氧訓練BV1Az411q7Xf

12分鐘腹部中級BV1F5411W7bU

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??30min進階??

?DAY1：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘腹部BV13E411r7Km

?DAY2：

20分鐘負重臀腿BV135411L76K

15分鐘全身變強直播BV1BA411v7JW

?DAY3：

15分鐘性感美背負重BV12z4y1S7DT

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘臀腿直播BV1TT4y1V76p

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min慢速??

?DAY1：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘腹部BV13E411r7Km

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

20分鐘負重臀腿BV135411L76K

15分鐘全身變強直播BV1BA411v7JW

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

15分鐘性感美背負重BV12z4y1S7DT

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘胸部提升負重BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

?DAY4：

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘臀腿直播BV1TT4y1V76p

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

卡路里殺手BV1v5411a7c1

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min熱汗??

?DAY1：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

10分鐘腹部BV13E411r7Km

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

20分鐘負重臀腿BV135411L76K

15分鐘全身變強直播BV1BA411v7JW

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

15分鐘性感美背負重BV12z4y1S7DT

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘胸部提升負重BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘上肢訓練1BV1vK411K7ze

?DAY4：

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘臀腿直播BV1TT4y1V76p

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘臀部BV1oK4y1a7rk

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

?DAY6：

10分鐘下腹部BV1rt4y1k7Wq

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??45min舞蹈??

?DAY1：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘腹部BV13E411r7Km

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY2：

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

20分鐘負重臀腿BV135411L76K

（全身舞蹈二選一）

15分鐘全身變強直播BV1BA411v7JW

15分鐘歡樂舞蹈操BV1za4y1e7T3

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY3：

歌曲拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

15分鐘性感美背負重BV12z4y1S7DT

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘胸部提升負重BV1Ey4y1Y7zj

10分鐘情歌舞蹈操BV1rK4y1S7Yd

?DAY4：

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY5：

30分鐘臀腿直播BV1TT4y1V76p

（舞蹈二選一）

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

?DAY6：

15分鐘歡樂舞蹈操BV1za4y1e7T3

15分鐘復古舞蹈操BV13g4y1q7pt

最佳HIITBV1br4y1A7Zr

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY7：

（休息日/拉伸三選一）

30min瑜伽 BV1Ub411L7SJ

15min日常拉伸 BV1Xi4y147LK

30min全身拉伸 BV1di4y1s7u1

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

??：運動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運動？

??：運動前后一定要好好做拉伸，運動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運動過程中身體受傷；運動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運動順序（拉伸-熱身-運動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運動，我進行了整合，所以大家在自己的訓練計劃中添加上就可以啦！

??運動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運動休息的時候可以選擇哦）

運動前熱身：尊巴、腳蹬車、高抬腿、后踢腿跳、開合跳等等運動，可以去Keep搜熱身運動，也可以在B站搜索熱身運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

??：DAY④、DAY⑦課表是休息日或拉伸，怎么安排課程？

??：我根據(jù)帕老師課程提取了30min瑜伽/15min日常拉伸/30min全身拉伸的鏈接，大家可以根據(jù)自身情況選擇休息還是做瑜伽拉伸，即使休息日也要記得拉伸哦，拉伸可以讓身體線條更加完美，更好看！

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關(guān)注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！