Arnold Henry Kegel / keɡl /（1894年2月21日– 1972年3月1日）是美國(guó)婦科醫(yī)生，發(fā)明了Kegel會(huì)陰儀（一種用于測(cè)量骨盆底肌肉自愿收縮強(qiáng)度的儀器） ）和凱格爾運(yùn)動(dòng)（擠壓骨盆底肌肉）作為非手術(shù)治療會(huì)陰部肌肉無(wú)力和/或松弛造成的尿失禁的方法。

凱格爾運(yùn)動(dòng)的原理凱格爾運(yùn)動(dòng)實(shí)際上訓(xùn)練的是盆底肌群的向心收縮能力。所以它的意義在于：提升人體盆底肌群的向心收縮能力。 方法：正確的執(zhí)行是有意識(shí)的拉緊和抬高骨盆底肌肉，并使它們收縮的組合。肌肉應(yīng)在該位置保持緊張狀態(tài)幾秒鐘，然后再次松弛。最好躺在地板上并稍微抬起骨盆。整個(gè)身體，尤其是臀部，應(yīng)盡可能保持放松。練習(xí)中的重要提示：不要忘記呼吸！深而均勻的呼吸對(duì)于成功訓(xùn)練至關(guān)重要。

一、凱格爾運(yùn)動(dòng)的起源1948年婦科醫(yī)生阿諾德·凱格爾博士發(fā)表了一些報(bào)道，報(bào)道描述了支撐子宮、膀胱、直腸、小腸的骨盆肌肉，稱(chēng)為“凱格爾肌肉”或“PC肌”或“恥骨尾骨肌”。 “凱格爾運(yùn)動(dòng)”可以幫助你解決骨盆底的問(wèn)題，包括大小便失禁，同時(shí)它還可以改善你的性生活。最重要的是你首先要學(xué)會(huì)找出這些骨盆底肌肉，然后在日常生活中進(jìn)行練習(xí)。

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如何找到骨盆底肌呢？下面提供三種方法。1、通過(guò)阻止流動(dòng)中的尿液（在小便時(shí)憋住尿流）來(lái)找到你的骨盆底肌肉。 找到它們最常用的方法是小便時(shí)阻止尿流，然后在恢復(fù)尿流，控制尿流的肌肉就是盆底肌。但是，不要將中斷小便的動(dòng)作作為你的凱格爾運(yùn)動(dòng)動(dòng)作。　　 2、將一根手指插入陰道后，先收縮再放松骨盆底肌，找到它的位置。稍微彎曲手指，向內(nèi)每伸進(jìn)去半寸就朝著背部的方向向后按一下陰道壁，直線(xiàn)朝著子宮頸的方向前進(jìn)，每伸進(jìn)去半寸就拉緊一下骨盆底肌，注意你的手指是否能感受到骨盆底肌的動(dòng)作?！　　　?3、使用鏡子找到你的盆底肌肉。將鏡子放在你的陰道口和肛門(mén)之間的會(huì)陰下方，收縮和放松練習(xí)你的盆底肌肉。如果你做的正確，你會(huì)看到會(huì)陰的收縮。 （備注：廣義上的骨盆底肌是一個(gè)肌肉群，狹義上指恥骨尾骨?。≒C?。┤缦聢D）

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二，如何做凱格爾運(yùn)動(dòng) 盆底肌肉，也被稱(chēng)為“凱格爾肌肉”，是用來(lái)支持子宮、膀胱、直腸和小腸的肌肉，婦科醫(yī)生阿諾德凱格爾博士最初在1948年進(jìn)行了描述，并且發(fā)明了治療生殖器松弛的非手術(shù)療法。將凱格爾運(yùn)動(dòng)與日常生活結(jié)合起來(lái)，有助于預(yù)防盆底問(wèn)題，如大小便失禁，而且可以改善性生活的質(zhì)量。最重要的是，你要學(xué)會(huì)識(shí)別和分離凱格爾肌肉，將運(yùn)動(dòng)納入日常生活中。

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如何正確收緊和放松？【訓(xùn)練前】 A：排空尿液，不要憋尿訓(xùn)練。 B：做幾次深呼吸，保持全身放松，將精力集中在盆底肌?！臼站o】呼氣時(shí)收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上的收緊和提升，具體感覺(jué)：尿道口和肛門(mén)之間的會(huì)陰部，向內(nèi)緊縮并向上提升。【放松】吸氣時(shí)放松，將提升上來(lái)的盆底肌輕柔地放下來(lái)。訓(xùn)練一：中等力量做收緊肛門(mén)陰道的動(dòng)作，每次收緊3-5秒，放松3-5秒。 ——鍛煉盆底慢?。á耦?lèi)肌纖維：維持盆腔器官正常位置）

訓(xùn)練二：大力快速收縮盆底肌肉，收縮1秒放松2秒，連續(xù)5次后休息5秒。 ——鍛煉盆底快?。á蝾?lèi)肌纖維：預(yù)防壓力性尿失禁）

【頻率】訓(xùn)練一、訓(xùn)練二交替訓(xùn)練。一天3次，一次10分鐘，每次間隔時(shí)間大于3小時(shí)?！咀藙?shì)】坐姿、躺姿、站姿均可，剛開(kāi)始練習(xí)凱格爾運(yùn)動(dòng)，建議選擇躺姿。

【訓(xùn)練后】訓(xùn)練后如有酸脹疲勞感，可通過(guò)以下兩個(gè)小動(dòng)作放松盆底，對(duì)肌張力過(guò)高的產(chǎn)婦也很有幫助： A ：趴著放松。床上或瑜伽墊上皆可，在額頭上墊一塊折疊起來(lái)的毛巾，趴著休息5-10分鐘。 B : 蛙式放松。保持蛙式姿勢(shì)5分鐘，同時(shí)和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放松。

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凱格爾運(yùn)動(dòng)沒(méi)有副作用，無(wú)需費(fèi)用，隨時(shí)隨地都能做，既安全又經(jīng)濟(jì)。但是療效至少要3個(gè)月后出現(xiàn)。短時(shí)間內(nèi)很少能主觀感受到療效和性功能的改善。同時(shí)凱格爾運(yùn)動(dòng)也可能很乏味，但這種練習(xí)會(huì)是苦盡甜來(lái)的過(guò)程，有一份耕耘，定有一份收獲！