【八大最坑人的健身動(dòng)作】詳細(xì)的總結(jié)和指引，方便復(fù)習(xí)。

①板凳臂屈伸

練三頭動(dòng)作，第一對(duì)肩很不友好，在下落到下面時(shí)候簡(jiǎn)直是自殘，有肌電圖和實(shí)驗(yàn)證明。第二無(wú)法加重漸進(jìn)超負(fù)荷。

你可以做雙杠臂屈伸或者窄距俯臥撐。

②阿諾德推舉

傳統(tǒng)的說(shuō)法是這個(gè)推舉，因?yàn)榈撞窟x擇能更多刺激到三角肌的三個(gè)頭。但是額外添加的動(dòng)作，阻力朝下，旋轉(zhuǎn)是水平面的，沒(méi)抗阻?？磁ぞ?/p>

用了這個(gè)肩膀更舒服了？:1重量變小，2對(duì)握對(duì)肩壓力最小。

如果替代呢，掌心相對(duì)的推舉。

個(gè)人ps:感興趣的同學(xué)可以多了解運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)

③下斜臥推

下面這個(gè)說(shuō)法？

總結(jié)，下斜臥推和平板差不多，簡(jiǎn)直一樣。下斜安全性也低。

最佳替代，負(fù)重雙杠臂屈伸，安全，好上重量。

④

被高估的動(dòng)作。在向心階段人為的減速，在進(jìn)行加速會(huì)打亂正常的神經(jīng)募集，降低神經(jīng)募集效率。對(duì)肌肥大的貢獻(xiàn)？

替代方案:離心階段，杠鈴快要觸地的時(shí)候加一個(gè)暫停，強(qiáng)化模式以及效率。

更高階的，把杠鈴從架上出杠，盡可能慢速下放，安全，上重量。

啞鈴俯身臂屈伸，啞鈴飛鳥(niǎo)，站姿杠鈴片推胸

無(wú)論是杠鈴片還是啞鈴，它的阻力永遠(yuǎn)都是向下的。

俯身啞鈴臂屈伸在底端的動(dòng)作是向后的這不抗組了，只有在頂端三頭肌才承受張力。

啞鈴飛鳥(niǎo)最底端阻力最大，越到頂端阻力越小。

站姿杠鈴片（純網(wǎng)紅動(dòng)作）推胸全程胸都在做向內(nèi)的等長(zhǎng)收縮，不如不做。

所以俯身臂屈伸和飛鳥(niǎo)都可以換成繩索（或者彈力帶），全程抗阻。

四點(diǎn)細(xì)節(jié)。

①頂端時(shí)肘關(guān)節(jié)不要高于肩關(guān)節(jié)

②杠鈴盡量靠近身體

③肘部做牽引，而不是手腕做牽引

④盡量使用慢速離心。

握距兩倍肩寬更好，做到前四點(diǎn)后，逐漸增寬握距。

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