當(dāng)我們初次涉及健身行為之時(shí)，我們往往會(huì)犯一個(gè)錯(cuò)誤，就是總是去練自己喜歡的動(dòng)作或者是部位，卻忽略了整體的協(xié)調(diào)發(fā)展。事實(shí)上，去練自己喜歡的部位并沒有錯(cuò)，但一定是在全身協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上再去重點(diǎn)對待，而此時(shí)的重點(diǎn)不但包括自己喜歡的部位，更應(yīng)該包括較為薄弱的肌群。

而在較為薄弱的肌群當(dāng)中，背部總是會(huì)被單獨(dú)的拿出來 ，因?yàn)楹芏嗯笥讯紩?huì)忽視對于背部的訓(xùn)練，一來是因?yàn)楸巢课挥谏眢w的后方而不能被自己直觀的看見，二來是因?yàn)楸巢考∪馐窍鄬﹄y以感受發(fā)力的一個(gè)部位，我們會(huì)因此產(chǎn)生一種挫敗感而無意識(shí)地忽視背部訓(xùn)練。

然而，規(guī)律的背部訓(xùn)練，不僅可以讓整個(gè)上肢協(xié)調(diào)發(fā)展，還會(huì)幫助我們改善含胸駝背的不良體態(tài)，改善腰酸背痛、頸部不適的健康問題。因?yàn)樵诋?dāng)下我們會(huì)因?yàn)殚L期伏案的工作狀態(tài)，會(huì)由于低頭看手機(jī)的習(xí)慣而使得我們雙臂與雙肩始終處于前伸的狀態(tài)，從而導(dǎo)致胸部肌肉緊張而背部肌肉被拉長的現(xiàn)象，如果這種現(xiàn)象不引起自己的注意而長期發(fā)展的話，就會(huì)導(dǎo)致頸部僵硬、腰酸背痛的問題與含胸駝背的不良體態(tài)出現(xiàn)。

另外，背部肌群還屬于大肌群之一，我們在健身過程中，不管其目的是增肌還是減脂或者是塑形，都應(yīng)該去重視對背部的訓(xùn)練，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的肌肉不僅可以幫助我們提高代謝而有利于減脂，還會(huì)讓我們的身姿更加挺拔有型、年輕并充滿活力。

那么，在練背過程中，為了更好地感受發(fā)力，我們一定要在熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)及其相關(guān)動(dòng)作的前提下進(jìn)行，因?yàn)檫@會(huì)讓我們的訓(xùn)練不再盲目，在知道某一個(gè)動(dòng)作練哪一個(gè)部位的情況下，我們才會(huì)在動(dòng)作過程中去感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力與伸展。另外，在重量的選擇上也不要超出自己的能力范圍，因?yàn)檫^大的重量會(huì)把我們的注意力從感覺肌肉的發(fā)力轉(zhuǎn)移到如何把動(dòng)作完成上面來，這就會(huì)導(dǎo)致我們以作弊的方式來完成動(dòng)作，從而產(chǎn)生了目標(biāo)肌群以外的肌肉代償?shù)默F(xiàn)象出現(xiàn)，不但如此，重量過大還會(huì)提高受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

除了以上說到的兩個(gè)方面以外，要更加有效地完成訓(xùn)練并感受背部肌群的發(fā)力，還需要我們在訓(xùn)練開始之前充分熱身來激活背部肌肉，以使得背部肌群在訓(xùn)練開始之前進(jìn)入預(yù)備狀態(tài)，從而有助于在訓(xùn)練過程中更好地感受背部發(fā)力。而在激活方式的選擇上，我們只可以以小重量甚至是徒手的方法去進(jìn)行一組背部訓(xùn)練動(dòng)作即可。

因此，在上面說了這么多以后分享一組經(jīng)典的背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以嘗試開始自己的訓(xùn)練，當(dāng)然，在訓(xùn)練過程中去保證動(dòng)作質(zhì)量同樣是有效感受目標(biāo)肌肉發(fā)力的前提。

動(dòng)作一：直臂下拉

• 將繩索調(diào)至高位，面對繩索站立，調(diào)整身體與繩索距離，雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊

• 屈髖微微向前俯身，雙臂向上伸直握住繩索把手，手肘微屈

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙臂伸直，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂將繩索向腿部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使背部得到充分伸展

動(dòng)作二：引體向上

• 雙手握住單杠把手，身體下垂，手肘微屈，上半身微微后傾

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向上拉起身體，至下巴略高于單杠

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌群，然后主動(dòng)控制速度慢慢下降，使背部肌群得到充分伸展

• 注意下落過程中一定要主動(dòng)控制，不要讓身體自由下落

動(dòng)作三：坐姿器械劃船

• 坐在凳子上，腹部貼近前方靠墊，固定下肢，雙臂向前伸直，手肘微屈，雙手各握前方把手

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向接到器械

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作四：V柄下拉

• 坐姿，雙腿固定在滾板下方，背部挺直，腹部收緊，雙臂向上伸直，雙手各握V柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展

動(dòng)作五：俯身單臂啞鈴劃船

• 雙腳前后站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手扶住前方固定物體，屈髖向前俯身至上半身幾乎與地面平行，另一只手握住啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使手臂貼近身體向后抬起

• 頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)以后再進(jìn)行另一側(cè)

在充分熱身以后開始訓(xùn)練，在每一次的動(dòng)作過程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，如果是男士朋友以增肌為目的進(jìn)行訓(xùn)練，那么選擇自己能力范圍內(nèi)的大重量，每個(gè)動(dòng)作8-12次，每次3-5組，如果以女士朋友以塑形為目的進(jìn)行訓(xùn)練，那么選擇小重量，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組。注意在訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要重視拉伸放松。

補(bǔ)充說明，相對來講，背部是比較難以感覺發(fā)力的一個(gè)部位，但是不要因此而成為自己放棄背部訓(xùn)練的理由，因?yàn)殚L期不懈的練習(xí)同樣是感覺背部肌肉發(fā)力的有效方法。所以，一定要堅(jiān)持下去。

作者：十月知行