對(duì)于女士塑形而言，臀部塑形總是大家非常關(guān)注的一個(gè)重點(diǎn)部位，從目的上來(lái)看，我們并不是想要?dú)W美女士那樣的夸張臀形，而是讓臀部變得相對(duì)飽滿(mǎn)緊致，讓臀線(xiàn)有所上升，從而讓雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻，讓臀腿比例更加協(xié)調(diào)，從而讓整個(gè)身材的線(xiàn)條感更漂亮。

當(dāng)然，我們要知道的是，臀部訓(xùn)練的好處不只是為了讓外形好看，還會(huì)對(duì)健康帶來(lái)積極的影響，那么，臀部訓(xùn)練的好處有什么呢？又選擇什么樣的動(dòng)作來(lái)激活并鍛煉臀部肌肉呢？

第一：臀部訓(xùn)練的好處

對(duì)于大多數(shù)年輕女士來(lái)講，練臀的主要目的是為了外形漂亮，但是，通過(guò)臀部訓(xùn)練我們又可以收獲與健康相關(guān)的好處，比如：

1.改善臀肌無(wú)力

在長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)，或者是久坐的情況下，臀部肌肉就會(huì)長(zhǎng)時(shí)間被動(dòng)拉長(zhǎng)，久而久之，臀部肌肉就會(huì)失去活力而變得懶惰，隨之而來(lái)的，一些本應(yīng)該由臀部肌肉發(fā)力完成的動(dòng)作就會(huì)由腰背部肌肉和腿部肌肉代償完成。如此一來(lái)，就會(huì)對(duì)腰背部以及腿部帶來(lái)過(guò)多的壓力，從而增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

臀部訓(xùn)練，可以激活臀部肌肉，改善臀肌無(wú)力的問(wèn)題，從而讓臀部肌肉承擔(dān)起應(yīng)該有的責(zé)任，從而減輕對(duì)腰背部以及腿部的壓力，進(jìn)而起到保護(hù)這兩個(gè)部位的作用。

2.改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性

通過(guò)臀部訓(xùn)練可以有效改善髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性，從而改善骨盆前傾或后傾的體態(tài)問(wèn)題。

• 骨盆前傾會(huì)讓小腹部明顯突起，即使腹部沒(méi)有明顯贅肉也會(huì)影響到身材的美觀(guān)。

• 骨盆后傾則會(huì)讓臀部看起來(lái)扁平無(wú)形，從而影響到身材的曲線(xiàn)感。

3.改善臀腿比例，讓雙腿看起來(lái)更長(zhǎng)，讓身高看起來(lái)更高

雖然我們的身高無(wú)法改變，但是，我們卻可以通過(guò)改善身材比例來(lái)彌補(bǔ)身高的不足，通過(guò)臀部訓(xùn)練，可以抬高臀線(xiàn)，從而在視覺(jué)上拉長(zhǎng)雙腿的線(xiàn)條，讓雙腿看起來(lái)更長(zhǎng)，雙腿看起來(lái)更長(zhǎng)，就會(huì)讓我們看起來(lái)更高一些。

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4.消耗可觀(guān)的熱量，從而輔助飲食減脂

臀部訓(xùn)練可以消耗一定的熱量，從而輔助飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)熱量缺口，從而有助于減脂，另外，臀部也屬于大肌群，鍛煉臀部肌肉可以增加全身的肌肉量，從而在減脂過(guò)程中降低肌肉流失的風(fēng)險(xiǎn)。

第二：如何激活并鍛煉臀部肌肉

想要改善臀肌無(wú)力的現(xiàn)象，除了要改掉久坐的不良習(xí)慣以外，還要有意識(shí)地激活并鍛煉臀部肌肉，那么，如何鍛煉并激活臀部肌肉并獲得相關(guān)好處呢？在臀部訓(xùn)練過(guò)程中要注意些什么呢？

1. 選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，動(dòng)作不要太難也不要太簡(jiǎn)單，要通過(guò)自己的努力可以完成，而不是輕松完成的那一種。

2. 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，這是提高訓(xùn)練效率的前提，也是增加負(fù)重的前提，更是避免損傷的前提。

3. 熟悉動(dòng)作要領(lǐng)以及主要刺激目標(biāo)，做到心里有數(shù)，然后在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展。

4. 隨著的能力的提高，逐漸嘗試負(fù)重并增加重量，這樣才能讓臀部肌肉得到更好的刺激。

5. 認(rèn)真訓(xùn)練，規(guī)律堅(jiān)持，而不是想起來(lái)練一練。

在大概了解臀部訓(xùn)練的相關(guān)注意事項(xiàng)之后，分享一組臀腿部訓(xùn)練動(dòng)作，可以在鍛煉臀腿部肌肉的同時(shí)消耗可觀(guān)的熱量，從而輔助飲食來(lái)減脂，可以有效鍛煉臀腿部肌肉，從而改善臀腿比例，讓 雙腿看起來(lái)更加修長(zhǎng)均勻。

動(dòng)作一：寬距深蹲

• 將彈力帶固定在大腿處，雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，如果能力允許，可以雙手握住啞鈴等重物來(lái)增加負(fù)重

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行，然后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：彈力帶臀推

• 背部靠在約與小腿同高的固定物體上方，雙腿屈膝，雙腳分開(kāi)約與肩部同寬，調(diào)整雙腳位置，在起身時(shí)讓大小腿垂直為宜，臀部下沉懸空，雙手握住重物置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部收緊發(fā)力向上推起，至軀干與大腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：彈力帶深蹲

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，保持腹部收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然后起身站起

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內(nèi)扣，起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作四：保加利亞單腿蹲

• 找到一個(gè)比小腿略低的固定物體，背對(duì)物體站立，將彈力帶固定在膝蓋上方向，一只腳踩地，另一只腳向后踩在物體上方，調(diào)整身體位置，讓雙腳橫向間距與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身站起

• 動(dòng)作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要跪在地面上

動(dòng)作五：跪姿后踢腿

• 將彈力帶固定在膝蓋上方向，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿保持屈膝狀態(tài)向后上方抬起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作六：行走箭步蹲

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，雙腳打開(kāi)約與肩部同寬，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一只腳并屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，然后后側(cè)腿向前邁出完成另一側(cè)箭步蹲

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持核心收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致，主動(dòng)控制動(dòng)作節(jié)奏，在保持身體穩(wěn)定的前提下完成動(dòng)作

熟悉動(dòng)作模式之后嘗試每個(gè)動(dòng)作，從自己熟悉的動(dòng)作開(kāi)始，隨著能力的提升再?lài)L試整組訓(xùn)練，可以把每個(gè)動(dòng)作做15次左右，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

在訓(xùn)練初期，可以以自重的方式完成，隨著能力的提升，再根據(jù)自己的能力來(lái)選擇負(fù)重方式，或者是是使用彈力帶，或者是使用啞鈴與彈力帶的組合。想要收獲理想的效果，堅(jiān)持很重要。

作者：十月知行