??軟度訓(xùn)練

熱身動(dòng)作做完，就是早功的重頭戲了——軟度訓(xùn)練。

老師們應(yīng)該都知道，如果柔韌性差，就會(huì)影響動(dòng)作的掌握，限制力量、速度和協(xié)調(diào)能力，也會(huì)造成肌肉和韌帶損傷。

所以說，軟度訓(xùn)練至關(guān)重要。

??軟度訓(xùn)練包括：

??用壓、耗、踢、甩等方法，進(jìn)行腿部、肩部、腰部、胯部的訓(xùn)練，做到壓的力量要巧，耗得時(shí)間要久，踢的速度要快，甩的數(shù)量要多。

肩部訓(xùn)練

??肩部訓(xùn)練的方式比較簡(jiǎn)單，主要是壓肩。自己借助把桿壓肩或者老師幫忙壓都可以。

特別注意：

??1、自己壓的話，壓肩時(shí)胳膊和腿都要伸直，頭部和脊柱放松，塌腰撅屁股，往斜下方用力，一下一下地往下壓。

??2、老師幫忙壓的話，可以借助把桿，也可以趴在地上，自己雙手互相抓著手肘，老師膝蓋頂在肩胛骨從中間往前推。

??胯部訓(xùn)練

??胯部訓(xùn)練分為開小胯、開大胯。

特別注意：

??1、開小胯部時(shí)，可以躺在墊子上，雙腳推墻，大腿和小腿90°，臀部和腰部貼地，然后讓其他小伙伴按住膝蓋。

??2、開大胯部時(shí)，可面向墻下橫叉，呈180°，臀部和腰部貼地，然后讓其他朋友按住腿。當(dāng)然，還有其他方法，比如趴青蛙，可以根據(jù)自己的情況來做。

腿部訓(xùn)練

??腿部訓(xùn)練主要包括壓前腿、壓旁腿、壓后腿、拉伸等。

特別注意：

??1、壓前腿、壓旁腿、壓后腿均可以借助把桿進(jìn)行，但是要注意壓哪條腿哪條腿就一定要伸直，不可打彎。

??2、壓腿需動(dòng)作規(guī)范、不斷振壓，在循序漸進(jìn)的同時(shí)，也要逐步加大力量。

??3、拉伸展主要針對(duì)下叉，所以要想下叉順利，拉伸一定要做好，拉伸時(shí)腿部一定要伸直。

??4、最重要的是在這個(gè)過程中保持一段時(shí)間，通常是20-30秒，因人而異。當(dāng)然，還有踢腿、耗腿等訓(xùn)練，可以根據(jù)自己的情況來確定。

??腰部訓(xùn)練

??腰部訓(xùn)練更加多樣，主要包括胸腰訓(xùn)練、腰部力量訓(xùn)練、腰部軟度訓(xùn)練三大部分。早功訓(xùn)練的重點(diǎn)是腰部軟度，包括甩腰、涮腰、耗腰等等。

特別注意：

??1、做完動(dòng)作后，都需要保持一段時(shí)間或者反復(fù)做，一般保持在20-30秒之間，反復(fù)15-20次；

??2、練腰時(shí)動(dòng)作要規(guī)范，練完腰后要注意回腰；

??3、練腰時(shí)安全第一，最好在軟墊上進(jìn)行。

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