視頻筆記+補(bǔ)充參考

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一、失眠的機(jī)制

1.失眠的癥狀

①上床后翻來覆去睡不著，往往需要躺30分鐘甚至更久才能入睡；

②夜里醒來好幾次，多在2次以上，醒來之后很難再入睡；

③早上醒得早，比正常起床時(shí)間早醒30分鐘以上；

④總睡眠時(shí)間不足6.5小時(shí)；

⑤睡眠質(zhì)量下降，醒來仍然感到困倦，感覺精力沒有恢復(fù)。

2.失眠的機(jī)制

過度覺醒假說：腦電頻率加快、自主神經(jīng)功能活性增加、下丘腦-垂體-腎上腺腫活躍等的一種狀態(tài)。

(該睡覺的時(shí)候，大腦不想睡覺)

3p假說：易感、誘發(fā)和維持因素

易感因素包括年齡、性別、失眠易感性

誘發(fā)因素可以理解為失眠起始的誘因，比方說重大的應(yīng)急事件

維持因素是3p模式的最重要的因素，它指的是不良行為和信念對于失眠狀態(tài)的維持，比方說增加臥床時(shí)間，試圖補(bǔ)償睡眠。這種延長在床上的行為會引起覺醒時(shí)間增加、睡眠片段化，不固定的睡眠時(shí)間和使用睡眠環(huán)境和覺醒聯(lián)系起來了，因此這種起始意圖用于改善失眠的行為會逐漸的演變成失眠的維持因素。

二、失眠的治療

1.認(rèn)知行為治療（CBT-I）

認(rèn)知行為治療是認(rèn)知治療與行為治療的聯(lián)合形式，臨床實(shí)踐已證明CBT-I有短期和持續(xù)的療效，它比單成分治療更有效，比藥物治療療效更持久，適合各年齡段人群，普遍認(rèn)可為慢性失眠一線治療方法。

在認(rèn)知療法上，調(diào)整對失眠的態(tài)度，不過分關(guān)注睡眠，不強(qiáng)迫自己入睡，不把問題都?xì)w咎于失眠。

在行為上，通過專業(yè)的放松訓(xùn)練與助眠行為干預(yù)失眠，如：

??沒有睡意不上床；

??不在床上做與睡眠無關(guān)的事情，如看電視、玩手機(jī)；

??白天午睡不超過半個小時(shí)，或者避免午睡；

減少臥床的時(shí)間。

??記錄上床和睡眠時(shí)間，如果睡眠時(shí)間÷上床時(shí)間小于或者等于85%，則需要減少上床時(shí)間，晚點(diǎn)上床或者早點(diǎn)起

??避免飲酒、煙、夜間飲用咖啡

??按時(shí)睡覺、按時(shí)起床、鍛煉身體

??睡前3～4h避免劇烈運(yùn)動

標(biāo)準(zhǔn)睡眠衛(wèi)生指南(長按圖片可以選擇下載)

肌肉松弛想(一步步放松肌肉)

要點(diǎn)

1.要將注意力反復(fù)、持續(xù)集中在某一特定肌肉上

2.對于宊然闖入的思想不予理會(例如我每日委托還沒做)

2.產(chǎn)品治療

a藥物治療

需在臨床醫(yī)生指導(dǎo)下使用

治療失眠的藥物主要分為4類：

1、苯二氮卓類的藥物，也就是平常說的鎮(zhèn)靜催眠類藥物，優(yōu)點(diǎn)是見效快，缺點(diǎn)是耐藥、不穩(wěn)定，不建議長期服用。傳統(tǒng)苯二氮卓類藥物包括了平時(shí)服用的氯硝安定、佳靜安定、舒樂安定、勞拉西泮等等。新型苯二氮卓類的藥物副作用比較小，成癮性也相對比較小，包括了酒石酸唑吡坦、右佐匹克隆、佐匹克隆。

2.、褪黑素，具有調(diào)節(jié)睡眠的作用。睡前1~2小時(shí)服用，推薦舌下含服。（不要長期使用，會使人體褪黑素功能紊亂）

b中醫(yī)治療

①中醫(yī)藥物治療

中醫(yī)以辨證論治為基礎(chǔ)，將失眠分為心膽氣虛證、肝火擾心證、痰熱擾心證、胃氣失和證、瘀血內(nèi)阻證、心脾兩虛證、心腎不交證七個大類。每個分類均有其對應(yīng)的主癥和次癥，應(yīng)該及時(shí)前往醫(yī)院就醫(yī)，由醫(yī)生面診后選擇對應(yīng)的方藥或中成藥。

②中醫(yī)針灸治療

不同分類均對應(yīng)不同的針灸方法，需要由專業(yè)中醫(yī)師制定治療方案并執(zhí)行。

三、失眠后的補(bǔ)救

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快速問醫(yī)生崔廣陽

失眠補(bǔ)救措施

失眠后，若無特殊情況，稍微補(bǔ)充一點(diǎn)睡眠即可，比如午休時(shí)休息一會，但時(shí)間不宜過長，一般午休一個多小時(shí)即可，一是睡眠太長有些容易頭痛，二是以免晝夜睡眠時(shí)間顛倒，進(jìn)而影響夜間的睡眠，形成惡性循環(huán)。

補(bǔ)充：

1.關(guān)燈睡眠法

保持房間處于黑暗環(huán)境，身體和腦袋放松，然后就是……睜著眼睛！

不到五分鐘你就會睡著了！

環(huán)境越暗越好，減少信息輸入。在黑暗中睜眼看天花板（雖然什么都看不到），眼睛就累暈了，給大腦傳輸身體疲倦了的信息，睡眠就相對容易

1.如果你真的被失眠困擾，睡前一段時(shí)間就不要看電視、電影等，一些內(nèi)容容易引起大腦興奮，浮想聯(lián)翩的還怎么睡？

2.為什么要強(qiáng)調(diào)保持黑暗？原因就在于減少信息輸入，讓大腦不再從客觀世界接受新的信息。

3.眼睛累了不要揉，隨便它，你的眼睛在黑暗環(huán)境下很容易疲勞。眼皮耷拉下來，只要有意識你就繼續(xù)睜開，慢慢就無意識睡去了。

作者：寡人有疾

來源：知乎

2.恐黑性失眠

有些人可能和我一樣恐黑性失眠，我的解決方法如下

①換一個小一點(diǎn)的房間睡覺，或者把房間隔斷只剩床。小空間可以使人產(chǎn)生安全感，更快速入睡

②靠墻睡，面對著墻睡。在頭后面可以多放幾個枕頭或者被子

③不要一個人睡，例如找個男朋友或者女朋友

3.中國成人失眠診斷與治療指南(可以自行百度，筆記不好放鏈接)

4.失眠就診科室

日常生活中如出現(xiàn)不適建議積極就醫(yī)，醫(yī)生會根據(jù)患者的實(shí)際情況，綜合多種因素，給予恰當(dāng)?shù)闹委煼椒ā?/p>

就診科室：

正規(guī)醫(yī)院的睡眠中心或睡眠門診。

如果失眠的原因是精神方面因素，如焦慮癥或抑郁癥，醫(yī)生可能會建議轉(zhuǎn)診至心理科或精神科進(jìn)一步診斷和治療。

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