為健康著想也要重視碳水，那么，如何攝入碳水才會讓減肥更高效？
在減肥過程中，想要讓減脂更高效，就不得不提到飲食或者是與飲食相關(guān)的話題，這一點(diǎn)并不難理解，因?yàn)闇p脂的核心就是要使日常熱量攝入＜消耗，而要做到這一點(diǎn)，前提就是要把日常熱量攝入控制好，然后談消耗才有意義，熱量缺口的實(shí)現(xiàn)才有可能，我們經(jīng)常說的七分練、三分吃就是這個道理。
也就是說控制飲食是有效減脂的前提，當(dāng)然在減脂過程中，很多朋友都會意識到這一點(diǎn)，所以他們會采取一些相關(guān)的方法（哪怕并不正確），比如節(jié)食（能少吃就少吃，能不吃就不吃）、比如吃單一的食物（什么蘋果減肥法、西紅柿減肥法，等），再比如就是消減某種食物的攝入（比如低脂飲食、低碳飲食），等等。
在以上這些飲食方法當(dāng)中，與碳水相關(guān)的話題有很多，很多朋友都會通過消減碳水的方法來達(dá)到減脂的目的，因?yàn)樗麄冋J(rèn)為碳水是導(dǎo)致自己變胖的主要原因，當(dāng)然在這個過程中，有些朋友的方法更加極端，也就是采取零碳或者生酮飲食的方法來減脂，那么，在減脂過程中，到底要不要低碳甚至是零碳呢？或者說在減脂過程中攝入多少碳水才好呢？
第一：減脂期間要不要低碳？
簡單地說碳水（碳水化合物）其實(shí)就是糖，當(dāng)然它也分為單糖、雙糖和多糖，在規(guī)劃自己的飲食之時，之所以要減少碳水的攝入是因?yàn)?，人體消耗能量是從最容易分解的糖開始的，當(dāng)糖消耗得差不多之時，就會消耗脂肪，所以會讓你變瘦；相反，當(dāng)攝入過多的碳水之時，無法消耗的部分就會以脂肪的形式存儲起來，從而讓你變胖。
對減脂而言，低碳飲食雖然有一定的道理，但并不是意味著低碳就可以讓你變瘦，因?yàn)橄胍兪葑罱K還是要看熱量缺口是否存在，也就是說，當(dāng)你消減了碳水的攝入比例之時，并不能保證日常總體熱量就能得到控制，相反，如果過于依賴低碳的減脂效果，那么，也會導(dǎo)致心理上的放松，從而吃進(jìn)更多其他的食物。所以從這個意義上來看，低碳飲食并不能保證讓你變瘦。
那么，碳水的攝入比例是多少才算是低碳呢？其實(shí)并沒有一個明確的定義，如果說從建議碳水的攝入量來看，當(dāng)你碳水的攝入小于總體熱量的45%之時，就會對健康帶來不利影響，對于減脂而言，低碳飲食也不是一個好消息，當(dāng)碳水?dāng)z入過低之時，就會導(dǎo)致肌肉流失，因?yàn)榇藭r蛋白質(zhì)就會為身體供能，所以從這個意義上來看，越是消減碳水的攝入就越應(yīng)該重視蛋白質(zhì)的攝入，當(dāng)然這也并不意味著，這樣做就可以，因?yàn)榈吞硷嬍车奈：δ阋惨?，比如?/p>
低碳飲食讓你感覺疲勞無力，尤其是在運(yùn)動過程中，你的精神狀態(tài)，體能都不能達(dá)到一個很好的狀態(tài)；
低碳飲食會降低你的免疫力，從而容易生??；
低碳飲食會影響甲狀腺功能，從而使得代謝緩慢，從而影響減脂速度
低碳飲食會導(dǎo)致肌肉流失，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)要為身體提供能量，而肌肉流失又會使得基礎(chǔ)代謝下降，從而影響整體的日常消耗；
低碳飲食會使得壓力以及皮質(zhì)醇上升，此時你會感覺不快樂，并且還會影響減脂效果，此時你不但容易變胖，還會容易胖肚子。
從總體上來看，低碳飲食并不能保證減脂成功，它還會影響到你的減脂效果以及身體的健康。所以，在減脂過程中，適當(dāng)?shù)亟档吞妓臄z入比例并沒有錯，但是要把握好一個度。
第二：減脂過程中攝入多少碳水呢？
在控制飲食的過程中，首先要做到的其實(shí)是膳食均衡，然后以此為前提通過對飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整來限制日?？傮w熱量的攝入，從碳水的攝入比例來看，一般建議在總體熱量攝入的45-55%之間，而如果你的運(yùn)動量比較大，還需要增加碳水的攝入比例。根據(jù)運(yùn)動強(qiáng)度的不同，可以以量化的方式來決定碳水的攝入情況，此時可以分為以下幾種情況：
以減脂為目的進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動的人群，建議碳水的攝入量為3-5克/千克體重；
每天能夠進(jìn)行1小時左右中等強(qiáng)度運(yùn)動的人群，建議碳水的攝入量為5-7克/千克體重；
每天能夠進(jìn)行1-3小時高強(qiáng)度運(yùn)動的專業(yè)人群，建議碳水的攝入量為6-10克/千克體重；
當(dāng)然，以上數(shù)據(jù)只是一個一般性的建議，在具體的實(shí)施過程中，還要結(jié)合你的日?？傮w消耗做出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
第三：選擇什么樣的碳水？
在控制飲食過程中，除了要了解碳水的攝入量以外，還要考慮碳水對健康的促進(jìn)作用，因?yàn)闊o論我們是否減脂，都要以健康為前提去做，如果拋開健康只談如何讓自己變瘦的話，那么方法有多種且效果也很好，但這并沒有什么意義，如果你失去了健康，再好的身材也沒用。
所以在選擇碳水的攝入種類之時，還要本著促進(jìn)身體健康的原則來選擇，比如：
一些含有纖維素的全谷物，就可能對促進(jìn)身體的健康以及疾病的預(yù)防起著積極的作用，比如高纖維和全谷物膳食不但可以降低Ⅱ型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險，可以幫助你更好地控制血糖的波動，并且纖維素會吸收液體并在腸內(nèi)膨脹，從而減緩消化速度，也能刺激一些增加飽腹感的激素的釋放，所以這類食物有助于幫你控制或者是減輕體重。
精細(xì)加工類的碳水則可能不利于健康與減脂。這類碳水飽腹感較差，并且吸收快，升糖快、排空快、供能快，產(chǎn)生脂肪儲備的速度也快。
所以在日常飲食當(dāng)中，我們要有意識地減少加工類碳水的攝入，增加粗糧的攝入比例，兩者混合來吃可能會更好。
總結(jié)
對于胖瘦而言，的確與碳水的攝入量有關(guān)，但這并不意味著把碳水的攝入降到足夠低就可以讓你變瘦，對于減脂而言，歸根結(jié)底還是要看總體熱量攝入與消耗之間的關(guān)系，而碳水?dāng)z入的多少并不起著決定性的作用，但是從健康的角度來看，并不建議大家選擇低碳的方法，而是要做到膳食均衡，營養(yǎng)全面，控制好攝入總量，還根據(jù)自己能力與條件進(jìn)行相應(yīng)的運(yùn)動，這樣才是最好的方法，并且是有利于健康的方法。
作者：十月知行
