?支撐位置

在順利出杠并保持住了身體的穩(wěn)定后，你便進(jìn)入了支撐階段，這也是臥推動作的前一個(gè)階段。

從出杠到支撐的過程是一個(gè)簡單的動作，但我打算解釋其中的一些細(xì)節(jié)。

你還記得兒玉的臥推理論中第四條的內(nèi)容嗎？那就是“將杠鈴放在肩胛骨的正上方”。這就意味著你在出杠時(shí)需要將杠鈴從臥推架移動至肩胛骨的正上方。

許多初學(xué)者在將杠鈴移動到肩胛骨上方時(shí)往往手臂和肩胛骨會變得很緊張，這就會干擾身體對杠鈴的接收，并且也會讓之后控制杠鈴下降時(shí)身體變得不穩(wěn)定。

許多人會說：“用你的背來支撐起杠鈴”。我贊同這個(gè)觀點(diǎn)，但我更愿意去說：“用你的肩胛骨來支撐起杠鈴”，這種說法更生動形象。更何況，當(dāng)你將杠鈴支撐在肩胛骨的正上方時(shí)，你的臥推確實(shí)會更穩(wěn)定。

將注意力放在哪里會讓支撐杠鈴更加穩(wěn)定？

在不同的訓(xùn)練者中，出杠和支撐杠鈴在身體上有著不同的感受。

一些人選擇鎖定肘關(guān)節(jié)來追求支撐穩(wěn)定，另一些人選擇用穩(wěn)定的肩部和手腕來追求穩(wěn)定。

?杠鈴的下降

大部分訓(xùn)練者應(yīng)該可以從前文的探討中找到適合自己的臥推方式，高手們也能夠從細(xì)節(jié)的探討中有所收獲。

現(xiàn)在讓我們開始來討論下臥推動作本身，首先從如何降低杠鈴開始。

我們需要將杠鈴從起始位置降低到胸部的最高點(diǎn)，而這個(gè)過程是需要去我們主動去控制而不是任其下降。

讓我們來討論其中的一些細(xì)節(jié)。

該用哪里來引導(dǎo)杠鈴的下降

首先，我們先思考一下該由身體的哪一部分來引導(dǎo)杠鈴的下降？

我們需要主動彎臂屈肘來將杠鈴降低，這在訓(xùn)練者中有兩種流派：

第一種是將注意力放在前臂和肘部，通過在下降過程中控制住肘關(guān)節(jié)的穩(wěn)定來引導(dǎo)杠鈴的下降。

第二種是將注意力放在手掌和手背，通過在屈肘下降杠鈴過程中通過控制手腕來維持杠鈴的穩(wěn)定，從而引導(dǎo)杠鈴的下降。

不過你只需要在下降過程中有上述的意識就足夠，如果是為了追求手肘/手掌其中的細(xì)節(jié)來刻意做調(diào)整，那就本末倒置了。

核心的意識

接下來我們來講一下核心的意識。

嘗試一下，把杠鈴下降這個(gè)過程想象成向上推起你的核心來接觸杠鈴，這就像是杠鈴在我們的核心彼此之間在相互靠近。

這種做法也分為兩種類型：

第一種是想象用胸部和腹部來靠近杠鈴。

第二種是想象用身體的背面來靠近杠鈴。

節(jié)奏？

杠鈴下降的節(jié)奏是怎樣的？

杠鈴在下降過程中應(yīng)當(dāng)處于勻速下降的狀態(tài)，改變下降的速度就會讓你的臥推節(jié)奏被打亂。

那么杠鈴下降的的速度該快還是慢？

有些人下將杠鈴速度快從而獲得一個(gè)好的臥推節(jié)奏，而有些人選擇較慢的下降速度同樣也可以獲得不錯的臥推節(jié)奏。

盡管在前者看來后者的臥推比較慢，而后者卻會感受到自己在以一個(gè)正確的節(jié)奏自然地降低杠鈴。

但后者如果增加下降速度，那么他之前正常的臥推節(jié)奏將不復(fù)存在。

不要去打破讓你感覺舒適的臥推節(jié)奏，依照你的節(jié)奏來平穩(wěn)地進(jìn)行臥推是很重要的事情。

杠鈴下降的角度？

最后讓我們額外補(bǔ)充解釋一下杠鈴下降的角度問題。

正如之前在兒玉的臥推理論中所談到的，從正側(cè)面來看，杠鈴的軌跡應(yīng)是呈某種對角線，且每個(gè)人的軌跡都不盡相同。

而你推起時(shí)的軌跡應(yīng)當(dāng)與你下降時(shí)的杠鈴軌跡相同。

所以無論如何都不要讓杠鈴垂直地下降至胸部最高點(diǎn)，你的下降軌跡應(yīng)當(dāng)與你的推起軌跡相同。

06/16/2023