當(dāng)你有了減肥的想法并開始行動(dòng)之時(shí)，你就會(huì)有意無(wú)意地去收集相關(guān)的知識(shí)，慢慢地我們就會(huì)知道，想要有效地瘦下來(lái)，就要使得熱量的攝入小于其消耗，也就是讓熱量缺口出現(xiàn)，而至于怎么出現(xiàn)，在方法的選擇上，或者是控制飲食，或者是運(yùn)動(dòng)，或者是兩者結(jié)合并不重要，只要讓熱量缺口出現(xiàn)，你就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

這一點(diǎn)看似簡(jiǎn)單，但是做起來(lái)卻很難，比如當(dāng)你選擇了自己認(rèn)為最為理想的方法，也就是飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式（當(dāng)然這也是最為建議的方法，）之時(shí)，你卻并沒(méi)有如想象地那樣瘦下來(lái)，這時(shí)候怎么辦？當(dāng)然是要找原因，此時(shí)很多朋友都會(huì)把原因歸結(jié)為自己的基礎(chǔ)代謝率比較低，所以即使是控制了熱量的攝入并增加了消耗，依然沒(méi)有讓熱量缺口形成。

事實(shí)上是這樣的嗎，并不是，主要原因還是熱量攝入沒(méi)有得到控制，因?yàn)橥ǔＧ闆r下，我們總是會(huì)低估熱量的攝入，并且還會(huì)高估運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的消耗，所以，正確的做法就是重新評(píng)估自己的飲食結(jié)構(gòu)與運(yùn)動(dòng)情況，對(duì)于基礎(chǔ)代謝而言，即使會(huì)存在著個(gè)體差異，也的確影響著消耗的多少，但是對(duì)于減肥而言，并不能起著決定性的作用。

當(dāng)然，重視基礎(chǔ)代謝也的確影響著減肥的效果，因?yàn)榛A(chǔ)代謝率高就意味著日常消耗比較多，所以在減肥過(guò)程中如何提高基礎(chǔ)代謝率依然是大家需要關(guān)注的一點(diǎn)，不過(guò)，當(dāng)你關(guān)注自己身體數(shù)據(jù)的變化之時(shí)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，隨著體重的下降，基礎(chǔ)代謝率也會(huì)下降，這一點(diǎn)可能會(huì)讓你感覺(jué)沮喪，但是你要知道，這是一個(gè)必然的現(xiàn)象，這是身體的自我調(diào)節(jié)機(jī)制導(dǎo)致的。

那么，什么因素會(huì)影響到我們的基礎(chǔ)代謝率呢？主要是遺傳、性別、激素水平、體重、肌肉量、氣溫、等。從這些因素上來(lái)看，拋開一些不可控因素，如果想要提高基礎(chǔ)代謝率比較實(shí)際的兩個(gè)因素就是體重和肌肉量，但是想要通過(guò)增重的方式來(lái)提高基礎(chǔ)代謝率顯然不現(xiàn)實(shí)，因?yàn)槲覀兊哪繕?biāo)是要瘦下來(lái)，所以最為可行的方法就是提高自己的肌肉量。當(dāng)然，在這其中還要有一個(gè)前提條件，就是有著良好的生活習(xí)慣，比如健康的飲食、規(guī)律的運(yùn)動(dòng)以及高質(zhì)量的睡眠。

所以，在減肥過(guò)程中，不要因?yàn)榇x的下降而感覺(jué)到焦慮，而是想辦法讓基礎(chǔ)代謝保持一個(gè)相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，此時(shí)最為可行的方法可能就是進(jìn)行適量的力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的肌肉，當(dāng)然，還要重視蛋白質(zhì)的攝入，一般情況下建議每一餐至少攝入30克左右的蛋白質(zhì)

不過(guò)，話雖如此，如何進(jìn)行力量訓(xùn)練來(lái)鍛煉自己的肌肉呢？畢竟多數(shù)朋友都沒(méi)有健身的習(xí)慣，即使想要去做也會(huì)無(wú)從做起，此時(shí)同樣不要關(guān)鍵，先從一些簡(jiǎn)單且基礎(chǔ)類的動(dòng)作做起，來(lái)慢慢地提升自己的能力，并且讓肌肉得到適當(dāng)?shù)拇碳ざL(zhǎng)，因此下面分享一組適合新手的訓(xùn)練動(dòng)作。

在這組動(dòng)作當(dāng)中，包括6個(gè)動(dòng)作，都是比較基礎(chǔ)的訓(xùn)練動(dòng)作，可以對(duì)臀腿部、背部、胸部以及核心、腹部形成相對(duì)全面的刺激，非常適合新手朋友來(lái)完成。你可以每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組。

動(dòng)作一：深蹲側(cè)抬腿（目標(biāo)：臀腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身

• 身體站穩(wěn)后，保持一條腿撐地，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)另一條腿向側(cè)上方抬起，至自己最大幅度，然后還原并完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持髖部穩(wěn)定朝前，深蹲過(guò)程中保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時(shí)注意膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：仰臥單腿臀橋（目標(biāo)：臀大肌，核心）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂位于身體兩側(cè)，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿向前伸直并抬起，臀部下沉并懸空，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起至軀干與支撐腿處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

• 一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作三：俯臥挺身（目標(biāo)：背部）

• 俯臥趴在墊子上，雙手置于耳旁，髖部、腹部及大腿貼緊地面，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上挺直至自己可以做到的幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，并注意擠壓肩胛骨，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作四：跪姿俯臥撐（目標(biāo)：胸部）

• 俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，雙腿并攏，雙膝跪地，使身體從頭到膝蓋處于一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角約小于45度向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面

• 頂點(diǎn)稍停，然后伸直手臂撐起身體還原

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，主動(dòng)控制身體下落速度，起身進(jìn)肘關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作五：側(cè)支撐提膝收腹（目標(biāo)：側(cè)腹部、核心）

• 側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘支撐身體，上側(cè)手臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前伸直，下側(cè)腳撐地，上側(cè)腳懸空，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿向側(cè)上方提膝抬起，同時(shí)上側(cè)手臂屈肘向下，使手肘與膝蓋盡量靠近

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮側(cè)腹部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作六：平板支撐

• 俯身，雙臂屈肘位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直，使身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持腹部收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

補(bǔ)充說(shuō)明：

在運(yùn)動(dòng)開始之時(shí)熟悉動(dòng)作要領(lǐng)并充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，如果能力有限，不能完成預(yù)期次數(shù)與組數(shù)，那么就能做幾個(gè)做幾個(gè)，能做幾組做幾組，慢慢地循序漸進(jìn)，不斷提高，即使這組動(dòng)作比較簡(jiǎn)單，同樣可以起到鍛煉肌肉并塑造體型的作用，當(dāng)然，最為重要的一點(diǎn)就是堅(jiān)持下去。

作者：十月知行